Všichni víme, že abychom shodili pár kilo, musíme strávit více kalorií, než přijmeme. I když tento vzorec může znít jednoduše, často je to něco jiného než.
'Není to tak, že by lidé nevěděli, co dělat, aby zhubli, ale že mají problém to udělat,' říká Gale Maleskey, MS, RD , soukromá praxe odborníka na výživu v Betlémě, PA. „Lidé, které vidím, už vědí, co mají jíst, takže můžeme udělat ještě něco jiného,“ dodává. Zde je 16 tipů a triků na hubnutí od Maleskeyho a dalších registrovaných dietologů, které vám pomohou tento proces trochu usnadnit.
Jak rychle zhubnout břišní tukDopřejte si více spánku.
'Máme tendenci odsouvat spánek na druhou kolej,' říká Jennifer McDaniel, MS, RDN , odborník na výživu v soukromé praxi v St. Louis, MO. „Myslíme si, že musíme vyprat prádlo nebo dům musí být dokonale čistý, nebo se ztratíme v televizním pořadu, ale lidé musí myslet důsledně a pravidelně spát, pokud chtějí co nejvíce zhubnout. ' Ukazuje na studie kde lidé, kteří spali 8 hodin ve srovnání s 6,5 hodinami nebo méně, zaznamenali mnohem větší úbytek hmotnosti, zejména v oblasti břicha. Další studie z Brigham Young University navrhli, že dodržování pravidelného spánkového režimu vedlo k menšímu množství tělesného tuku. McDaniel dodává, že když už lidé drží nízkokalorické diety, jsou úspěšnější, když více spí.
Nevynechávejte snídani.
'Lidé obvykle říkají, že nemají hlad na snídani, ale já jim říkám, že by se měli trénovat, aby měli ráno hlad,' říká Jodi Greebel, MS, RDN , dietoložka v soukromé praxi v New Yorku. „Pokud vynecháte snídani, skončíte 15, 16, 17 hodin bez jídla a vaše tělo si skoro myslí, že hladoví,“ říká. A když si vaše tělo myslí, že hladoví, chce si udržet své kalorie. Greebel poznamenává, že vaše tělo je efektivnější při spalování jídla, když je krmeno. „Snídat je opravdu důležité, aby se váš metabolismus rozjel,“ dodává. Pokud jste vždy ve spěchu ráno, vyzkoušejte tyto rychlé recepty na snídani.
Dejte šanci probiotikům.
Určité kmeny bakterií, které se nacházejí v některých probiotikách, mohou zlepšit pocit sytosti a zvýšit hladinu biochemikálie zlepšující náladu 'jako serotonin,' říká Maleskey. 'Často navrhuji lidem, kteří se pokusili a neuspěli s jinými opatřeními na hubnutí - a mají nějaký jiný důvod, proč by probiotika pomohla (jako jsou zažívací problémy), že probiotika mohou pomoci.' Několik kmenů Lactobacillus, včetně L. rhamnosus a L. plantarum, obdrželo mnoho výzkum ; rozličný studie prokázali zlepšení cholesterolu a triglyceridů, stejně jako snížení BMI, břišního tuku a chuti k jídlu. To znamená, že Maleskey varuje, že 'nemůžete brát probiotika týden a zhubnout 5 kilo, ale myslím, že časem to může být užitečné.'
Výzkum také naznačuje, že kmen bakterií produkuje serotonin, „hormon dobré nálady“. Může pomoci snížit chuť k jídlu a deprese, takže můžete ve skutečnosti jíst méně. Maleskey říká: 'Není pochyb o tom, že vaše střeva produkují serotonin, a pokud ho ve vašem těle koluje více, je méně pravděpodobné, že upadnete do deprese.' U některých lidí špatný pocit řídí stravovací návyky, což vede k horšímu výběru potravin. Modrá nálada „určitě lidem ztěžuje zavést jinou formu sebekázně“, jako je dieta, dodává.
