Nezávisle vyhodnocujeme všechny doporučené produkty a služby. Pokud kliknete na odkazy, které poskytujeme, můžeme obdržet kompenzaci. Další informace
Kdysi se mělo za to, že délka života je určována především naší genetikou. I když mít „dobré“ geny hraje roli, vaše geny mohou být zodpovědné pouze za to 20 % z toho, jak dlouho žijete. Zbytek závisí na vašem životním stylu – stravě, prostředí, úrovni aktivity, sociálním spojení a dalších. Moderní medicína také nepochybně přispívá k delší délce života, ale dobré stárnutí neznamená jen dožít se určitých narozenin, ale také prožít všechna ta léta naplno!
7 tajemství, jak žít déle od 100 letV posledních letech byla věnována velká pozornost tomu, čemu se říká Modré zóny — nebo pět oblastí světa s některými z nejzdravějších lidí, kteří se trvale dožívají více než 100 let. V těchto regionech je kladen důraz na konzumaci převážně rostlinných potravin včetně 300 g (3-10 šálků!) zeleniny denně a pravidelná konzumace luštěnin a celozrnných výrobků. Středomořská strava – která se také soustředí kolem rostlin – je dalším dietním vzorem běžně spojené žít déle.
Getty Images / Glasshouse Images
„Když přemýšlím o jídle pro dlouhověkost, moje mysl se přesune přímo ke středomořské stravě,“ říká Beth Stark, RDN, LDN , registrovaná dietoložka a poradkyně pro výživu v Pensylvánii. Je to vysoce výživný způsob stravování, který zahrnuje hojnost rostlinných potravin, jako jsou celá zrna, ovoce, zelenina, ořechy, semena, fazole, oleje a mořské plody s menším množstvím libového masa, drůbeže a mléčných výrobků. Ve skutečnosti rostlinná jídla často tvoří střed talíře při jídle, zatímco ostatní jídla si vychutnáváme stranou,“ říká Stark.
můžete jíst příliš mnoho brokolice
Zatímco celkové stravovací návyky mají největší vliv na dlouhověkost, existuje mnoho výkonných potravin, které vám mohou pomoci žít déle a zdravěji. (Zkuste tyto 12 potravin proti stárnutí, díky kterým bude vaše pleť vypadat o roky mladší .)
Přečtěte si o nejlepších potravinách, které byste měli jíst, abyste žili déle a stárli tak elegantně, jak je to jen možné.
1. Fazole
„Fazole jsou proslulé tím, že obsahují živiny pro zdravé stárnutí. Od rostlinných proteinů přes vlákninu až po antioxidanty, tito malí velmoci nadělají ránu v oddělení výživy. A od té doby data ukazuje, že konzumace rostlinné stravy je spojena se sníženým rizikem předčasného úmrtí, výměna těžkých živočišných bílkovin za fazole několikrát týdně je moudrá volba pro podporu celkového zdraví,“ říká Lauren Manaker, M.S., RDN, LD, Dietolog z Charlestonu a autor Posilování mužské plodnosti.
Fazole, které jsou základem středomořské stravy, obsahují sloučeniny spojené se sníženým rizikem rakoviny . Pravidelně jíst fazole může také r snížit riziko diabetu 2 , snížit cholesterol , a snížit zánět .
Všechny fazole obsahují důležité živiny, které dokážou odvrátit nemoci a podpořit dlouhověkost, zaměřte se proto na rozmanitost, ale hlavně si vyberte ty, které se vám líbí.
2. Brukvovitá zelenina
O brokolici, květáku, růžičkové kapustě, zelí a další brukvovité zelenině se často mluví v souvislosti se zdravým trávicím systémem (což je neuvěřitelně důležité pro celkové zdraví), ale konzumace této křupavé zeleniny je také spojena s řadou výhod přímo souvisejících. na žít déle . Jsou bohaté na vlákninu, antioxidanty a vitamíny A, C a K – to vše souvisí se zdravým stárnutím.
Je známo, že má sulforfan, antioxidant, který se nachází především v brukvovité zelenině protirakovinné výhody , poskytují možnou ochranu před srdečními chorobami , a dokonce i s podporují kontrolu hladiny glukózy v krvi u lidí s diabetem 2. typu.
Opečeme, nastrouháme na zápražku, orestujeme s česnekem a olejem nebo přidáme do polévky. To je jen několik z našich oblíbených způsobů, jak využít tohoto brukvovitého křupání. Vyzkoušejte naše Zdravé recepty na růžičkovou kapustu nebo naše Nové květákové recepty pro inspiraci.
co je masago sushi
3. Bobule
Bobule byly dlouho studovány z hlediska zdravotních přínosů od snížení rizika kardiovaskulární onemocnění , ochrana proti rakovině , a nižší úrovně zánětu .
