Nejlepší průvodce veganskou stravou

S tolika alternativními mléky a sójovými produkty, které se v poslední době objevují na pultech obchodů s potravinami, by nemělo být překvapením, že veganství je na vzestupu – asi 3 procenta americké populace tvrdí, že dodržuje veganskou stravu, oproti 2 procentům v roce 2012, podle průzkumu Gallup z roku 2018. Ale ve stravě je mnohem víc, než jen být přísnější formou vegetariánství. Od toho, co to je, proč to lidé dělají, a nutričních pro a proti, až po typický denní jídelníček, chtěli jsme se hluboce ponořit do veganské stravy a poskytnout vám dokonalého průvodce, jak se dozvědět více a zjistit, zda je vhodná pro vy.

Recept na obrázku: Jahodový špenátový salát s avokádem a vlašskými ořechy

Co je to veganská strava?

Podobně jako lidé dodržující vegetariánskou stravu se ti, kteří dodržují veganskou stravu, rozhodnou vyloučit maso a mořské plody. Veganství jde však vyloučením ještě o krok dále Všechno živočišné produkty a vedlejší produkty jako součást „životního stylu bez krutosti“, podle Vegan Action / Vegan Awareness Foundation. To zahrnuje mléčné výrobky, jako je mléko, máslo a vejce, a dokonce i některá neočekávaná jídla, jako je med a syrovátka. Někteří vegani se také vyhýbají kosmetice, která je testována na zvířatech, některým mýdlům, stejně jako kůži, vlně, kožešinám, hedvábí a dalším produktům, které pocházejí ze zvířat.

Co mohou vegani jíst?

Obecně řečeno, vegani mohou jíst následující potraviny:

• Ovoce
• Zelenina
• Luštěniny
• Nemléčné mléko, jogurt, sýr, zmrzlina atd.
• Celá zrna
• Ořechy a semena
• Sojové produkty (tempeh, tofu, edamame, sójové mléko)
• Těstoviny bez vajec
• Chléb bez vajec
• Bylinky a koření
• Kvasnice a nutriční droždí

Co vegani nemohou jíst?

Vegani by se měli vyvarovat následujících jídel:

• Maso a drůbež
• Plody moře
• Vejce
• Máslo, mléko, jogurt, sýr, zmrzlina
• Těstoviny na bázi vajec
• Chleby na bázi vajec
• Miláček
• Syrovátka
• Želatina
• Laktóza
• Kasein

Potraviny, které vegani mohou nebo nemusí jíst

jak se vyrábí majonéza

Každý vegan má jiné směrnice a normy, ale níže uvedené potraviny mohou být při zpracování vyrobeny z vedlejších živočišných produktů. Zde je náš úplný seznam překvapivá jídla, o kterých si myslíte, že jsou veganská, ale možná nejsou .

• Cukr: Některé druhy jsou v pořádku; záleží na použitých filtračních procesech a na tom, jak přísně někdo dodržuje veganskou stravu.
• Víno: Některé jsou v pořádku; záleží na tom, jaká čeřidla se používají.
• Potravinářská barviva: Některá jsou v pořádku; záleží na tom, jak jsou vyrobeny.

Kromě hledání veganských štítků a certifikací na obalech potravin je důležité vždy dvakrát zkontrolovat složení baleného zboží. Zdánlivě nevinné, vegansky vypadající koření může obsahovat nečekanou přísadu, jako jsou ančovičky, nebo chléb může obsahovat med. Někteří vegani jsou přísnější než jiní, pokud jde o to, co jsou ochotni konzumovat a jak pečlivě kontrolují seznamy složek.

kdo vyrábí Kirkland kořeněný rum

Vliv veganské stravy na životní prostředí

Někteří se rozhodli pro veganství z ekologických důvodů. Podle Vegetarian Resource Group někteří vegani a vegetariáni vylučují živočišné produkty z etických důvodů vázaných na životní prostředí jako prostředek protestu proti podmínkám, ve kterých jsou zvířata chována a/nebo porážena.

Je tedy veganská strava lepší pro životní prostředí? Výzkum je smíšený, ale mnoho odborníků si myslí, že konzumace více rostlin by byla přínosem pro životní prostředí. Někteří vědci odhadují, že kdyby se každý v USA stal veganem, emise skleníkových plynů ze zemědělství by se snížily o 28 %. Ale je to komplikované a ag by se musel změnit, aby produkoval více rostlinných potravin, které vegani potřebují pro živiny.

Podle organizace People for the Ethical Treatment of Animals (PETA) výroba 1 libry kuřecího masa vyžaduje 4,5 libry obilí jako krmiva a 1 libra vepřového vyžaduje 7,3 libry obilí. Na 100kalorickou porci hovězího masa je potřeba 700 kalorií krmiva. Vegani tedy věří, že je efektivnější přímo jíst tyto „složky krmiva“ – sójové boby a obiloviny – místo toho, abychom jedli zvířata, která jedli sójové boby a obiloviny.

