Znáte staré přísloví: 'Jedno jablko denně odradí lékaře.' Ukázalo se, že je na tom více pravdy, než si myslíte. Studie ukazují, že jablka mají silné zdravotní přínosy, zejména pokud jde o boj s chronickými nemocemi, které každoročně zabíjejí miliony lidí. Složky nalezené v jablkách jsou tak silné, že studie z roku 2022 Antioxidanty ukazuje, že vědci hledají způsoby, jak zahrnout jablka do produktů zdravotní péče pro prevenci a léčbu nemocí způsobených zánět .
Zde je několik důvodů, proč vám konzumace více jablek může pomoci udržet si zdraví, spolu s některými jablečnými způsoby, jak je přidat do jídla.
Jak si vybrat perfektní jablka pro konzumaci čerstvých, salátů, pečení a jablečné omáčkyJablečná výživa
Výživa se mezi různými odrůdami jablek mírně liší, ale ne tolik. Zde je rozpis výživy pro jedno střední jablko USDA .
- 95 kalorií
- 0 g bílkovin
- 0 g tuku
- 25 g sacharidů
- 4 g vlákniny
- 8 mg vitamínu C
- 98 IU vitaminu A
- 195 mg draslíku
Jablka mají vysoký obsah vody – mají asi 85 % vody – a jsou na ni bohatá vlákno (střední jablko obsahuje 4 gramy nebo asi 16 % vaší denní hodnoty), dvě věci, které potřebujete, abyste se cítili sytí. Jablka mají ještě jednu výhodu: Najíst se potřebuje čas. Potraviny, které můžete rychle sníst, vás mohou nechat hladovět, takže nakonec sníte více.
Jablka mají také nízký glykemický index, což znamená váš hladiny cukru v krvi nehněte se, když je jíte. Takže zatímco růžový Red Delicious nebo slunečný Honeycrisp mohou chutnat úžasně sladce, vaše tělo je schopno zpracovat cukr zvládnutelným způsobem.
A protože jablka jsou sladká a sytost, svačinka na jablku může být chytrý způsob, jak reagovat na chutě. Nezapomeňte jíst celé ovoce, kůru a vše, protože slupka také obsahuje vlákninu a živiny. Ve skutečnosti studie z roku 2022 Potraviny ukázal, že slupka jablek Fuji se podílí 41 % na celkovém obsahu flavonoidů v jablku a 31 % na obsahu fenolů v celém jablku (flavonoidy a fenoly mají antioxidační vlastnosti).
Zdravotní přínosy jablek
1. Chrání vaše srdce
Recept na obrázku: Jablečno-skořicová quinoa mísa
Několik studií ukazuje, že jablka jsou pro váš ticker v mnoha ohledech dobrá. Ve velké recenzi 2020 v Kritické recenze v potravinářství a výživě , výzkumníci pročesali 16 studií, které se zabývaly konzumací jablek a rizikem kardiovaskulárních onemocnění (CVD). Zjistili, že konzumace celého jablka byla spojena se sníženým rizikem úmrtí na KVO, ischemickou chorobu srdeční, mrtvici, těžkou kalcifikaci břišní aorty a také úmrtí na cokoli.
Konkrétně tito výzkumníci zjistili, že konzumace celého jablka snižuje celkový cholesterol, LDL cholesterol („špatný“ cholesterol), systolický krevní tlak, pulzní tlak a plazmatické zánětlivé cytokiny. Konzumace jablek zase může zvýšit HDL cholesterol, užitečnou formu cholesterolu. Tito výzkumníci uvádějí, že tato zjištění vycházejí ze 100 g až 150 g konzumace jablek denně, což jsou asi dvě jablka střední velikosti.
2. Zvyšuje zdraví mozku
Ve studii z roku 2018 zveřejněné v Živiny Švédští vědci, kteří sledovali 2 000 lidí po dobu šesti let, zjistili, že ti, kteří drželi dietu zvanou Nordic Prudent Dietary Pattern (NPDP), měli lepší kognitivní funkce než lidé, kteří jedli více tučných, zpracovaných potravin. NPDP mimo jiné vyzývá k konzumaci velkého množství nekořenové zeleniny, hrušek, broskví a – uhodli jste – jablek.
Ve studii z roku 2022 Alzheimerův výzkum a terapie , starší dospělí, kteří následovali MIND dieta — spojení středomořské stravy a diety DASH, které kladou důraz na konzumaci čerstvého ovoce a zeleniny — mělo nižší riziko rozvoje demence. Odborníci upozorňují, že je potřeba provést další výzkum, ale výsledky vypadají slibně.