Jezte častěji.
Obecně byste měli své tělo krmit každé 3 až 4 hodiny (samozřejmě kromě doby, kdy spíte), poznamenává Greebel a varuje, že „častěji neznamená nepřetržitě“. Znamená to snídat, případně svačinu před obědem, oběd, případně další svačinku, pak večeři. Vrátí se k metabolismu a udržuje vaše tělo nasycené. Greebel naznačuje, že nejlepší svačiny kombinují různé skupiny potravin, takže místo toho, abyste si dali jen kousek ovoce, dejte si je s bílkovinami a tuky. 'Je to sytější,' dodává. Jablko je skvělá svačina, ale doporučuje přidat vláknitý sýr, jogurt nebo hrst ořechů. Zde jsou některé další zdravá svačina s vysokým obsahem bílkovin komba vyzkoušet.
Jen Causey
Recept na obrázku: Špenát a vaječná míchanice s malinami
Nečekejte příliš dlouho mezi jídly.
„Hangry“ může být slovo, které přehazujete, abyste omluvili svou špatnou náladu, ale ve skutečnosti může ovlivnit váš pas. 'Když dostanete opravdu hlad,' říká Greebel, 'jíte příliš rychle a neposloucháte signály svého těla, když je plné.' Děláte také horší výběr, protože ‚když máte pocit, že hladovíte, chcete to nejrychlejší jídlo, které často není nejzdravější‘. Pokud víte, že po dlouhém dojíždění vejdete do dveří a utrhnete si pytlík brambůrků, než vůbec zapnete troubu, ujistěte se, že máte zdravou svačinku, než nastoupíte do auta.
Procvičte si zvládání hladu.
'Je velký kalorický rozdíl mezi nabitou energií a nacpaným,' říká McDaniel. 'Svým klientům neustále říkám: 'Jezte, dokud vám to nebude příjemné, ne dokud nebudete sytí.'' Navrhuje zpomalit, když jíte, a věnovat pozornost tomu, jak se cítíte, když skončíte. „To opravdu pomáhá, když jste v situacích, kdy nemáte kontrolu nad jídlem, jako v restauracích, na dovolené nebo na večírku, když je jídlo přímo před vámi,“ dodává.
Zkoušel jsem intuitivní stravování po dobu 2 týdnů – tady je to, co se staloNaložte ráno.
„Metabolicky nejsme v noci tak výkonní jako ve dne,“ říká McDaniel. „Pokud v noci stále trávíte, nespíte také,“ dodává. McDaniel doporučuje jíst vaše těžší, sacharidová jídla dříve během dne a mezi posledním jídlem dne a spaním si dejte 2 až 3 hodiny. Odkazuje na přístup „král-princ-chuďas“: snězte větší snídani (s pořádnou dávkou bílkovin), menší oběd a lehčí večeři. To může vést k menšímu chutě a lepšímu zvládnutí hladu po celý den. „Mnoho lidí si rádo šetří kalorie na zbytek dne, takže snídani vynechávají,“ říká McDaniel, ale několik studie prokázali, že jíst později během dne nebo v noci může vést k nárůstu hmotnosti.
Udržujte nezdravé jídlo z dohledu.
Pokud jste někdy slyšeli přísloví „sejde z očí, sejde z mysli“, stejný koncept platí pro nezdravá jídla. Nemusíte ho vyhánět z domu, ale klíčové je mít ho v neprůhledných nádobách nebo ve skříni. Pokud máte takové potraviny na očích – ať už na pultu, na stole nebo dokonce v autě – pokaždé, když je uvidíte, podvědomě si říkáte: ‚Já to jíst nebudu.‘ Greebel vysvětluje: 'Můžete se poplácat po zádech, že jste to dnes 24krát nesnědli, ale s největší pravděpodobností to sníte 25..' Je velmi těžké odolat, když se na to pořád díváte, poznamenává, ale když to odložíte, nebudete muset toto cvičení vůbec absolvovat. A vynechání těchto pár stovek kalorií denně může znamenat velký rozdíl: snižte 500 kalorií denně a můžete zhubnout jednu libru za týden. (Pokud opravdu toužíte po chuti nezdravého jídla, vyzkoušejte tyto zdravé verze.)
