V poslední době se zdá Chronický zánět je vinen za většinu všech nemocí. Výzkum nadále naznačuje, že nízké kvality zánět hraje klíčovou roli v hlavních zdravotních stavech, které dnes Američany postihují, včetně srdečních chorob, cukrovky, deprese, rakoviny a autoimunitních onemocnění. Takže za neschopnost dostat se může i zánět dobrý spánek ?
druhy horské rosy
Abych byl upřímný, moje první myšlenky, když jsem byl požádán, abych napsal tento článek, byly, že to možná zavádí hru na obviňování zánětu trochu příliš daleko. Věděl jsem, že nedostatek dostatečného a kvalitního spánku může vyvolat zánět mým výzkumem za posledních několik let a také zhoršit existující zánět. Ale nebyl jsem si tak jistý opakem – zánětem způsobujícím problémy se spánkem – lze doložit.
Getty Images / torwai
Jak se ukazuje, chronický zánět může být klíčovým přispěvatelem k nespavosti a také četné typy poruch spánku. Patří sem věci jako mít problém jít spát , časté probouzení, neschopnost vrátit se spát a v podstatě cokoli, co narušuje schopnost těla získat dostatečné množství hlubokého a klidného spánku. Během zánětlivé reakce jsou vylučovány chemické sloučeniny známé jako cytokiny a výzkum naznačuje narušují délku a hloubku spánku a způsobují bdění. Může také zánět narušují cirkadiánní rytmy – tyto výzvy používané vnitřními hodinami těla ke kontrole věcí, jako je hlad, sekrece hormonů, tělesná teplota a cyklus spánku a bdění během 24 hodin. To znamená, že za většinu poruch spánku může alespoň částečně zánět.
Zde je však dobrá zpráva: Několik vylepšení v každodenní rutině – zejména během dne – může znamenat velký rozdíl ve zmírnění problémů se spánkem souvisejících se zánětem později než v noci. Podívejte se na těchto šest tipů pro lepší spánek!
1. Zvažte terapii hovorem
Pravidelná terapie mluvením je užitečná při řešení problémů způsobujících stres nebo obavy, takže dává smysl, že zmírnění některých z nich může pomoci spánku. Byl jsem však překvapen, když jsem zjistil, že je to jedna z nejúčinnějších strategií pro léčbu přetrvávající nespavosti a poruch spánku. několik studií což naznačuje, že kognitivně behaviorální terapie funguje stejně dobře nebo lépe než léky na spaní na předpis. I když návštěva terapeuta nebo poradce pouze kvůli problémům se spánkem nemusí být prvním přístupem, který vás napadne, může to stát za zvážení. Pro ty, kteří již jsou v terapii, může být diskuse o problémech se spánkem sdílením práce na vaší příští schůzce.
2. Dopřejte si ráno trochu světla
Tělo by mělo začít vylučovat spánkový hormon melatonin několik hodin před spaním (v té době přirozeně začnete být unavení) a hladiny melatoninu by měly vrcholit uprostřed noci, aby vám pomohl zůstat spát. Narušení cirkadiánního rytmu však může změnit sekreci melatoninu, takže je těžké nejen usnout, ale také ráno vstát a být během dne ve střehu. Vystavení jasnému světlu ráno po probuzení může pomoci upravit rytmy a načasování sekrece melatoninu.
U těžkých případů nespavosti může být předepsána světelná terapie v klinickém prostředí (při které sedíte každý den pod jasným světlem). Ale podobné výhody získáte i u jiných problémů se spánkem tím, že každé ráno budete mít dvě hodiny přirozeného světla tím, že půjdete ven, nebo si sednete k oknu. Přímé sluneční záření není nutné, stačí přirozené světlo. Pokud se rozhodnete získat více přímého světla, použijte opalovací krém.
3. Věnujte se fyzické aktivitě nebo aktivní meditaci
Fyzická aktivita je další léčba nespavosti a poruch spánku související se zánětem, a to nevyžaduje pocení! Většina všech forem pohybu, od mírného až po vysoce intenzivní cvičení, přes každodenní aktivity v rámci vaší rutiny až po účast na pohybové meditaci, jako je jóga a Tai Chi, může vést ke zlepšení délky a kvality spánku tím, že podporuje relaxaci a snižuje úzkost. Některé výzkumy naznačují že cvičení vyžadující mírnou až těžkou námahu může dále podporovat hluboký spánek tím, že spustí snížení tělesné teploty v noci. Jóga, Tai Chi a další, které zahrnují mysl a tělo, však mohou být nejlepší pro problémy se spánkem související se zánětem, jak se zdá. modulovat imunitní aktivitu , potenciálně vládnoucí v zánětlivé reakci těla.
4. Držte se rutiny
Většina z nás funguje lépe, když dodržujeme rutinu nebo denní rozvrh, ale to platí zejména pro cyklus spánku a bdění v těle. Chodit spát a probouzet se v naprosto odlišných časech během týdne může vést k zánětům a podporovat nespavost a problémy se spánkem. V důsledku toho většina odborníků na spánek doporučuje zavést zdravý režim před spaním, který zahrnuje chození do postele každou noc ve stejnou dobu. Pro spánek je také důležité pravidelné jídlo. A studie zkoumající spánek 6000 dělníků od 29 společností v letech 2017 až 2019 zjistilo, že existuje silná souvislost mezi nepravidelným jídlem a poruchami spánku.
5. Přeskočte noční čepici
Koktejl, pivo nebo sklenka vína vás často uvolní, protože alkohol je sedativum. V důsledku toho není neobvyklé, že si lidé dají jeden nebo dva drinky, částečně proto, aby usnadnili usínání. Nicméně, alkohol způsobuje, že spánek je méně klidný přesně v době, kdy se předpokládá, že tělo vstoupí do stavu hlubokého regeneračního hlubokého spánku. Ve skutečnosti je nápoj před spaním větším rizikovým faktorem pro špatný spánek než velký příjem kofeinu během dne. Je důležité vědět, čím více konzumujete, tím je váš spánek neklidnější a tím větší je riziko zánětu.
6. Vytvořte zdravé prostředí pro spánek
Udělejte si ložnici vhodnou ke spánku je důležité pro všechny, ale zejména pro ty, kteří mají problémy se spánkem. To znamená zajistit, aby vaše ložnice byla pohodlná, tmavá, chladná a bez technologií, a většina odborníků na spánek doporučuje vyhnout se jiným věcem, jako je práce v ložnici nebo posteli. Pokud se vám nedaří usnout, před návratem do postele se krátce přesuňte na jiné místo a zkuste to znovu.
Carolyn je známá svou schopností nejen zjednodušit vědu za zdravým stravováním, ale také ho udělat rychlým a chutným. Její práce se pravidelně objevují v publikacích jako Tokyolunchstreet, Real Simple, Parents, Health a Allrecipes. V roce 2019 vydala Léčivá jídla: 100 každodenních protizánětlivých receptů za 30 minut nebo méně, kuchařka, která čtenáře naučí, jak využít léčivé síly jídla v rychlých receptech vhodných pro celou rodinu. Její další kuchařka, Jídla z jednoho hrnce, která léčí , je naplánováno vydání na jaře 2022.