Podíváme-li se konkrétněji na složky v potravinách, jako jsou jablka, čaj a bobule, výzkum v roce 2020 American Journal of Clinical Nutrition zjistili, že lidé s nízkým příjmem potravin s vysokým obsahem složek podobných antioxidantům měli vyšší míru Alzheimerovy choroby (AD) a Alzheimerovy choroby a souvisejících demencí (ADRD). Konkrétně nízký příjem složek nazývaných flavonoidní polymery, které se nacházejí v jablkách, hruškách a čaji, byl spojen s dvojnásobným rizikem rozvoje ADRD. Podobné výsledky byly nalezeny u AD.
Jak vypadá Den ovoce a zeleniny?3. Může vám pomoci zhubnout
Recept na obrázku: Pečená jablka plněná jablky
Jedno střední jablko vám může pomoci nasytit méně než 100 kalorií, takže není žádným překvapením, že jablka mohou pomoci při hubnutí . Recenze z roku 2018 v Journal of the American College of Nutrition ukazuje mnoho souvislostí mezi konzumací jablek a hubnutím.
Sloučeniny v jablkách také pomáhají krmit zdravé střevní bakterie, čímž potenciálně snižují riziko některých problémů souvisejících s obezitou. Prebiotika v jablkách bylo prokázáno, že živí dobré střevní bakterie. Například laboratorní studie z roku 2021 zveřejněná v Zemědělství zkoumali, zda složky jablečných slupek (stejně jako banánové a mangové slupky) mohou působit jako prebiotika. Výsledky naznačují, že všechny tyto kůry zvyšují určité typy prospěšných střevních bakterií tím, že jim poskytují potravu.
Je konzumace ovoce špatná pro hubnutí?4. Snižuje riziko diabetu 2. typu
Metaanalýza z roku 2019 zveřejněná v Aktuální vývoj ve výživě která zahrnovala celkem 339 383 účastníků v několika studiích, naznačuje, že pravidelná konzumace jablek, hrušek nebo kombinace těchto dvou může snížit riziko vzniku diabetu 2.
Zajímavá studie z roku 2022 Potraviny naznačuje, že konzumace jablka před jídlem může snížit postprandiální (po jídle) hladiny glukózy v krvi u lidí s poruchou glukózové tolerance (prediabetes). A recenze z roku 2017 Jídlo a funkce naznačuje, že konzumace jablek a hrušek může snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu o 18 %. Dokonce i konzumace jednoho jablka nebo hrušky týdně snížila riziko o 3 %.
Systematická revize v roce 2021 BMJ výživa prevence a zdraví také naznačuje, že vysoký příjem jablek a jiného ovoce (včetně hrušek, borůvek, grapefruitů a hroznů) souvisí s asi 7% snížením rizika diabetu 2. typu.
5. Bojuje proti rakovině
Recept na obrázku: Sendviče Turecko-Apple-Brie
Zahrnutí jablek do vaší stravy je spojeno s nižším rizikem několika druhů rakoviny. Například revize z roku 2021 Živiny zkoumali studie, které zjistily, že konzumace jablek zřejmě souvisí se sníženým rizikem rakoviny plic, močového měchýře, prsu, slinivky břišní, kolorektálního karcinomu, hltanu, jícnu, vaječníků, ledvin a prostaty. To je hodně ochrany v tom jednom ovoci!
Kromě prevence rakoviny vědci uvádějí, že fytochemikálie v jablkách mohou také pomoci zpomalit progresi rakoviny. Jen se ujistěte, že jíte celé ovoce a nevyhazujete slupku – to je místo, kde se nachází mnoho antioxidantů bojujících proti rakovině.
Sečteno a podtrženo
Jako každé jiné jídlo, jablka nejsou kouzelnou kulkou pro všechny věci zdraví. Ale jejich pravidelné zařazování do vaší stravy spolu s dalším ovocem a zeleninou vám může umožnit využít mnoho zde uvedených zdravotních výhod. A i když milujeme jíst jablka tak jak jsou, také je rádi zařazujeme do našich receptů, jako je Jablka plněná klobásou , Kuřecí jablko na kari nebo Pečená tykev a jablka se sušenými třešněmi a pepitami . Můžete je také jednoduše nakrájet na kostičky a hodit do salátů.
Některé původní zprávy od Kerri-Ann Jennings, M.S., R.D.
