Existuje několik potravin, jejichž nutriční halo svítí jasně jako zelenina bohatá na živiny a kalorií.
Nepochybný status zeleniny jako zdravé výživy existuje již léta. Po celé generace matky popíraly svým dětem dezert, než dojedly zeleninu. Zdravotní fanatici šupnou zeleninu do mixérů, aby potlačili „lahodný“ zeleně zbarvený kal chutnající po zemi. Odborníci na výživu trvají na tom, že jíme minimálně tři až pět porcí zeleniny denně.
Po letech oslavování zeleniny jsme byli překvapeni, když jsme zjistili, že ne všichni vegetariáni jsou tak zdraví, jak jsme si mysleli. Ve skutečnosti existuje řada druhů zeleniny, kterým byste se měli lépe vyhnout.
Samozřejmě mějte na paměti, že i ta nejméně zdravá zelenina bude pravděpodobně lepší než třeba hluboce smažená Twinkie nebo sousta sýrového whizu. Ale když uvažujete mezi vegetariány, pomůže vám vědět, které z nich mohou přinést nejsilnější nutriční dopad - a které by vás mohly vystavit riziku gastrointestinálních problémů, bolesti břicha a ještě horšího.
Jezte: Ředkvičky
Pokud hledáte zeleninu, která je stejně chutná i výživná, ředkvičky vás určitě nezklamou. Kromě toho, že je šťavnatá a plná chutí (sladká nebo štiplavá, v závislosti na odrůdě ředkvičky), je tato kořenová zelenina mimořádně univerzální a používá se ve všem, od salátů po dušená masa. Krátký čas? Dejte svým ředkvičkám rychlý plátek a užijte si je syrové pro super jednoduché občerstvení. „Mám rád pepřové sousto a téměř hořkou chuť čerstvéředkvičky, “řekl mi Matt Bolus, šéfkuchař v The 404 Kitchen v Nashvillu.'Abych vyvážil tyto příchutě, rád je jím s čerstvým sýrem ricotta, medem a olivovým olejem.'
Jsou s vysokým obsahem vlákniny a s nízkým obsahem kalorií a sacharidů, takže jděte do toho a připravte se.
Jíst: Okurky
Okurky jsou z mnoha důvodů jednou z mých oblíbených druhů zeleniny. Nejprve je nemusíte vařit (jde mi o úsporu času). Za druhé, jsou velmi osvěžující (rád hodím pár plátků do vody, abych věci změnil). Nakonec vytvářejí dobrou kombinaci téměř se vším-tuňák, rajčata, hummus, meloun, co si jen vzpomenete.
A co víc, podle Huffington Post , okurky jsou ve skutečnosti považovány za jednu z nejzdravějších druhů zeleniny. Jsou plné živin, včetně draslíku, vitaminu K a flavonoidů, což jsou protizánětlivé látky, které mohou pomoci snížit riziko některých druhů rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění. Zmínili jsme, že okurky jsou také směšně snadno strávitelné? Zní to jako všestranná výhra.
Jíst: Cuketa
Stejně jako okurky je i cuketa považována za jednu z nejsnadněji stravitelná zelenina , což z něj dělá skvělou volbu pro každého, kdo pravidelně zažívá žaludeční potíže. A co je ještě lepší, připravují se stejně snadno a často nevyžadují vůbec žádné vaření. „Cuketa z cukety je tak všestranně syrová,“ píše brooklynský autor potravin a podnikatel, Hetty McKinnon , řekl mi v rozhovoru. „Oholte je na stužky a připravte si„ zoodles “(nudle z cukety) nebo vyzkoušejte mou oblíbenou přípravu-společně s perlovým kuskusem a krémovou chilli-citronovou ricottou. “
Jezte: Rutabaga
Pokud jste ještě nezažili lahodnost, kterou je rutabaga, určitě vám chybí. Technicky a kříženec zelí a tuřínu , tato kořenová zelenina je křupavá a šťavnatá s příjemně jemnou chutí, díky níž je mimořádně univerzální. „Rutiny ráda pomačkám trochou mléka a smetany, stejně jako brambory, nebo přidám kousky do bramborové kaše,“ napsala redaktorka potravin Faith Dunardová. Kitchn „Dodávají barvu a chuť a samy o sobě chutnají zlatavě a barevně.“
Chris Kresser, M.S., L.Ac, autor knihy New York Times nejlepší prodejce, Váš osobní Paleo kód , protože má vysoký obsah rozpustné vlákniny, ale nižší obsah nerozpustné vlákniny.