Vyčistěte si prostor.
Mít organizovanou kuchyni vám může pomoci řídit váhu, říká McDaniel. Jeden studie ukázaly, že lidé s extrémně přeplněnými domovy měli větší pravděpodobnost nadváhy nebo obezity. „Když se cítíme organizovaně, je snazší získat přístup ke zdravým potravinám a vědět, kde se co nachází; usnadňuje to činit správná rozhodnutí,“ říká McDaniel. Ale než půjdete naplno KonMari ve vaší kuchyni, buďte opatrní: to neznamená, že vaše skříně musí být seřazeny podle abecedy, jen narovnané.
Pijte vodu s jídlem.
Žízeň je často zaměňována s hladem, poznamenává Greebel. 'Pokud máš žízeň, znamená to, že už jsi dehydratovaný.' Doporučuje pít vodu po celý den, protože 'to je dobré pro tebe “, ale u jídla „pomáhá naplnit váš žaludek a zpomalí vaše jídlo, abyste věděli, kdy jste sytí.“ Dodává, že „většina vašich kalorií by měla pocházet z jídla a ne pití“, takže vynechejte vysoce kalorické nápoje; k jídlu doporučuje ochucený slaný likér (který je přirozeně bez cukru) nebo dokonce neslazený čaj.
8 hydratačních potravin, které vám pomohou splnit vaše cíle týkající se vodyZkuste přerušovaný půst.
Nějaký výzkum naznačuje, že období půstu spouští v těle něco, co způsobí, že spálíte více tuku na kalorie. 'Pokud je pro některé lidi snazší jeden den nic nejíst, než sledovat, co celý den jedí,' říká Maleskey, 'pak se zdá, že jim to funguje.' Ale nemůžete to udělat jen jednou, poznamenává a dodává, že „musí to být pravidelné a krátký půst pravděpodobně nebude fungovat; studie ukazují, že to musí být alespoň 12 hodin.“ Půst funguje tak, že ochuzuje játra o zásobní cukr, takže tělo musí přejít na jiný zdroj energie, jako jsou mastné kyseliny. V podstatě mění to, co používáte jako palivo, takže můžete spalovat více tuku. „V opačném případě vaše tělo ve skutečnosti nechce využívat tuk na energii,“ říká Maleskey. 'Chce to použít cukr, protože je to jednodušší.' Půst také stimuluje uvolňování hormonu adiponektinu, který pomáhá odbourávat tuk. Maleskey varuje, že lidé s diabetem by neměli držet půst bez pečlivého lékařského dohledu.
Hýbejte se (byť trochu).
Když sedíme po dlouhou dobu, stáváme se tím, čemu se říká 'metabolicky nepružní', což je fráze, kterou vytvořil Dr. James Hill. To znamená, že snáze skladujeme to, co jíme, ve srovnání s někým, kdo se během dne lehce pohybuje. 'Je to nemoc sedu,' říká McDaniel. Navrhuje najít způsoby, jak se během dne více hýbat, aniž byste se zapotili. Například: ‚Když telefonuji, nejen sedím nebo stojím, ale chodím kolem.' Když to její manžel zkusil, řekla, že udělal o 5 000 kroků více za den. „Pohyb našich těl je tak důležitý,“ dodává. Stojící stůl je dobrý. Chůze nebo jízda na kole místo jízdy je také dobrá. „Lidé si myslí, že si dají svých 45 minut cvičení a jsou hotovi, ale z metabolického hlediska to není dobré. Vaše tělo přejde do klidového režimu a bude to spíše vypadat, jako by spalo, a to není dobré.“
kdy domácí zboží dostane nové zásilky
Snězte celé vejce (nejen bílky).