Co je na bobulích ještě zajímavější, je jejich potenciální účinek na zdraví mozku. Studie Nurses Health Study, která sledovala více než 16 000 účastníků starších 70 let, zjistila, že vyšší příjem borůvek a jahod souvisí s pomalejší kognitivní pokles . Další studie ukázala, že extrakt z borůvek skutečně může zlepšit paměť .
„Ať už preferujete jahody, maliny, borůvky nebo ostružiny, všechny nabízejí spoustu zdraví prospěšných vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákniny. Obsah antioxidantů v borůvkách, malinách a ostružinách je také jedním z nejvyšších ze všech druhů ovoce a umožňuje jim bojovat proti volným radikálům, které mohou způsobit poškození vašich buněk a také záněty,“ říká Stark.
V mnoha regionech jsou čerstvé bobule dostupné (nebo cenově dostupné) pouze na několik krátkých měsíců v roce, ale mražené bobule jsou stejně výživné, jako jsou sbírány v nejvyšší zralosti. Vychutnejte si je přímo z nádoby jako svačinu; na vašem jogurtu nebo ovesné kaši; v salátu nebo smoothie; nebo se vyrábí salsa pro ryby nebo drůbež.
4. Tmavě listové zelené
'Data znovu a znovu ukazují, že konzumace tmavé listové zeleniny je spojena s mnoha zdravotními výsledky, včetně snížení rizika předčasné smrti,' říká Manaker. Jedna metaanalýza 13 studií zjistili, že pravidelná konzumace listové zeleně byla spojena s 15,8% nižším rizikem rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.
nejlepší věc k jídlu v burger king
Jiný výzkum naznačuje výhody, jako je zlepšení duševní bystrost ke snížení rizika věkem podmíněné makulární degenerace (AMD). Jedna studie který sledoval 2 800 účastníků po dobu 15 let, zjistil o 35 % nižší riziko AMD u těch, kteří pravidelně konzumovali dusičnany ze zeleniny, jako je listová zelenina. Tmavá listová zeleň také obsahuje zeaxanthin a lutein, dva antioxidanty, které jsou spojeny s lepším zdravím očí.
Nemějte pocit, že musíte každý den chroupat kapustu, abyste získali její výhody. Všechna listová zelenina z listové zeleniny a rukoly (vyzkoušejte toto Salát z citrusů a rukoly ) bok choy a hořčice zelené nabízejí podobné výhody.
Podle neurochirurga je tip č. 1, jak udržet váš mozek ostrý, jak stárnete5. Vlašské ořechy
Zatímco všechny ořechy nabízejí zdravotní výhody, vlašské ořechy vynikají, pokud jde o prevenci nemocí a zdravé stárnutí. Konzumace vlašských ořechů je neustále spojena s lepší zdraví srdce, nižší riziko rakovina , snížený zánět , kontrola hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem 2 , a lepší zdraví mozku .
Jedna studie dokonce naznačuje, že pravidelná konzumace vlašských ořechů vám může pomoci žít déle. Výzkumníci analyzovali 18letá data ze studie Nurses Health Study a Health Professionals Follow-Up Study zjistili, že konzumace alespoň 5 porcí vlašských ořechů týdně souvisí s tím, že ženy žijí o 1,78 let déle a muži žijí o 1,94 let déle.
Odborníci se domnívají, že tyto výhody pocházejí z kombinace kyselina alfa linolová (ALA), omega-3, mononenasycené tuky a určité polyfenoly nalezený ve vlašských ořechách. Polynenasycené tuky, včetně omega-3, jsou také spojovány s l ess bolesti kloubů , což může zlepšit kvalitu života, jak stárneme.
Nejste pravidelným jedlíkem vlašských ořechů? Vyzkoušejte náš vlašsko-rozmarýnový salát s lososem, jahodami a špenátem s avokádem a vlašskými ořechy nebo banánovými rozinkami a ovesnými vločkami zapečenými vlašskými ořechy pro jídla prodlužující životnost.
6. Olivový olej
Olivový olej, další základ středomořské stravy, je plný zdraví prospěšných látek. Olivový olej obsahuje kromě mononenasycených tuků také polyfenoly, které jsou pro ně známé protizánětlivé vlastnosti, mimo jiné výhody. „Jedna studie hodnotící více než 7 000 lidí ukázala, že každé zvýšení spotřeby extra panenského olivového oleje o 10 gramů denně souvisí s O 7 % sníženo riziko předčasného úmrtí “ říká Manažer.
prodává mcdonalds stále svačiny
Výzkum také ukázal, že pravidelná konzumace olivového oleje může pomalé zkracování telomer . Telomery jsou součástí struktury DNA a kratší telomery jsou považovány za charakteristický znak stárnutí. Jedna studie mezi lidmi staršími 50 let zjistili, že spotřeba olivového oleje zlepšila „index úspěšného stárnutí“, který měřil různé výsledky fyzického zdraví, jako je rizikový faktor kardiovaskulárních onemocnění, spolu s výsledky sociálního a duševního zdraví, které jsou běžně spojovány se stárnutím.