Jezte: Jamy
Stejně jako rutabaga jsou jamy podle Kressera dalším jídlem vhodným pro střeva, protože obsahují velké množství rozpustné vlákniny. Bonus navíc: sladké brambory jsou také fantastickým zdrojem vitamínů C a B6. Ve skutečnosti poskytuje jen jeden šálek sladké brambory téměř 20 procent denní potřeby každé z těchto živin.
Jíst: Mrkev
Mrkev je jednou z těch superhvězdných druhů zeleniny, která se zdá být hitem i těch nejchytřejších jedlíků. „Mrkev je jednou z mých oblíbených druhů zeleniny, kterou si mohu rychle užít. Dietolog a výživový poradce McKel Hill sdílí na svém webu. 'Křupavá, lehce sladká a šťavnatá mrkev se skvěle hodí do slaných i sladkých pokrmů.'
Mrkev je velmi univerzální a lze ji jíst syrovou nebo vařenou v čemkoli od smoothie po polévku nebo dokonce dort. Mrkev je také skvělým zdrojem vitaminu B, vitamínu C, vitaminu D, beta karotenu, kyseliny octové, draslíku, hořčíku a vlákniny. Stejně jako okurky mohou pomoci vyčistit střeva, což z nich dělá skvělou vegetariánskou volbu pro každého, kdo trpí pravidelnou zácpou.
Jíst: Celer
Pokud hledáte způsoby, jak zbavit nechtěných kilogramů, možná budete chtít zvážit začlenění více celeru do vaší stravy. „Ačkoli si věda stále není jistá, zda je třeba strávit více kaloriícelernež ji jíst, tato zelenina je skvělá k jídlu syrová, pokud držíte dietu, '' autor Maat van Uitert Organic By Choice: The (Secret) Rebel's Guide To Backyard Gardening , řekl mi. „Obsahuje jen 16 kalorií a uspokojí vaši potřebu občerstvení, pokud máte chuť na něco k žvýkání. Je nabitý vitaminem K a může pomoci snížit hladinu cholesterolu. '
Jezte: Papriky
Papriky jsou chutná, křupavá zelenina, kterou lze použít jak v syrovém, tak i vařeném formátu. Jsou skvělé nakrájené na kostičky v salátech nebo slouží jako nádoba na plnění a pečení. A jsou klíčovou ingrediencí sofrito , chuťová základna pro karibské vaření a základna vaření v mé kubánské rodině. Jejich chuť se liší v závislosti na jejich barvě, přičemž zelená je chladná a mírně hořká a červená je tak sladká, jak jen to jde. A i když se mohou zdát od sebe oddělené, jsou všechny stejný vegetarián ; zelená je jen nezralá žlutá, protože žlutá je jen nezralá červená. A navíc, jsou pro vás super, protože jsou vysoko vitamín C a vlákno . Dokonce mají významnou hladinu draslíku, hořčíku a řadu vitamínů, takže si je určitě užívejte.
Nejezte: Cibule
Milujte je nebo je nenávidíte, cibuli je obtížné se vyhnout. V kuchyních po celém světě jsou tyto křupavé cibule všudypřítomné ve všem, od hamburgerů po bahn mi.
Ale pokud je váš žaludek na citlivé straně, možná budete chtít postupovat opatrně kolem cibule. Cibule obsahuje fruktan , sacharid, o kterém je známo, že způsobuje mírné až závažné gastrointestinální potíže. Cibule, spolu s dalšími allium vegetariáni jako pórek a šalotka, může být pro vaše tělo obtížné vstřebávat a vést k nadměrnému obsahu vody ve střevě. Výsledkem je, že žvýkání cibule může způsobit nadýmání a nepohodlí.
Pro ty, kteří trpí pálením žáhy nebo žaludečním refluxem, cibule může zhoršit pálení žáhy - zvláště pokud se konzumují syrové. A pokud užíváte léky na ředění krve nebo trpíte hemofilií nebo jinou nemocí srážení krve, cibule může zabránit srážení krve tak, jak to potřebuje.
Na nutriční úrovni nepřestáváte příliš mnoho krájením cibule ze stravy. Cibule jsou primárně vyrobeny z voda, vláknina a sacharidy , takže svou výživu můžete zabalit efektivněji tím, že v tomto seznamu sáhnete po špenátu, mrkvi nebo jakékoli jiné výživně bohaté zelenině označené jako „jíst“.
Nejezte: Brambory
Je těžké si představit, že bychom se vyhýbali zelenině, která nám dává hranolky, tataráky a zapečené brambory. Kromě toho, že je chutný a všestranný, brambory jsou levné a široce dostupné.
