S tímto zdravým veganským jídelníčkem se budete cítit nabití energií a dobře vyživeni, a to vše při udržení zánětu na uzdě. Zánět je přirozený způsob obrany těla před cizími vetřelci a pomáhá nám léčit se ze zranění, což je dobře! Ale když zánět přejde do tempa a stane se chronickým zánětem, tak to vidíme komplikace jako artritida, cukrovka, obezita, střevní problémy a srdeční choroby.
Nejlepší jídla v boji proti zánětuRostlinná strava je zdravý způsob, jak bojovat s chronickým zánětem a pomoci vám cítit se co nejlépe. Tím, že budete jíst více bezmasých jídel, získáte další výhodu z extra vlákniny a fytochemikálií bílkoviny na rostlinné bázi jako tofu, fazole a čočka, seitan a tempeh. V tomto jídelníčku uvidíte spoustu zdravých rostlinných bílkovin, spolu s barevným ovocem a zeleninou, zdravými tuky, jako je avokádo, ořechy a olivový olej, a spoustou celozrnných výrobků! Všechny tyto potraviny zařazujeme v množství 1 200 kalorií denně, abychom podpořili zdravý úbytek hmotnosti o 1 až 2 libry za týden, a poskytujeme úpravy, aby se zvýšila až na 1 500 a 2 000 kalorických dnů, v závislosti na vaše potřeby kalorií .
Protizánětlivé potraviny pro veganskou dietu:
- Barevné ovoce a zelenina (Přečtěte si více: Proč byste měli jíst duhu, pokud jde o ovoce a zeleninu )
- Veganské proteiny včetně fazolí, čočky, tofu, tempehu a seitanu
- Rostlinná „mléka“ a „jogurty“
- Zdravé tuky jako olivový olej, avokádový olej, hroznový olej, avokádo, lněný olej, ořechy a semínka
Jak si připravit jídlo na týden:
- O víkendu si uvařte zeleninovou polévku z pomalého vařiče. Vychutnejte si to a poté porce rozdělte, abyste uchovali v lednici po zbytek týdne. Tímto způsobem jej můžete uchopit a vyrazit na ty rušné všední dny.
- Quinoa & Chia ovesná směs v den 2 může být vyrobena také o víkendu. Umístěte jej do uzavíratelné nádoby s naběračkou o objemu 1/3 šálku poblíž, abyste jej mohli naporcovat a snadno si pochutnat.
- Milujeme Mango-Date Energy Bites, které se objeví 3. den tohoto plánu! Udělejte o víkendu velkou dávku. Zvažte jeho zdvojnásobení a zmrazení poloviny. Tomu se říká SUPER příprava jídla!
Den 1
Snídaně (312 kalorií)
- 1 porce veganských palačinek přelitých 1 polévkovou lžící. čistý javorový sirup a 1 šálek borůvek
DOPOLEDNE. Svačina (73 kalorií)
- 1 porce Mango-Date Energy Bites
Oběd (298 kalorií)
- 1 porce zeleninové polévky v pomalém hrnci přelité 1 polévkovou lžící. nutriční kvasnice
- 1 středně velký plátek křupavého celozrnného chleba
ODPOLEDNE. Svačina (95 kalorií)
- 1 střední jablko
Večeře (453 kalorií)
- 1 porce pečené kořenové zeleniny a zeleniny na kořeněné čočce
Denní součty: 1 231 kalorií, 45 g bílkovin, 193 g sacharidů, 37 g vlákniny, 38 g tuku, 1 545 mg sodíku
potřebujete oloupat mrkev?
Udělejte z toho 1500 kalorií: Přidejte 1 šálek neslazeného mandlového mléka a 1 polévkovou lžíci. nasekané vlašské ořechy k snídani, přidejte 1 extra Mango-Date Energy Bite v dopoledních hodinách. svačinu a k obědu přidejte 1 jablko.
Udělejte z toho 2 000 kalorií: Zahrňte všechny úpravy pro den s 1 500 kaloriemi (výše) plus přidejte další porci veganských palačinek a další 1 polévkovou lžíci. nasekané vlašské ořechy k snídani, přidejte 1 extra Mango-Date Energy Bite do A.M. svačinu, při obědě zvyšte zeleninovou polévku s pomalým vařením o 1/2 šálku a přidejte 2 polévkové lžíce. arašídové máslo do P.M. Svačina.
