Není žádným tajemstvím, že zelenina je základem zdravého jídelníčku. Jsou důležitým zdrojem mnoha živin, včetně draslíku, vlákniny a vitamínu C, které podporují dobré zdraví a mohou snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a rakovina. The Dietní pokyny pro Američany doporučujeme jíst alespoň 2,5 šálku (nebo ekvivalent) denně.
Takže, co se rovná 1 šálku? Obecně platí, že 1 šálek se vztahuje na 1 šálek syrové nebo vařené zeleniny nebo 2 šálky syrové listové zeleniny.
Pokud máte cukrovku, sledování vašich sacharidů – bez ohledu na zdroj – je klíčové. Tato tabulka zeleniny seřazená od nejnižšího po nejvyšší obsah sacharidů vám může pomoci zůstat v cíli, zatímco budete nakládat na talíř plný zeleniny. Zde je několik druhů zeleniny s nízkým obsahem sacharidů, seřazených od nejnižšího po nejvyšší obsah sacharidů.
Zdravé recepty, které vymění sacharidy za zeleninuŠpenát (syrový)
1 šálek: 1 g sacharidů
Špenát má nejvíce živin na kalorii než jakákoli zelenina na tomto seznamu. Ukázalo se, že Popeye na něco šel. Špenát je nejen plný vitamínu A, vitamínu K a vitamínu C, ale je také vysoce všestranný. Vychutnejte si tuto listovou zeleninu syrovou, vařenou, dušenou nebo přímo ze zahrady s těmito recepty na zdravý špenát.
Česnek (surový)
1 hřebíček: 1 g sacharidů
Většinu času můžete cítit tento vonný allium, než ho uvidíte. Mnoho lidí považuje česnek spíše za koření a ozdobu, protože se nepoužívá ve velkém množství k dochucení pokrmů, ale je to skutečně zelenina se zdravými vlastnostmi. Je jich několik zdravotní přínosy česneku , konkrétně jeho potenciál v boji proti rakovině. Je také velmi univerzální – podívejte se na tyto tipy, jak vařit s česnekem a tyto recepty, které používají česnek.
kapusta (syrová)
1 šálek: 1,4 g sacharidů
jiný je plakát dítě výživné zeleniny. Je nabitý antioxidanty a vitamíny, které vás pomáhají chránit před řadou chronických onemocnění. Podívejte se na tyto zdravé recepty na kapustu nebo na recepty na kapustový salát.
Římský salát (syrový)
1 hrnek nastrouhaný: 1,6 g sacharidů
Možná vás překvapí, že jeden šálek římský salát má 22 % denní potřeby vitaminu A a více než 40 % denní potřeby vitaminu K. Tato jemná, nic netušící zelená poskytuje sílu pro zdravé vidění, průtok krve a hydrataci. Dopřejte si salát (a mnohem více) s těmito recepty na zdravý hlávkový salát.
kolik platí sonic
Celer (syrový)
1 stonek (40 g): 2,2 g sacharidů
Celer je plná vody, vlákniny a minerálů. Může vám pomoci zůstat hydratovaný, udržet si pravidelnost a snížit krevní tlak. Celer patří k zelenině, která může zazářit v každém ročním období. Vyzkoušejte to sami pomocí těchto zdravých receptů z celeru a zjistěte o nich více humbuk kolem celerové šťávy .
Okurka (syrová se slupkou)
1/2 šálku: 1,9 g sacharidů
Kromě toho, že hydratuje pokožku a tělo, okurky mají celou řadu zdravotních výhod. Jsou skvělé pro regulaci hmotnosti a zdraví srdce. Antioxidanty a vláknina přítomné v okurkách pomáhají chránit před dalšími chronickými nemocemi, jako je rakovina. Vychutnejte si je namočené v hummusu nebo rančovém dresinku nebo si projděte naši sbírku receptů na zdravé okurky a zjistěte, jak je můžete zařadit do svých jídel a svačin.
Houby (knoflíkové, vařené)
1/2 šálku vařené: 2,2 g sacharidů
Tyto houby mají bohatou, masovou chuť, která je odlišuje od mnoha druhů zeleniny. Dodatečně, houby jsou jedním z mála rostlinných zdrojů vitamínu D. Jsou také plné vitamínů B, draslíku a vlákniny pro podporu zdraví střev. Existuje tolik způsobů, jak si užít houby – v těstovinách, smažených hranolkách, polévkách, kastrolech a dalších. Nápady, jak využít houby k jídlu, vám dnes večer nedojdou s našimi Zdravými houbovými recepty .