Olivový olej používejte při vaření, stejně jako do dresinků, omáček nebo k pokapání hotového pokrmu pro provonění chuti.
7. Losos
„Losos a další tučné ryby dodávají životně důležité omega-3 tuky, libové bílkoviny, vitamíny B, selen a železo, které nabízejí zdravotní výhody, jako je nižší riziko srdečních onemocnění a o 80–90 procent nižší riziko náhlé srdeční smrti,“ říká. Stark. 'Strava bohatá na mořské plody je také spojena s nižším rizikem deprese a zlepšením paměti a kognice,' dodává.
Jedna analýza několika studií ukázal, že konzumace více než 2 uncí ryb denně byla spojena s 12% nižším rizikem úmrtí ze všech příčin. Další velká studie zjistili o 38 % nižší riziko úmrtí na Alzheimerovu chorobu, o 20 % nižší riziko úmrtí na rakovinu a o 15–18 % nižší riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění u pravidelných konzumentů tučných ryb.
„Bohužel jen jeden z 10 z nás dosáhne minimální týdenní doporučené porce dvou 4 uncí. Chcete-li zvýšit příjem, zaměňte ryby za oblíbené recepty vaší rodiny, jako jsou tacos, těstoviny, kastrol a dokonce i pizza,“ doporučuje Stark.
Vyzkoušejte naše lososové tacos s ananasovou salsou, které jsou snadným a davem potěšujícím doplňkem k vaší večeři.
8. Celá zrna
Obilniny (a sacharidy obecně) byly v posledních letech démonizovány pro jejich údajné spojení s různými zdravotními problémy, ale výzkum skutečně podporuje přínosy konzumace celých zrn pro zdraví a dlouhověkost. Celá zrna jsou základem jídelníčku Sardinů i Ikarů, dvou oblastí Modré zóny, které dodržují středomořskou stravu. Lidé z Ikarie žijí v průměru o 8 let déle než Američané a mají o 20 procent méně rakoviny, poloviční výskyt kardiovaskulárních onemocnění a minimální demenci.
Jedna recenze zjistili, že konzumace tří porcí celých zrn denně byla spojena s o 25 procent nižším rizikem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění ve srovnání s těmi, kteří jedli méně než toto.
Celá zrna ve své původní formě, jako je farro, pšeničné bobule, quinoa a oves, nabízejí nejvíce zdravotních přínosů, ale pokud je to možné, doporučujeme zvolit celozrnný chléb a těstoviny. Kukuřičná mouka a popcorn jsou také považovány za celozrnné.
hamburger v plechovce
Potřebujete nápady, jak začlenit více celozrnných potravin do svého jídelníčku? Pro inspiraci se podívejte na naše recepty na zdravé obilné mísy.
9. Zelený čaj
To, co je ve vašem hrnku, může být stejně důležité jako to, co máte na talíři. Zelený čaj je známý pro své potenciál snížit riziko rakoviny, tím ale výhody nekončí.
Jedna studie která se zabývala konzumací zeleného čaje a rizikem úmrtí u těch, kteří prodělali mrtvici nebo srdeční infarkt, zjistili, že největší pijáci čaje (7 šálků denně) měli až o 62 procent nižší riziko úmrtí ve srovnání s těmi, kteří nepijí zelený čaj. Pokud to zní jako více zeleného čaje, než dokážete strávit, nemějte obavy – některé výhody byly stále vidět u těch, kteří pili jeden až dva šálky denně. „Zelený čaj obsahuje jedinečný polyfenol, o kterém bylo prokázáno, že nabízí mnoho výhod pro zdraví srdce a pravděpodobně přispívá k tomuto pozitivnímu přínosu nižšího rizika úmrtí,“ poznamenává Manaker.
Nejste velký piják čaje? Zkuste ho přidat do smoothie s naším Smoothie ze zeleného čaje .
Sečteno a podtrženo
Pro dlouhý a plodný život naplňte svůj talíř převážně rostlinnými potravinami a dodržujte zdravý stravovací vzorec, jako je středomořská strava. Snažte se jíst více těchto potravin, pokud vám chutnají, ale vězte, že žádná potravina neurčuje, jak dlouho budete žít – největší rozdíl dělá vaše celková strava a životní styl.
