Sacharidy pro diabetes: Co jíst, když máte diabetes

Pokud máte cukrovku, zařazení sacharidů do vaší zdravé stravy může být matoucí. Je mylná představa, že lidé s cukrovkou by se měli vyhýbat všem sacharidům. Níže najdete to, co potřebujete vědět o sacharidech, které je nejlepší zařadit do jídel a jak by vaše jídla měla vypadat.

Recept na obrázku: Farfalle s tuňákem, citronem a fenyklem

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou skupinou makroživin, které poskytují vašemu tělu primární zdroj energie, protože jsou tráveny rychleji než bílkoviny a tuky. Existují různé druhy sacharidů a lze je rozdělit do dvou hlavních kategorií: jednoduché a komplexní sacharidy.

Jednoduché vs. komplexní sacharidy

Jednoduché sacharidy, také známé jako jednoduché cukry, zahrnují všechny druhy potravin vyrobených z jednoduchého nebo dvojitého cukru (monosacharidu nebo disacharidu). Mezi monosacharidy patří glukóza (primární zdroj energie pro mozek) a fruktóza (nachází se v ovoci). Naproti tomu mezi disacharidy patří laktóza (nachází se v mléce a mléčných výrobcích), maltóza (nachází se v melase) a sacharóza (stolní cukr). Díky jejich jednoduché formě je vaše tělo dokáže strávit poměrně rychle.

Komplexní sacharidy , které zahrnují škroby a vlákninu, obsahují alespoň tři molekuly cukru. Z tohoto důvodu vaše tělo potřebuje více času na rozklad škrobů, zatímco vláknina nemůže být trávena, ale také zpomaluje trávení. Vzhledem k jejich pomalejšímu rozkladu nezpůsobují komplexní sacharidy stejné výkyvy cukru jako jednoduché. Škrob se nachází v škrobové zelenině, jako je kukuřice a brambory, luštěninách, jako jsou fazole a čočka, a obilovinách, jako je bílá a hnědá rýže. Vláknina je obsažena v ovoci, škrobové i neškrobové zelenině, luštěninách a celozrnných výrobcích.

Jak vidíte, některé potraviny mohou obsahovat všechny tři typy sacharidů: cukr, škrob a vlákninu CDC .

Kolik sacharidů je v zelenině?

Jsou všechny sacharidy stvořeny stejně?

Ne, všechny sacharidové potraviny nejsou stejné. Pro začátek tělo tráví a reaguje na každou sacharidovou potravinu v závislosti na množství každého typu sacharidu, který má – škrobu, cukru a vlákniny. Například jablko a lízátko obsahují jednoduché sacharidy, ale jablko poskytuje vitamíny a minerály pro výživu vašeho těla a jeho obsah vlákniny vás udrží déle sytých a pomůže stabilizovat hladinu cukru v krvi. Totéž s obilím; rafinovaná zrna jako bílá rýže, pečivo a bílý chléb obsahují méně vlákniny a živin než celá zrna jako oves, quinoa a hnědá rýže.

Přestože se vláknina nevstřebává do těla, hraje klíčovou roli ve vašem trávení a poskytuje mnoho výhod „včetně pomoci při regulaci krevního cukru, cholesterolu a hmotnosti a přispívání ke zdravým střevům,“ vysvětluje Lauren Harris-Pincus, M.S., RDN , zakladatel Nutrition Starring YOU a autor Vše snadné pre-diabetes kuchařka . 'Toho lze dosáhnout především jídlem, ale pokud máte problémy s konzumací doporučených gramů denně, mohou být prospěšné potraviny a doplňky obohacené vlákninou.' Podle 2020-2025 Dietní pokyny pro Američany Dospělí by se měli snažit zkonzumovat 28 až 34 gramů vlákniny denně bez ohledu na to, zda mají nebo nemají cukrovku.

Může konzumace sacharidů způsobit cukrovku?

Pojďme vyvrátit jeden z největších mýtů o cukrovce. 'Jíst příliš mnoho 'cukru' nebo 'sacharidů' nezpůsobuje cukrovku, podle Toby Smithson, RD , registrovaná dietoložka a certifikovaná učitelka diabetu a autorka Plánování a výživa cukrovky pro figuríny . K cukrovce dochází, když ztratíte schopnost kontrolovat glukózu, která přichází do vaší krve, když jíte sacharidy. Opět platí, že sacharidy jsou potřebné pro celkové dobré zdraví, takže hladinu cukru v krvi musíte řídit dietou, cvičením a někdy i léky. A vězte, že nejen sacharidy ovlivňují hladinu cukru v krvi.

Měli byste jíst sacharidy, když máte cukrovku ?

Někteří lidé věří, že lidé s cukrovkou by měli vynechat sacharidy, zejména potraviny obsahující ty jednoduché. Harris-Pincus tento mýtus zvažuje a říká: 'Nejenže je téměř nemožné vysadit všechny sacharidy, ale také to není zdravé.'