Ale podle vědců v Harvardská škola zdraví (kteří nebudou ani říkat brambory zeleninou), mají vysoký obsah sacharidů - druh, který vaše tělo rychle tráví, což způsobí prudký vzestup a pokles hladiny cukru v krvi a inzulínu. Konzumace jednoho šálku šťávy má tedy na hladinu cukru v krvi přibližně stejný účinek jako plechovka sody nebo porce želé.
Stejní vědci z Harvardu také spojili brambory s přibýváním na váze a cukrovkou a poukazovali na studie, kde lidé, kteří jedli více hranolků nebo pečené nebo bramborové kaše, přibrali, zatímco ti, kteří snížili příjem těchto bramborových pokrmů, se snížili. Rovněž poznamenali, že podobná studie zjistila, že častá konzumace brambor vedla k vyššímu riziku cukrovky u žen.
Abyste zabránili nárůstu hladiny cukru v krvi a hmotnosti, rozhodněte se pro alternativy brambor, jako jsou celozrnné výrobky, jako je hnědá rýže a quinoa.
Nejezte: Konzervovaná rajčata
Getty Images „Tak vydrž,“ pláčeš. 'Rajčata jsou ovoce.' Botanicky vzato, máte pravdu. Ale nutričně mluvení , termín „ovoce“ se používá k označení sladkých produktů často používaných v dezertech, zatímco termín „zelenina“ se používá u rostlin s nízkým obsahem fruktózy. Takže botanické ovoce, jako jsou rajčata, lilky a dýně, jsou odborníky na výživu klasifikovány jako zelenina - a dobře vypadající autoři na Kaše .
Posouvat se. Čerstvá rajčata obsahují spoustu živin, včetně antioxidantů bojujících proti rakovině. Ale pokud většina rajčat, která jíte, pochází z plechovky, mohla by to vlastně dělat přesný opak . Je to proto, že některé plechovky jsou vyrobeny z chemikálie zvané bisfenol-A (také známý jako BPA). Tato chemická látka v kombinaci s vysokou kyselostí v rajčatech může být ve skutečnosti docela nebezpečná.
Pokud jde o rajčata, čerstvé je rozhodně nejlepší a vařené může být podle Uiterta ještě lepší. „I když rajčata lze konzumovat v syrovém stavu, při vaření se zvyšuje množství lykopenu, což je důležitá fytonutrient, který podle studií snižuje riziko rakoviny a infarktu,“ vysvětluje. 'Když je vařený, stává se biologicky dostupnějším, což vám umožní strávit a vstřebat více silných antioxidantů.'
Nejezte: lilek
Pevný a vydatný, lilek se často používá jako náhražka masa v kebabech, hamburgerech a praženici. Lilek - aka lilek -, i když je chutný a plní, není nejzdravější zeleninou (i když, jak jsme si poznamenali výše, pokud mluvíme botanicky, lilek je ve skutečnosti ovoce ).
Pro začátek jsou lilky relativně nedostatek bílkovin a získat velkou část jejich kalorií z cukru . Kromě toho jsou lilky součástí rodina hnízda , skupina zeleniny, která zahrnuje papriky, brambory, tabák, rajčata a rajčata. Ačkoli byla tato zelenina konzumována stovky let, souvisí s určitým zdravotním problémem kvůli obsahu solaninu. Solanin je hořce chutnající glykoalkaloidový jed, přirozeně produkovaný rostlinami jako obranný mechanismus proti predátorům (například predátorům, jako je vaše babička na vaření parmezánu s lilkem). Ve velkém množství může solanin způsobit gastrointestinální potíže.
Lilek také obsahuje oxaláty vápenaté , což by mohlo - ve velkém množství - povzbudit ledvinové kameny. A konečně, když se podává v určitých druzích jídel, umožňuje to houbovitá struktura lilku nasajte tuny tuku a soli .
dunkin koblihy mandle radost ledová káva
Nejezte: Čerstvá dýně
Zaprvé, dobré: Dýně jsou chutné a všestranné a jsou plné vlákniny, draslíku a vitaminu C. Nebezpečí dýní většinou nespočívá v jejich nutričním obsahu, ale v rizicích, která doprovázejí přípravu. Díky své tvrdé kůži a neobvyklému tvaru se dýně řadí mezi jedna z nejnebezpečnějších druhů zeleniny (nebo pokud mluvíme botanicky, ovoce) na krájení a přípravu.