Další informace: Je veganská strava dobrá pro planetu?

Je levnější jíst veganskou stravu?

Pokud budete jíst veganskou stravu, může to mít významný ekonomický přínos. Potraviny jako fazole, rýže a další obiloviny a ovoce a zelenina obvykle stojí méně než většina masa a mořských plodů. Sójové produkty a nemléčné alternativy nejsou vždy levné, ale obecně se nesčítají tak, jako maso a mořské plody.

Ve velkém měřítku studie publikovaná v Proceedings of the National Academy of Sciences v roce 2016 odhadly předpokládané úspory ve výši 289,1 miliardy dolarů v roce 2050, pokud by se všichni v USA stali vegany. Ale nemusíte nutně vidět obrovské úspory na pokladně. Může vám pomoci, když budete při nákupech rostlinných produktů chytře. K tomu, abyste byli vegani, nepotřebujete luxusní produkty. Zásoby základních potravin, jako jsou fazole, celozrnné výrobky a sezónní produkty, vám pomohou snížit celkový účet za potraviny. Vytvoření seznamu a plánování předem, abyste minimalizovali impulzivní nákupy a udrželi nízké náklady.

Další dlouhodobé náklady, které lze zohlednit, jsou náklady na zdravotní péči; nutričně bohatá a dobře vyvážená veganská strava může vést k lepšímu dlouhodobému zdraví, a tím méně dolarů utracených za léky, návštěvy lékaře, účty v nemocnici nebo pomoc při hubnutí v průběhu života.

náhrada za nutriční droždí

Je to vlastně zdravé?

Pro mnohé je veganství způsob, jak jednoduše jíst zdravěji. Při absenci masa, mořských plodů a mléčných výrobků má tato dieta přirozeně nízký obsah nasycených tuků a neobsahuje cholesterol, což může přispět k nižšímu riziku srdečních onemocnění. Vegani mají tendenci konzumovat celkově méně kalorií, což pomáhá kontrolovat váhu, a obvykle jedí větší množství čerstvého ovoce a zeleniny, fazolí, luštěnin a obilovin (které jsou plné vitamínů, minerálů, antioxidantů, fytochemikálií a vlákniny) – všechny možnosti, které jsou podporovány Dietními směrnicemi pro Američany. Jak již bylo řečeno, jen proto, že produkt tvrdí, že je „veganský“, nemusí být nutně zdravý; například zpracované balené zboží, jako jsou některé bramborové lupínky nebo sladké pochoutky, může být technicky veganské, ale to vždy neznamená, že je bohaté na živiny nebo je pro vás dobré.

Pokud uvažujete o přechodu na veganskou stravu, existují určité živiny, kterým je třeba věnovat zvláštní pozornost: železo, vitamín B12, vápník, vitamín D, omega-3 mastné kyseliny a bílkoviny. Lidé, kteří jedí maso, mořské plody a mléčné výrobky, dostávají většinu těchto živin v hojnosti, ale když tyto skupiny potravin ze svého jídelníčku vyloučíte, je důležité se ujistit, že stále dostáváte doporučené denní hodnoty.