Den 2
Snídaně (196 kalorií)
- 1 porce ovesné směsi quinoa a chia (připravená s vodou)
DOPOLEDNE. Svačina (95 kalorií)
- 1 střední jablko
Oběd (298 kalorií)
- 1 porce zeleninové polévky v pomalém hrnci přelité 1 polévkovou lžící. nutriční kvasnice
- 1 středně velký plátek křupavého celozrnného chleba
ODPOLEDNE. Svačina (147 kalorií)
- 2 porce Mango-Date Energy Bites
Večeře (454 kalorií)
- 1 porce burgerů ze sladkých brambor s černými fazolemi
Denní součty: 1 190 kalorií, 38 g bílkovin, 182 g sacharidů, 32 g vlákniny, 39 g tuku, 1 530 mg sodíku
Udělejte z toho 1500 kalorií: Ke snídani přidejte 1 banán , a dd 2 polévkové lžíce. mandlové máslo do A.M. svačinu a přidejte 25 mandlí do P.M. Svačina.
Udělejte z toho 2 000 kalorií: Zahrňte všechny úpravy pro den s 1 500 kaloriemi (výše), přidejte 1 šálek obyčejného mandlového mléka a doplňte cereálie 2 polévkovými lžícemi. nasekané vlašské ořechy při snídani. Přidejte 1 1/2 šálku jahod do P.M. svačinu a k večeři přidejte 2 porce mexické kukuřice (Esquites).
den 3
Snídaně (338 kalorií)
- 1 porce veganské smoothie mísy
DOPOLEDNE. Svačina (73 kalorií)
- 1 porce Mango-Date Energy Bites
Oběd (258 kalorií)
- 1 porce Vegan Bistro Lunch Box
- ½ šálku vařeného vyloupaného eidamu
ODPOLEDNE. Svačina (141 kalorií)
- ½ šálku mrkvových tyčinek
- 15 mandlí
Večeře (382 kalorií)
- 1½ šálku vegetariánské chilli papričky v pomalém hrnci
- 1 unce celozrnné krekry
Denní součty: 1 192 kalorií, 41 g bílkovin, 186 g sacharidů, 40 g vlákniny, 41 g tuku, 1 368 mg sodíku
Udělejte z toho 1500 kalorií: Přidejte 1/4 šálku Maple Granola ke snídani a přidejte 1 další Mango-Date Energy Bite k A.M. Svačina. Zvyšte svou porci vegetariánského chilli z pomalého vařiče k večeři na 2 šálky.
Udělejte z toho 2 000 kalorií: Zahrňte všechny úpravy pro den s 1 500 kaloriemi (výše) plus přidejte 1 další mango-datlové energetické sousto (celkem 3) v A.M. Svačina. Přidejte 1 šálek jahod k obědu, přidejte navíc 15 mandlí do P.M. svačinu a přidejte další 1 oz. krekry a 1 střední jablko k večeři. Přidejte 1 oz. 70-85% veganské tmavé čokolády jako pochoutka po večeři.
Den 4
Snídaně (280 kalorií)
- 1 porce ovesné směsi Quinoa & Chia (připravené s vodou) přelité 1 šálkem borůvek
DOPOLEDNE. Svačina (147 kalorií)
- 2 porce Mango-Date Energy Bites
Oběd (298 kalorií)
- 1 porce zeleninové polévky v pomalém hrnci přelité 1 polévkovou lžící. nutriční kvasnice
- 1 středně velký plátek křupavého celozrnného chleba
ODPOLEDNE. Svačina (158 kalorií)
- 1/3 šálku připravené křupavé cizrny
Večeře (319 kalorií)
- 1 porce Vegetariánská Lo Mein
Denní součty: 1 203 kalorií, 46 g bílkovin, 187 g sacharidů, 35 g vlákniny, 33 g tuku, 1 901 mg sodíku
Udělejte z toho 1500 kalorií: Přidejte 1 banán k snídani, přidejte 1 šálek neslazeného mandlového mléka do A.M. svačinu a k obědu přidejte 1 šálek hroznů.