Znáte ty chvíle, kdy jste si dali jídlo bohaté na sacharidy, zejména u snídaně, a pak jste se o 30 minut později přistihli, že hledáte jídlo? Mohlo to být proto, že jídlo postrádalo bílkoviny a zdravé tuky. Vstupte, vejce. „Vaječné žloutky se rozmazlují,“ říká Greebel, ale když sníte celé vejce, získáte bílkoviny a tuky, což je kombinace, která mnohem více zasytí, dodává. Zatímco bílek obsahuje bílkoviny, žloutek má tuk. Navíc téměř všechny živiny jsou ve žloutku.
Tato základní živina nám všem chybí – nejen veganůmPoužijte menší talíře.
Ať už v bufetu s neomezenou konzumací nebo v luxusní restauraci s malými porcemi na velkých ozdobných talířích, jíme očima. Podvědomě (nebo dokonce vědomě) se z prvního talíře rozhodujeme, zda budeme mít z jídla hlad – a zda se vrátíme o vteřiny zpět. Používáním menších talířů velikosti oběda a menších misek, říká Greebel, „automaticky myslíme, že budeme více sytí.“ Velký talíř, který není tak plný, vás nutí myslet si, že neplníte. „Nemyslím si, že byste někdy potřebovali jíst na desetipalcovém talíři,“ dodává Greebel. Je to také opravdu snadný způsob, jak spravovat porce, aniž byste to odměřovali, poznamenává.
Pozor na zpracované potraviny.
'Zdá se, že některé potravinářské přísady podporují přejídání a přibírání na váze tím, že způsobují inzulínovou rezistenci,' říká Maleskey. Ukazuje na výzkum z Harvardské univerzity, která se zaměřila na propionát, potravinový konzervant, prostředek proti hnědnutí a inhibitor plísní, který se nachází ve vyráběných potravinách s dlouhou trvanlivostí. Myslete na: chléb a další pečivo, těsto na pizzu, cereálie, kondenzované a sušené mléko, těstoviny a některé zpracované maso. 'Je to velmi dlouhý seznam,' poznamenává Maleskey; je také ve sportovních nápojích, některých dietních potravinách, koření, sušených houbách, polévkách, fazolích a ořechových máslech. Výzkumníci studovali myši a zjistili, že propionát může způsobit, že játra produkují více cukru, což vede k vyšším hladinám inzulinu v krvi a „inzulín pohání hlad,“ říká Maleskey. Zatímco Maleskey poznamenává, že je třeba provést další výzkum pro srovnání propionátu s jinými potravinářskými přídatnými látkami, můžete zkontrolovat štítky pro tyto názvy: propionát vápenatý, propionát sodný, kyselina propionová, sůl vápníku nebo dipropionát vápenatý. 'Určitě je to dobrý argument pro pečení vlastního chleba,' říká Maleskey.Vzhledem k tomu, že ne každý na to má čas, buďte důvtipní čtenáři štítků.
Balená jídla, ze kterých se můžete cítit dobřeProcvičujte si soucit se sebou samým.
„Bylo jich několik studie které ukazují, že když jsou na sebe ženy méně tvrdé nebo se méně stydí za to, že „vyhodily“ dietu nebo necvičily, dokážou se rychleji vrátit do sedla,“ poznamenává McDaniel. Dodává, že ženy, které válí s údery, se sabotují méně. 'Také negativita, která prochází mentálními smyčkami v našich hlavách - tyto negativní řeči zvyšují zánět v našem těle,' říká. 'Pokud máte více soucitu sami se sebou a nacházíte potěšení na cestě tam, kam se chcete dostat, jakmile se tam dostanete, bude to jako: 'Co mohu ještě udělat?' a je méně pravděpodobné, že se vyrovnáte nebo přiberete zpět.“ To je rada, ze které můžeme těžit všichni.