Žehlička:Železo je jedním z těch jednodušších, protože jej lze nalézt v tmavé listové zeleni a sušených fazolích. Můžete také pomoci zvýšit vstřebávání železa ve svém těle tím, že budete jíst potraviny bohaté na vitamín C s potravinami bohatými na železo (například restovaný špenát posypat čerstvou citronovou šťávou). Vitamín B12:Vitamín B12 je pravděpodobně nejobtížnější k získání a nejlepším způsobem, jak zajistit, že máte dostatek, je jíst obohacené potraviny (některé snídaňové cereálie, tyčinky, nápojové směsi atd.) a také denní suplement. Vápník a vitamín D:Běžná populace je schopna získat dostatek vápníku z mléčných potravin, ale vegani se musí spoléhat na jiné zdroje vápníku. Ty mohou zahrnovat tmavou listovou zeleninu, tofu a vápníkem obohacené šťávy a nemléčná mléka. Doplňky mohou být dobrým nápadem, abyste zajistili, že splňujete doporučenou hodnotu. Totéž platí pro vitamín D; kromě získávání tohoto vitamínu prostřednictvím obohacených potravin, jako je sójové nebo rýžové mléko, cereálie a pomerančový džus, může být dobrou volbou doplněk. Omega-3 mastné kyseliny:To, že nemůžete jíst ryby bohaté na omega-3, jako je losos, neznamená, že stále nemůžete přijímat omega-3! Tyto zdravé tuky lze nalézt v potravinách, jako je tofu, sójové boby, vlašské ořechy, řepkový olej, lněná semínka a lněný olej. Vidět 8 veganských potravin bohatých na omega-3 . Protein:Je běžnou mylnou představou, že veganská strava postrádá bílkoviny. I když je pravda, že většina Američanů získává bílkoviny (a spoustu z nich) z živočišných zdrojů, existuje nepřeberné množství rostlinných zdrojů bílkovin, ze kterých si můžete vybrat. I když existuje určitá obava o to, aby byly všechny esenciální aminokyseliny zkonzumovány při každém jídle, většina veganů by měla být v pořádku a mít pokryty všechny své základy, pokud během dne získávají bílkoviny z různých rostlinných zdrojů. zdroje bílkovin se mohou zdát zřejmé – jako např luštěniny , ořechy, tofu -ale existují i ​​překvapivé zdroje bílkovin. Nutriční kvasnice jsou velmi oblíbenou veganskou složkou; dodává bezmasým pokrmům zvýraznění chuti umami spolu se 4 gramy bílkovin na 2 polévkové lžíce. Dalším překvapivým zdrojem bílkovin jsou brambory; velký červenohnědý brambor poskytuje 8 gramů bílkovin! Tato všestranná kořenová zelenina nabízí nespočet způsobů, jak připravit vydatná, výživná bramborová jídla. Seitan je další skvělý, který můžete vyzkoušet; vyrobeno z pšeničného lepku (proteinu), jeho žvýkací textura připomíná maso a skvěle nahradí mnoho jídel.

Typický den veganské stravy

To, že jsou živočišné ingredience mimo stůl, neznamená, že během dne nemůžete dostat spoustu rozmanitých (a chutných jídel).

Snídaně

Je důležité začít den pořádně vydatnou snídaní, ai když jsou vejce a slanina no-go, máte spoustu dalších možností. Jděte na misku ovesných vloček, třeba s nakrájeným banánem a posypaným arašídovým máslem, abyste přidali další vitamíny a minerály. Nezapomeňte na hydrataci sklenicí nemléčného mléka nebo šťávy obohacené vápníkem.

cena denny grand slam

Polední svačina

Místo sáčku chipsů nebo jiné kávy si nakrájejte svůj oblíbený druh jablka a kousky namočte do lžíce arašídového nebo mandlového másla. Získáte trochu vlákniny z ovoce a bílkovin z ořechového másla.

Oběd

Krůtí sendviče na bílém chlebu s majonézou jsou přeceňované. Vaši masožraví spolupracovníci (nebo spolubydlící) budou závidět, když vás uvidí připravovat buddhovu misku ve společné pracovní kuchyni. S cizrnou, pečenými batáty a na kostičky nakrájeným avokádem budete zasytí na zbytek odpoledne a můžete si být jisti, že jste dostali dostatek bílkovin, vlákniny a zdravých tuků.

Odpolední svačina

Kdo potřebuje prodejní automat, když jste si vytvořili svůj vlastní trailový mix? Smíchejte dohromady sortiment svých oblíbených ořechů, sušeného ovoce a kokosových lupínků. Pokud máte chuť, můžete přidat citrusovou kůru nebo koření, abyste to pořádně oživili.

Večeře

Jistě, jídlo s sebou je snadné, ale někdy je těžké se ujistit, že restaurace použila všechny ingredience vhodné pro vegany. Můžete si doma snadno vyšlehat praženici a být si jisti, že vaše jídlo je zcela veganské. S tofu, luskovým hráškem, špenátem, brokolicí a paprikou získáte bílkoviny, vápník, vitamín D, železo a vlákninu. Pro extra hmotu přidejte část hnědé rýže nebo soba nudle.

Dezert

Připravte si velkou dávku chia pudingu z kokosového mléka a vámi preferovaného sladidla. Navrch dejte čerstvé jahody a mátu. Chia semínka jsou plná zdravých omega-3 tuků a bílkovin. To by byla také skvělá snídaně!

Sečteno a podtrženo

I když nejste připraveni plně se věnovat veganské stravě, existuje mnoho výhod, když budete jíst více rostlinná jídla a potravin. S plánováním je možné jíst zdravou a nutričně vyváženou veganskou stravu. Může to být také přínos pro životní prostředí a úsporu peněz.

Pokud uvažujete o přechodu na veganskou stravu, podívejte se na naši veganskou tipy strana.

Kalkulačka Caloria

Podlaha:

Stáří:

Růst (V Cm):

Hmotnost (V Kg):

Úroveň Fyzické Aktivity: Minimální Nízký Průměrný Vysoký Velmi Vysoko

Vypočítat

Pošlete Mi E -Mailem Zobrazit Na Webu