Udělejte z toho 2 000 kalorií: Přidejte 2 lžíce. sušený, neslazený kokos a 1 šálek neslazeného mandlového mléka k snídani. Přidejte další Mango-Date Energy Bite k A.M. svačinu a přidejte další 1/3 šálku křupavé cizrny do P.M. Svačina. Zvyšte svou porci Vegetariánská Lo Mein na 2 šálky (další 2/3 šálku) při večeři.
Den 5
Snídaně (280 kalorií)
- 1 porce javorové granoly s 1 šálkem obyčejného mandlového mléka
- 1 střední jablko
DOPOLEDNE. Svačina (64 kalorií)
- 1/2 šálku eidamu
Oběd (298 kalorií)
- 1 porce zeleninové polévky v pomalém hrnci přelité 1 polévkovou lžící. nutriční kvasnice
- 1 středně velký plátek křupavého celozrnného chleba
ODPOLEDNE. Svačina (240 kalorií)
- 1/2 šálku připravené křupavé cizrny
Večeře (324 kalorií)
- 1 porce plněných brambor se salsou a fazolemi
Denní součty: 1 207 kalorií, 50 g bílkovin, 183 g sacharidů, 44 g vlákniny, 34 g tuku, 1 899 mg sodíku
Udělejte z toho 1500 kalorií: Přidejte 1 banán k snídani, zvyšte edamame o 1/4 šálku v A.M. svačinu a k obědu přidejte 1 šálek jahod. Přidejte navíc 1/2 šálku křupavé cizrny do P.M. svačinu a k večeři přidejte 1 porci tortilla chipsů.
Udělejte z toho 2 000 kalorií: Přidejte další 1/3 šálku Maple Granola ke snídani a přidejte další 1/2 šálku eidamu do A.M. Svačina. Zvýšit P.M. svačina na 1 šálek křupavé cizrny. K večeři přidejte 2 porce tortilla chipsů.
Den 6
Snídaně (338 kalorií)
- 1 porce veganské smoothie mísy
DOPOLEDNE. Svačina (120 kalorií)
- 1/4 šálku křupavé cizrny
Oběd (339 kalorií)
- 1 porce Edamame Hummus Wrap
ODPOLEDNE. Svačina (73 kalorií)
- 1 porce Mango-Date Energy Bites
Večeře (360 kalorií)
- 1 porce Beefless Vegan Tacos
Denní součty: 1 231 kalorií, 47 g bílkovin, 159 g sacharidů, 35 g vlákniny, 57 g tuku, 1 361 mg sodíku
Udělejte z toho 1500 kalorií: Přidejte 1/4 šálku Maple Granola k snídani, přidejte 1 šálek ananasu k obědu a přidejte 2 polévkové lžíce. dýňová semínka k večeři.
Udělejte z toho 2 000 kalorií: Přidejte 1/2 šálku křupavé cizrny do A.M. svačinu, přidejte 6 oz. k obědu čistý sójový jogurt a v P.M. přidejte 1 extra Mango-Date Energy Bite. Svačina. Přidejte 1 oz. 70-85% veganská hořká čokoláda pro potěšení po večeři.
Den 7
Snídaně (249 kalorií)
- Javorová granola s 1 šálkem obyčejného mandlového mléka a 1 šálkem malin
DOPOLEDNE. Svačina (95 kalorií)
- 1 střední jablko
Oběd (339 kalorií)
- Edamame Hummus Wrap
ODPOLEDNE. Svačina (193 kalorií)
- 25 mandlí
Večeře (348 kalorií)
- Korejská BBQ Tempeh Grain Bowl s 1 polévkovou lžící. nutriční kvasnice
Denní součty: 1 223 kalorií, 47 g bílkovin, 154 g sacharidů, 31 g vlákniny, 51 g tuku, 1 523 mg sodíku
Udělejte z toho 1500 kalorií: Přidejte 1 šálek ananasu k obědu a dalších 10 mandlí do P.M. Svačina. Přidejte 1 porci Pikantní smažené fazole večeřet.
Udělejte z toho 2 000 kalorií: Zvyšte na 1 1/2 šálku mandlového mléka při snídani, přidejte 2 polévkové lžíce. mandlové máslo do A.M. svačinu a přidejte 6 oz. k obědu obyčejný sójový jogurt. Přidejte 1 šálek červených fazolí a další porci Pikantní smažené fazole na večeři.
