Foto: Fotografie The Voorhes Food styling od Michelle Gatton
Cukr se často může cítit jako špatný bývalý přítel, od kterého se nemůžete držet dál, bez ohledu na to, jak moc se snažíte. Víte, že toho musíte jíst méně – možná dokonce na krátkou chvíli to úplně vzdát ve snaze zastavit touhu – ale i jen malá shovívavost vás může rychle vrátit do plné posedlosti cukrem.
Ale je tu jeden druh cukru, který si nezaslouží, aby ho někdo nakopl: ovoce.
„Je to jedna z mých největších mrzutostí, že si lidé myslí, že ovoce je nezdravé, protože obsahuje cukr. Neustále to slýchám o banánech, zejména o banánech, ale vše od borůvek po pomeranče má špatnou pověst,“ říká Lisa Valente, M.S., RD.
Jak se liší cukr v ovoci?
Ovoce často dostává špatný rap pro obsah cukru, ale banány s koblihami srovnávat nelze. Cukr přirozeně se vyskytující v ovoci se liší od desítek různých sladidel na pultech obchodů s potravinami. Přirozeně se vyskytující cukry se nacházejí také v mléčných výrobcích a zelenině.
„Pokud si potřebujete hlídat příjem cukru nebo sacharidů, možná budete chtít být opatrnější při rozdělování ovoce, ale to neznamená, že byste ho neměli jíst. Zkuste ovoce spárovat se zdravým tukem nebo bílkovinami, jako je jablečné a mandlové máslo, banánové a arašídové máslo nebo hruška a sýr,“ říká Valente.
Zatímco vaše tělo zpracovává přirozený cukr v ovoci, zelenině a mléčných výrobcích stejným způsobem, jakým zpracovává přidaný cukr ve vaší oblíbené sodovce nebo cukroví, když jíte celá jídla, dostáváte více než jen cukr. Získáváte také nepřeberné množství dalších živin.
Například ovoce a zelenina vám dodají vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Mléčné výrobky vám dodají dávku bílkovin, vitamínů a minerálů, včetně vápníku a (pokud je obohacený) vitamínu D – obou živin, kterých má mnoho lidí tendenci mít nedostatek.
A některé mléčné výrobky – jako jogurt, kefír a sýr – také poskytují vašemu střevu zdravé bakterie zvané probiotika. Ovoce a zelenina poskytují prebiotika —potravina, kterou zdravé střevní bakterie rády nosí, což jim pomáhá zůstat zdravými.
Navzdory poctám ovoce, recenze 2020 v Živiny naznačuje, že pouze 12 % dospělých v USA jí doporučené množství ovoce, což je asi 1,5–2 šálky denně, podle 2020-2025 Dietní pokyny pro Američany .
Zde je několik dalších důvodů, proč zařadit ovoce do vašeho zdravého jídelníčku.
Recept na obrázku: Fialový ovocný salát
Zdravotní přínosy ovoce
Srdce
Revizní článek za rok 2020 v Journal of the American Heart Association naznačuje, že konzumace ovoce (a zeleniny) přináší výhody pro zdraví srdce. Mezi ovoce, které vykazovalo největší přínos, patří citrusové plody, 100% ovocná šťáva a pommes – mezi které patří jablka a hrušky. A i když tyto plody mohly vykazovat největší přínos pro srdce, recenze také uvádí, že žádné z ovoce nemělo žádný negativní vliv na zdraví srdce.
kolik stojí členství v costco
V souvislosti s kardiovaskulárním onemocněním může příjem ovoce také pomoci snížit riziko mrtvice a hypertenze, jak vyplývá z revize z roku 2022 Springerův odkaz . Možná právě proto Americká kardiologická asociace doporučuje dvě porce ovoce každý den.
