Kolik kalorií bych měl jíst, abych zhubl?

Doporučený recept: Makaronový salát se smetanovým avokádovým dresinkem

„Kalorie dovnitř, kalorie ven“ pro hubnutí je nyní považováno za trochu zastaralé a zjednodušené a není zcela jasné, kolik kalorií byste měli jíst, abyste zhubli nebo dokonce udrželi svou současnou váhu. Abyste porozuměli nuancím hubnutí 2 kila za týden (nebo zhubnutí, opravdu), musíte nejprve pochopit, co ovlivňuje, kolik kalorií potřebujete.

Čti dál: 7denní dietní plán na hubnutí: 1500 kalorií

giada de laurentiis ex manžel

Faktory, které ovlivňují vaši potřebu kalorií

Potřeby kalorií se v průběhu života mění a jsou ovlivněny řadou faktorů, včetně:

úroveň aktivity
stáří
těhotenství
složení těla
nemoc a/nebo úraz
chronické zdravotní stavy, jako je hypotyreóza

Tyto faktory však nemůžete plně zohlednit při určování vašich potřeb kalorií, aniž byste nejprve porozuměli bazálnímu metabolismu neboli BMR. Zjednodušeně řečeno, BMR je měřítkem toho, kolik kalorií tělo spálí, když jste v klidu. Jinými slovy, tolik kalorií vaše tělo potřebuje k provádění základních funkcí, jako je dýchání, pumpování krve a trávení živin.

Odtud lze vypočítat celkový počet kalorií potřebných k udržení aktuální hmotnosti na základě vašeho věku, výšky, hmotnosti, pohlaví a úrovně aktivity. Mnoho online kalkulačky vám může pomoci určit váš bazální metabolismus a celkovou potřebu kalorií, ale toto není přesné číslo, protože Lainey Younkin, M.S., R.D.N., L.D.N., registrovaná dietoložka na Lainey Younkin výživa, vysvětluje. „Přemýšlejte o svých potřebách kalorií jako o rozsahu, spíše než o jednom čísle. Je to založeno na vaší úrovni aktivity a neděláte stejné aktivity každý den,“ říká. Kromě toho je důležité si uvědomit, že potřeby kalorií jsou individuální, takže žádné číslo nebude fungovat pro každého.

Čti dál: Kolik kalorií bych měl jíst, abych zhubl?

Jsou všechny kalorie vytvořeny stejně?

Recept na obrázku: Špagetové dýňové lasagne s brokolicí

Zeptejte se většiny registrovaných dietologů a odpovědí je jasné ne.

Ano, kalorie je kalorie ve své nejzákladnější formě, ale lidé nejí kalorie izolovaně. Jíme jídlo a kalorie zkonzumované jako součást jídla nebo svačiny obsahují živiny, jako jsou bílkoviny, tuky a sacharidy.

Katie Andrews, M.S., R.D., zakladatelka Wellness od Katie , vysvětluje, že kalorie jsou prostě měření energie jako watt nebo joule. 'Ale nejsou tím, co nás naplňuje nebo uspokojuje,' říká Andrews.

Je pravda, výzkum ukazuje, že kalorie z určitých potravin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a fazole, vytvářejí v těle jinou biologickou reakci než stejné množství kalorií z přidaných cukrů, jako jsou nápoje slazené cukrem nebo bonbóny. „Zatímco můžete snadno zkonzumovat 2 000 nebo více kalorií bonbónů nebo limonády, nebudete mít dostatek svých klíčových výživových potřeb, zejména pokud jde o vlákninu a tuk, dvě živiny, které jsou klíčové pro sytost,“ Andrews. vysvětluje.

Kolik kalorií bych měl jíst, abych zhubl dvě kila za týden?

Doporučený recept: Kuře v pistáciové krustě s teplým ječným salátem

Jedna libra je ekvivalentem 3 500 kalorií. Spálení nebo odstranění 500 kalorií z každého dne po dobu jednoho týdne povede k teoretickému snížení hmotnosti o 1 libru. Abyste zhubli 2 kila za týden, museli byste každý den ubrat nebo spálit 1000 kalorií.

[Prohlášení: Pro zdravé hubnutí Tokyolunchstreet nedoporučuje cílový příjem kalorií nižší než 1200 kalorií za den. Pod tím se budete snažit uspokojit své denní nutriční potřeby. Může se také stát, že budete mít potíže s dodržováním svého plánu dlouhodobě.]

23 příchutí v dr pepři

Nyní, když je jasné, že ne všechny kalorie jsou stejné, se zdánlivě jednoduchý výpočet „kalorií dovnitř, kalorií ven“ rychle stane matoucím. Ve skutečnosti to již není považováno za nejlepší nebo nejúčinnější způsob hubnutí. Místo toho se doporučuje zaměřit se na kvalitu, nejen na kvantitu, vašich denních kalorií. „Zjistit více o nutričním obsahu vašeho jídla je důležité k pochopení toho, čemu říkám „triáda sytosti“, neboli bílkoviny, tuky a vláknina,“ vysvětluje Andrews.

Je také nutné pochopit, jaké potraviny obsahují tyto živiny. „To je důležitější než sledování energetického obsahu – kalorií – vašeho jídla, pokud jde o provádění dlouhodobých, systémových změn ve vaší stravě,“ říká.