Smithson souhlasí s tím, že lidé s cukrovkou by měli jíst sacharidy. U člověka s cukrovkou počet sacharidů, které sní, a zdroj sacharidů jsou klíčová doporučení pro dietu. „Sacharidy poskytují důležité vitamíny a minerály“ a jsou jediným „zdrojem báječné vlákniny,“ říká Smithson. Jak již bylo zmíněno, je důležité zahrnout vlákninu do vašeho denního jídelníčku. Vláknina také pomáhá snižovat krevní tlak, zvyšuje frekvenci pohybu střev a vstřebávání minerálů ve vašem střevním traktu, vysvětluje Smithson.

Tak například, zatímco ovoce a mléčné výrobky obsahují jednoduché cukry a mohou se zdát „mimo limity“, jsou také plné živin a měly by být zahrnuty do jídelníčku vhodného pro diabetes.

7 záludných známek, že nejíte dostatek sacharidů

Jaký vliv mají sacharidy na krevní cukr?

Jak bylo uvedeno výše, sacharidy spadají do kategorií, jako jsou cukry, škroby a vláknina. „Když jíte a trávíte potraviny, které obsahují zejména cukry a škroby, glukóza se při trávení oddělí a vstřebá přímo do krevního řečiště, aby byla zásoba dostupná pro každou buňku v těle,“ vysvětluje Smithson. Chcete mít k dispozici glukózu, protože je to pro tělo oblíbený zdroj paliva. Váš poskytovatel zdravotní péče může poskytnout strategie a nástroje, které vašemu tělu pomohou řídit hladinu glukózy v krvi ve zdravém rozmezí.

Kolik sacharidů byste měli jíst?

'Doporučení pro množství sacharidů a načasování konzumace jídla obsahujícího sacharidy pro osobu s diabetem je individuální,' říká Smithson. „Lidé mohou obvykle sníst kdekoli od 15 gramů do 60 gramů sacharidů na jídlo. To je velký rozsah, a proto je třeba množství sacharidů individualizovat.“ Abyste si mohli lépe hlídat hladinu cukru v krvi a jak to, co jíte, ovlivňuje hladinu cukru v krvi, doporučuje se kontrolovat hladinu cukru v krvi před jídlem a dvě hodiny po jídle.

Další jednoduchý způsob, jak si postavit talíř

The American Diabetes Association vydala jednoduchou metodu, která pomáhá minimalizovat počítání sacharidů u lidí s diabetem s názvem The Diabetes Plate Method. Metoda Diabetes Plate používá jako průvodce 9palcový talíř. Pokud potřebujete méně kalorií, můžete si vybrat 6palcový talíř, zatímco někdo, kdo potřebuje více kalorií, může zvolit 10palcový talíř. Níže je uvedeno pět kroků této metody – včetně typů sacharidových potravin, které zaplní různé oblasti vašeho talíře.

jednoduchý-grilovaný-losos-brokolice-rýže.webp

Krok 1: Naplňte polovinu talíře neškrobovou zeleninou

Mezi neškrobovou zeleninu patří artyčoky, chřest, rajčata, zelené fazolky, brokolice, růžičková kapusta, houby a paprika. Ať už syrová nebo vařená, neškrobová zelenina by měla zaplnit polovinu vašeho talíře.

Krok 2: Naplňte jednu čtvrtinu talíře chudým proteinem

Jedna čtvrtina talíře by měla být může být naplněna živočišnými nebo rostlinnými bílkovinami. Pokud se rozhodnete pro živočišné bílkoviny, zvolte libové kusy hovězího, vepřového, krůtího a kuřecího masa. Zkuste také začlenit ryby a mořské plody alespoň dvakrát týdně. Do bílkovin se počítají i vejce a sýr. Možnosti rostlinného původu, jako jsou fazole a čočka, jsou také možností, ale jejich počet sacharidů má tendenci být o něco vyšší ve srovnání s ořechy a tofu, takže je určitě důležité na to pamatovat.

Krok 3: Naplňte jednu čtvrtinu svého talíře sacharidovými potravinami

Tyto možnosti zahrnují celá zrna, luštěniny, mléčné výrobky, ovoce a škrobovou zeleninu, jako je kukuřice, sladké brambory, máslová dýně a brambory.

Krok 4: Vyberte si vodu nebo jiný velmi nízkokalorický nebo bezkalorický nápoj

Patří sem voda, solná a perlivá voda. Káva a čaj jsou také možnosti, ale buďte opatrní s doplňky, jako je smetana a cukr. Nápoje z náhražky cukru si lze také vychutnat, ale v malých množstvích.

Krok 5: Používejte zdravé tuky v malých množstvích

To zahrnuje pokapání vinaigrette dresinkem na bázi olivového oleje, perlení semen nebo snězení několika plátků avokáda.

Dát to všechno dohromady

Pokud žijete s cukrovkou, sacharidy by měly být součástí vašeho jídelníčku a součástí každého jídla, aby byla zajištěna dobře vyvážená strava. Níže je uveden příklad vyvážených receptů na snídani, oběd a večeři, které jsou šetrné k cukrovce. Pokud stále potřebujete radu, jak správně spravovat hladinu cukru v krvi a množství a načasování sacharidů na talíři, může vám pomoci registrovaný dietetik nebo registrovaný dietetik (RDN), který je také certifikovaným učitelem diabetu (CDE).

Farro salát s rukolou, artyčoky a pistáciemi

Diabetes jídelní plán pro začátečníky