Rakovina
Jíst ovoce může také pomoci chránit před určitými typy rakoviny. Například recenze z roku 2021 v British Journal of Cancer naznačuje, že vysoký příjem ovoce je spojen s výrazně sníženým rizikem rakoviny prsu.
horký cheetos chili prášek
Zajímavé je, že tento přehled také zjistil, že vysoká konzumace ovocných šťáv byla spojena s vyšším rizikem rakoviny prsu. Autoři studie poznamenávají, že nedostatek vlákniny ve šťávě s tím může mít něco společného, protože vláknina se váže na estrogen a odvádí ho z těla. Vzhledem k tomu, že nadměrné vystavení estrogenu bylo spojeno s určitými typy rakoviny prsu National Cancer Institute , chcete jíst hodně vlákniny, která vám pomůže odstranit přebytečný estrogen.
Kromě rakoviny prsu zpráva z dubna 2022 National Cancer Institute uvádí, že strava bohatá na ovoce a zeleninu je spojena se sníženým rizikem několika typů rakoviny, včetně rakoviny úst, hltanu, hrtanu, jícnu, žaludku, plic, tlustého střeva, slinivky břišní a prostaty. Zpráva také uvádí, že doporučené množství ovoce za den je 1 až 2,5 šálku pro ochranu proti rakovině.
Zdravá váha
Nějaké diety, např keto vyřaďte určité ovoce „s vysokým obsahem cukru“, jako jsou banány, hrušky, datle a mango. Důvodem je, že toto ovoce (mezi jinými potravinami na seznamu keto nejíst) má příliš vysoký obsah sacharidů a způsobí vám přibírání na váze – nebo vám zabrání v jejím hubnutí.
Výzkum ale naznačuje opak. Například recenze z roku 2019 Hranice ve výživě naznačuje, že konzumace ovoce nepřispívá k přibírání na váze a místo toho může pomoci snížit váhu.
A podle dříve zmíněné recenze z roku 2020 v Živiny , vyšší celkový příjem ovoce byl spojen s dlouhodobou stabilitou hmotnosti nebo úbytkem hmotnosti u žen.
Totéž rozhodně nemůžeme říci o koblihách — resp jakékoli další produkty s přidaným cukrem na to přijde.
Zdraví střev
Většina ovoce je obvykle dobrým zdrojem vlákniny – základní živiny, které mnozí z nás nemají dostatek. Nejen je vláknina skvělá pro naše trávení a zdraví střev , ale také pomáhá zpomalit pohyb našeho těla při odbourávání ovocného cukru, takže nezažíváme stejný vysoký obsah cukru, jaký bychom měli, kdybychom jedli cukroví nebo sušenky. Většina produktů s přidanými cukry neobsahuje vlákninu, která vytváří inzulinové špičky a po hodině vás opět nechá hladovět.
A jestli si říkáte, jestli můžete pokud máte cukrovku, jezte ovoce , Valente říká, že ano. 'Jíst ovoce není spojeno s vyšší hladinou cukru v krvi, a to ani u lidí s cukrovkou.'
Cukr v baleném ovoci
Doufejme, že vidíte, že ovoce není tím padouchem, jakého z něj někteří udělali. Některé formy ovoce však obsahují přidaný cukr, takže pokud kupujete jakýkoli druh baleného ovoce, přečtěte si štítek.
„Sušené ovoce, konzervované ovoce a mražené ovoce mohlo obsahovat cukr, takže zkontrolujte štítky,“ říká Valente. „Pokud si koupíte čisté verze pouze s ovocem jako přísadou, může to být opravdu cenově dostupný způsob, jak přidat do svého jídelníčku více ovoce. Obzvláště mám rád mražené ovoce na smoothies a sušené ovoce na svačinu.“
Sečteno a podtrženo
Ovoce může a mělo by být součástí zdravé stravy, která zahrnuje různé potraviny. „Výhody z konzumace ovoce rozhodně převažují nad všemi nevýhodami,“ říká Valente. „Ovoce má tolik skvělých nutričních vlastností a náhodou chutná dobře. To je v mé knize výhoda.“