Toto je však pouze výchozí bod a lidé, kteří chtějí provést významné změny ve své stravě, by se měli poradit s registrovaným dietologem, aby lépe porozuměli jejich potřebě kalorií a vyhnuli se omezení kalorií do té míry, že by to mohlo mít negativní zdravotní důsledky. Nakonec, abyste zhubnuli, budete muset omezit kalorie nebo spálit více energie v daný den. Nalezení správné rovnováhy a cíle může chvíli trvat, než se přizpůsobíte tomu, co je pro vaše tělo správné, a zároveň uvidíte výsledky, které chcete.

nealkoholické pivo odules

Jak porazit plošinu na hubnutí – opravdu

Slovo o extrémním omezení kalorií

Doporučený recept: Omeleta z avokáda a rukoly

Bohužel není neobvyklé vidět, že některé diety doporučují extrémně nízkokalorické cíle, například méně než 1200 kalorií. Je nepravděpodobné, že tyto úrovně udrží energetické potřeby většiny zdravých lidí po nějakou dobu.

Kromě toho, spolu s omezením kalorií a nenaplněnými nutričními potřebami přichází otázka, jaký dopad má takové omezení na váš metabolismus. „Když jsme delší dobu bez jídla, naše tělo začne šetřit energií, protože neví, kdy přijde další jídlo,“ vysvětluje Andrews. 'V základních termínech, vaše tělo nejprve ztratí hmotnost vody, poté svalovou tkáň, a pak zpomalí váš metabolismus a v důsledku toho ušetří tuk.'

Další informace: Může hubnutí zpomalit váš metabolismus?

Extrémní omezení kalorií, stejně jako nadměrné cvičení bez dostatečného příjmu kalorií, může mít trvalé následky na zdraví, jak vysvětluje Andrews. „Ačkoli můžete na váze vidět nějaký okamžitý pohyb, nebude to odpovídat dlouhodobým výsledkům, jakmile začnete zase normálně jíst,“ říká. 'A může chvíli trvat, než se tvůj metabolismus zotaví.' Kromě toho, pokud vaše strava nesplňuje vaše potřeby mikroživin, můžete pozorovat systémové účinky, od lámavosti nehtů po lámání vlasů a zhoršenou imunitu.“ Další trvalé následky, jako je amenorea (nepřítomnost menstruace) a snížená hustota kostí, mohou také vyplývat z dlouhodobé konzumace neadekvátních kalorií.

Čti dál: 10 tipů na hubnutí, které skutečně fungují (podle vědy)

Pokud nepočítáte kalorie, tak co?

Doporučené občerstvení: Domácí ranč dresink se zeleninou

rozdíl mezi muffiny a košíčky

Mezi zásady mnoha oblíbených diet patří počítání kalorií a omezení kalorií. Může to být ve formě použití výpočtu k sečtení bodů na základě jiných živin v potravině, nebo by to mohlo být vážení potravin a počítání makroživin. Bez ohledu na přístup se základ populárních diet obvykle spoléhá na měření a snížení tohoto měření, aby se dosáhlo snížení hmotnosti.

Maika Luongo, M.S., R.D., L.D.N., je telehealth dietoložka, která klientům doporučuje, aby se při hubnutí zaměřili na individuální přístup, ale úplně nevylučuje základy počítání kalorií jako vzdělávací nástroj. „Počítání kalorií a/nebo používání měřiče kalorií zvyšuje povědomí o skutečné spotřebě kalorií a umožňuje někomu vizuálně vidět, kolik a co jí,“ říká. Také však uznává, že počítání kalorií není pro každého, takže intuitivní stravování může být lepší přístup. „Pokud jde o hubnutí, neexistuje žádný univerzální nástroj pro všechny,“ dodává.

Odklon od počítání kalorií je v konverzaci o zdraví a wellness stále populárnější. Jako Catherine Zymaris, M.S., R.D.N., C.D.N., C.N.S.C., z Prostě A (RD) Foodie vysvětluje, že lepší přístup je zaměřit se na celkové množství kalorií a podívat se na stravovací návyky. „Namísto toho, abyste se soustředili pouze na množství kalorií, které potřebujete snížit, může mít velký dopad pozor a malé změny životního stylu,“ říká.

Ve skutečnosti je pozorné stravování uznáváno jako prostředek ke zlepšení kvality stravy a potenciálně vede ke ztrátě hmotnosti. Andrews souhlasí a poukazuje na roli, kterou emoce hrají při rozhodování o jídle. „Jíst jako reakce na náš emoční stav může vést k nadměrné spotřebě a odpojení od signálů sytosti,“ vysvětluje.

Pozorné stravování však není snadný způsob, jak rychle zhubnout. Ve skutečnosti se nejedná o dietu, která je klíčem k pochopení tohoto přístupu. „Intuitivní stravování je propojenější způsob, jak reagovat na potřeby našeho těla, ale vyžaduje to určité soustředění a schopnost identifikovat další zdroje, které vedou k pocitu hladu,“ dodává Andrews.

Nakonec, odpověď na trvalé hubnutí není rychlé řešení. 'Snížení hmotnosti není snadné a bude to vyžadovat určité odhodlání, odhodlání a trpělivost,' říká Luongo. „Nejlepším přístupem je jíst dobře vyváženou stravu a neochuzovat se o konkrétní potraviny nebo skupiny potravin. Ne každý den bude dokonalý, a to je v pořádku. Pokračuj tam, kde jsi skončil, a pokračuj vpřed.“

Jídelní plány Tokyolunchstreet jsou kaloricky řízené, aby vám pomohly najít to pravé pro vaše potřeby. Ještě důležitější je, že každé menu je vybráno registrovaným dietologem a je naplněno plnohodnotnými potravinami, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a zdravé bílkoviny a tuky. Pomáhají zbavit se dohadů ze zdravé výživy. Získejte naše plány zdravých jídel zde.