Skupina vědců ze SUNY Upstate Medical University v Syrakusách provedla zkoumání nebezpečí dýní studie s různými kuchyňskými noži, dýňovými noži a rukama mrtvoly. Podle vědců byla při vyřezávání dýně běžná poranění jako proražení rukou a tržné rány. Vědci navrhují, aby se při přípravě podzimní zeleniny drželi nástrojů speciálně určených pro vyřezávání dýně, aby nedošlo k vážnému zranění - nebo ještě lépe, ponechání dýně na krájení a nakrájení na kostičky profesionálním kuchařům. Pokud nejsou k dispozici žádní profesionální kuchaři, můžete vždy vyměnit dýně za podobné vegetariáni, jako jsou sladké brambory nebo mrkev - nebo ještě lépe, popadnout některé konzervované věci. Získáte podobné výživové výhody bez rizika zranění.
Nejezte: Kukuřice
Pokud jde o zásadní americké potraviny, kukuřice je hned za jablečným koláčem a hamburgery. A jasná, žlutá zelenina není bez zdravotních výhod: kukuřice obsahuje fytochemikálie jako lutein a zeaxanthin , což může pomoci podpořit zdraví zraku. Je také plný živin, jako je železo, draslík a vitamin B.
Existuje však řada důvodů, proč možná budete chtít omezit příjem kukuřice, zvláště pokud je vaším cílem hubnutí. Harvard studie zjistili, že subjekty, které jedly více kukuřice, měly tendenci balit se na libry. Množství hmotnosti získané z kukuřice dokonce překročil libry dejte z jiné škrobové zeleniny, jako jsou brambory a hrášek.
Důvod, proč by spotřeba kukuřice mohla urychlit přírůstek hmotnosti, souvisí s jejím vysoký glykemický index , což způsobuje prudký vzestup hladiny cukru v krvi. Výkyv cukru v krvi může vést k touze po nezdravém jídle - na rozdíl od špičky, která následuje po konzumaci brambor nebo krajíce bílého chleba.
K tomu všemu patří kukuřice fytát , fytonutrient, který může bránit vstřebávání zinku, železa a selenu.
Nejezte: Hrách
Pamatujete si, že jsme zmínili Harvardskou studii, která zjistila, že škrobnatá zelenina, jako je kukuřice a brambory, může vést k přibývání na váze? Studna, tak může i hrášek .
Stejně jako kukuřice má i hrášek vysoký glykemický index a při nadměrné konzumaci může způsobit prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Také jako kukuřice obsahuje hrášek fytáty které zabraňují vstřebávání klíčových živin.
Jako luštěniny má hrách vysoký obsah inhibitorů proteázy, které mohou bránit správnému vstřebávání bílkovin v těle. To může způsobit nadměrné vyrovnání vašeho těla produkcí nadměrného množství určitých enzymů, což může vést k problémům, jako jsou záněty a alergické reakce.
Stejně jako ostatní luštěniny je i hrach plný FODMAPS (fermentovatelné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly). Tato skupina sacharidů může způsobit nadýmání a nepohodlí. Zelený hrášek také obsahuje lektiny (i když v l nižší úrovně než u jiných luštěnin ), které jsou spojeny s problémy, jako jsou záněty a stavy, jako je celiakie, cukrovka a revmatoidní artritida.
Nejezte: Syrové fazole
Fazole - vařené, syrové nebo jiné - jsou již podrobně zkoumány z někteří odborníci na výživu pro uložení FODMAPS vyvolávajících zažívací potíže. Ale pokud jde o konzumaci určitých fazolí drsný , problém může být vážnější.
Řada těchto luštěnin, včetně fazolí, bílých fazolí a červených fazolí, přirozeně obsahuje toxin fytohemaglutininu před vařením. Fytohemaglutinin je lektin, který může způsobit gastroenteritidu, stav, který může vyvolat zvracení a nevolnost . Během několika hodin po konzumaci syrových fazolí průjem nebo bolest břicha může následovat. Konzumuje jen čtyři nevařené, namočené fazole může vyvolat tyto příznaky.
Chcete-li deaktivovat toxický fytohemaglutinin, musíte fazole vařit deset minut. Je velmi důležité, aby voda vřela, protože nižší teploty mohou skutečně zvýšit toxicitu fazolí. Abyste byli v bezpečí, možná budete chtít namočit fazole přes noc nebo minimálně pět hodin před vařením, abyste odstranili všechny odolné toxiny. Po namočení vodu zlikvidujte; k vaření fazolí nepoužívejte stejnou vodu, jakou jste použili pro namáčení.
