Namísto nerealistických předsevzetí, po kterých jsme letos vyhořeli za dva týdny, se zaměřme na něco, co může skutečně změnit – bez ohledu na to, jaké jsou vaše zdravotní cíle – a co je snadné. To „něco“ je jíst více vlákniny. Ne, nezahrnuje to vynechat sacharidy, jíst pouze nízkotučné nebo pít celerovou šťávu – stačí jíst více vlákniny.
Vláknina je nestravitelná složka rostlinných potravin, jako je ovoce a zelenina, luštěniny, celozrnné výrobky a některá semínka, jako jsou chia semínka. Podle (spousta) výzkumů je konzumace většího množství vlákniny jednou z nejlepších věcí, které můžete pro své zdraví udělat. Navíc, není snazší zaměřit se jen na tuto jednu věc, než si zapamatovat dlouhý seznam potravin, které můžete a nemůžete jíst? Nebo si dovolit jíst pouze v určitém časovém rozmezí, čímž zcela potlačíte svůj hlad? Seznam pokračuje, ale místo toho vám řeknu, proč je vláknina tak skvělá.
Vidět víc: Zdravé recepty s vysokým obsahem vlákniny
Výhody konzumace více vlákniny
Recept na obrázku: Plněný lilek s kuskusem a mandlemi
chutnají všechny kuželky stejně
Zde jsou jen některé z úžasné výhody, které přináší konzumace většího množství vlákniny .
Posiluje zdraví střev
Pro začátek, vláknina pomáhá udržovat váš trávicí systém v pohybu, což znamená běžnější toaletní rutinu a méně nadýmání. A stále více se učíme o tom, jak může mít zdravá střeva pozitivní dopad na celé vaše tělo – jako je vaše srdce a mozek.
noel britské pečení showJak mohou být zdravá střeva klíčem ke snížení stresu a úzkosti
Chrání srdce a vyrovnává hladinu cukru v krvi
Vláknina také pomáhá udržovat rovnováhu cukru v krvi, což je klíčové, pokud máte cukrovku – ale i když ne, stabilní hladina cukru v krvi znamená stabilní hladinu energie. A pokud jde o zdraví srdce, existuje důvod, proč Americká kardiologická asociace doporučuje, abychom přijali přibližně 25 gramů vlákniny denně. Vláknina působí tak, že snižuje hladinu méně užitečného LDL cholesterolu a zároveň zvyšuje náš užitečný HDL cholesterol, což může mimo jiné pomoci udržet náš krevní tlak ve zdravém rozmezí.
Usnadňuje hubnutí – a jeho udržení
A konečně, pokud je jedním z vašich cílů hubnutí, vláknina je potravinou č. 1, kterou byste měli jíst více, abyste zhubli zdravým způsobem (1 až 2 libry za týden) a dlouhodobě si to nedávejte. Vlákninu netrávíme, takže to, co přijmete, projde – a odejde – z vašeho trávicího systému. A váže se s některými kaloriemi v jídle, takže vlastně celkově absorbujete méně kalorií. Navíc, protože ho nestrávíme a protože se naším systémem pohybuje pomalu, jídlo bohaté na vlákninu nám udrží pocit sytosti déle – už hodinu po jídle nemusíme chodit do lednice. A konečně, když se zaměříte na sytost potravin bohatých na vlákninu, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce a zelenina, luštěniny a semena, budete přirozeně jíst méně méně zdravých potravin.
Zde je návod, jak snadno jíst více vlákniny
Carson Downing
Recept na obrázku: Zeleninová polévka na hubnutí
Pokud jde o provádění zdravotních změn, musí být dostatečně snadné, abyste se jich mohli držet dlouhodobě, a musíte si užívat to, co jíte. Jinak, jaký to má smysl? Pouhé zaměření na více vláken zaškrtne obě tato políčka.
Začněte s jídly, která už máte rádi
Podívejte se, co za den sníte, a zjistěte, kde můžete sem tam přidat trochu více vlákniny, nebo proveďte výměnu ingrediencí – bílou rýži za hnědou, bílé těstoviny za celozrnné – pro okamžitou podporu.
odkud pochází hovězí maso aldi
Polévka je oblíbená pro mnohé, zejména v chladnějších zimních měsících. Naštěstí spousta lahodných polévek již obsahuje spoustu přísad bohatých na vlákninu. Vezměte si například zeleninovou polévku na obrázku výše – plná sedmi různých druhů zeleniny a fazolí, jedna porce samotná dodá 8 gramů vlákniny, což je téměř třetina toho, co potřebujete za den. Podávejte s kouskem celozrnné bagety přelité hummusem a vlákninu ještě více doplníte.
S rokem, který jsme měli, byly komfortní potraviny na prvním místě seznamu každého. A na rozdíl od restriktivních diet se jich nemusíte vzdávat, abyste jedli více vlákniny! Tyto špagety s rychlou masovou omáčkou mají 9 gramů vlákniny na porci, především díky celozrnným těstovinám namísto bílých, a mohly by jich mít ještě více, pokud je podáváte s přílohou se salátem se semínky. A tento slab Chicken Potpie poskytuje 8 gramů vlákniny na porci, z celozrnného koláče spíše než z bílého, a pohodlnou mraženou zeleninu. Přidejte přílohu a získáte ještě více.
Patříte mezi milovníky ovesných vloček po ránu? Vmíchejte několik chia semínek – pouhé 2 polévkové lžíce přidají dalších 7 gramů vlákniny.
Vyberte si položky připravené k použití, abyste zkrátili dobu přípravy
Recept na obrázku: Salsa-Black Bean Burgers
V sekci produkce vzpomeňte na loupanou a na kostičky nakrájenou máslovou dýni a další předem připravenou zeleninu (kombinace nakrájené cibule, mrkve a celeru je perfektním předkrmem pro chutnou polévku nebo kastrol), předem omytou zeleninu, baby mrkev, oloupaný ananas zbavený jádřince. a ovocný salát. Všechny tyto položky odlehčují práci na přípravě, takže zbývá jen jíst!
je burger king bankrot
To se vztahuje i na další části obchodu s potravinami. Kdo má čas strávit každý večer 40 minut čekáním na vaření hnědé rýže? Nebo namočit sušené fazole večer před použitím? To je místo, kde se věci jako balíčky předvařených celých zrn a čočky a konzervovaných fazolí hodí, když potřebujete vlákninu, rychle.
Mrazicí část je také vaším přítelem. Z mraženého ovoce je ranní smoothie hračkou, mraženou zeleninu lze zkombinovat s hnědou rýží pro rychlé smažení a také najdete věci jako fazolové zeleninové hamburgery, falafel a celozrnné těsto na pizzu.
Přečtěte si více: Nejlepší mražené potraviny, které můžete mít v mrazáku
Nabíjejte se v době svačiny
Celozrnné krekry se sýrem, popcorn, celozrnný toast přelitý ořechovým máslem, nakrájená jablka, granola tyčinky, trail mix, miska cereálií, maliny, hummus – seznam možností občerstvení s vysokým obsahem vlákniny je opravdu nekonečný. Mnoho z těchto položek je navíc připraveno k jídlu nebo příprava trvá jen pár minut a poté se podává svačina.
Sečteno a podtrženo
Vzpomeňte si na minulá předsevzetí nebo kdykoli jste se pokusili o zdravotní změnu – vyšlo to? Když se zaměříte na příjem více vlákniny, můžete realisticky dosáhnout svých zdravotních cílů, aniž byste se vzdali svých oblíbených jídel nebo trávili hodiny počítáním kalorií. A s těmito užitečnými tipy a recepty to může být snadné a chutné.