Květák (syrový)
1/2 šálku syrového: 2,6 g sacharidů
V poslední době se květák stává oblíbeným chlebem resp náhrada rýže . Ať už je to pizza nebo rizoto, výměna obilných produktů za květákový základ může být snadný způsob, jak snížit spotřebu sacharidů. Jako bonus navíc půl šálku syrového květáku obsahuje 44 % vaší denní potřeby vitamínu C, takže můžete posílit svou imunitu a zároveň snížit kalorie. Zjistěte, jak využít květák k přípravě dokonalých příloh s naší sbírkou receptů.
Cibule (žlutá, restovaná)
1/2 šálku nakrájeného: 3,4 g sacharidů
Cibule jsou jednou z těch druhů zeleniny, bez kterých se neobejdeme. Jsou nejen aromatické a chutné, ale jsou také plné antioxidantů, které mohou pomoci snížit krevní tlak, posílit imunitu a chránit vaše srdce. Ať už je to základ polévky nebo rychlé smažení během týdne, cibule je levná, všestranná a chutná – naše Zdravé cibulové recepty vás nezklamou.
Rajče (syrové)
1/2 šálku nakrájeného na plátky: 3,5 g sacharidů
Rajčata jsou nabité antioxidanty a draslíkem. Tato kombinace je zvláště užitečná pro udržení zdravého srdce a tepen a kontrolu krevního tlaku. Kromě toho sloučenina lykopen v rajčatech může pomoci chránit vaši pokožku před sluncem a snížit riziko vzniku rakovina prostaty . Rajčata jsou nezbytností v kuchyni, která dodávají chuť a barvu různým pokrmům, od těstovin, salátů, kastrolů, dušeného masa a mnoha dalších – prohlédněte si naše recepty na zdravá rajčata, kde najdete nápady na jídlo na tento týden.
Paprika (červená, syrová)
1/2 šálku nakrájeného: 3,5 g sacharidů
Papriky jsou sladké, ale stále obsahují velmi málo sacharidů. Jsou také nabité antioxidanty a vitamínem C. Vychutnejte si je syrové, vařené nebo místo rajčat Salát z pečené papriky s mozzarellou a bazalkou nebo prozkoumejte naše Zdravé recepty na papriku, kde najdete další nápady na jídlo.
Chřest (vařený)
1/2 šálku (6 kopí): 3,7 g sacharidů
Chřest dělá lahodnou přílohu s nízkým obsahem sacharidů. Jedna porce (půl šálku) chřestu dodá 34 procent vašich folátu a 39 procent vašich denních potřeb vitaminu A. Folát je důležitý pro růst buněk a zvláště důležitý pro těhotná žena . Vitamin A je dobrý pro vaše oči a nedávno výzkum také naznačuje, že může poskytnout potenciální výhody pro pokožku. Zjistěte, jak si můžete vychutnat chřest jako přílohu nebo součást hlavního chodu s našimi Recepty na zdravý chřest .
Zelené fazolky (vařené)
1/2 šálku: 4,9 g sacharidů
Z nutričního hlediska mají zelené fazolky hodně. Každá polovina šálku vařených zelených fazolek má 33 procent vašich potřeb vitamínu K, který je důležitý pro srážení krve, a 17 procent vašich potřeb vitamínu A pro zdravý zrak a pokožku. Podívejte se na naše recepty na zdravé zelené fazolky, kde najdete kulinářskou inspiraci.
Brokolice (vařená)
1/2 šálku nakrájeného: 5,6 g sacharidů
Mnoho lidí si klade otázku, jaký je nejzdravější způsob vaření brokolice je, nebo jestli záleží na tom, zda se zelenina konzumuje vařená nebo syrová. Technicky vzato ty získat více živin v syrové nebo lehce dušené brokolici. Stále je však živnou elektrárnou vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů v jakémkoli typu přípravy. Už vás nebaví jíst dušenou brokolici? Podívejte se na naše Zdravé recepty na brokolici, kde najdete kreativní způsoby, jak si brokolici vychutnat i mimo přílohu.
zelí (červené, syrové)
1 šálek nakrájený: 6,6 g sacharidů
Zelí nemusí být tak výrazné jako kapusta, ale stále je to výživná zelenina, která je bohatá na vitamín C a poskytuje nějaký vitamín K a vlákninu. Ještě důležitější je, že zelí může nabídnout výhody zdraví , jako je snížení rizika rakoviny a zlepšení zdraví střev. Pokud zvolíte červené zelí, obsahuje antokyany, antioxidanty s protizánětlivými a protirakovinnými vlastnostmi. Podívejte se na naši sbírku receptů na červené zelí s nápady na jídlo na tento týden.
Mrkev (syrová)
1 pravidelný: 6,9 g sacharidů
Od syrového po pečené, mrkve jsou další oblíbenou zeleninou. Protože je mrkev sladká, má také o něco vyšší obsah sacharidů než některá jiná zelenina na tomto seznamu. Přesto mají stále velmi nízký obsah sacharidů – podívejte se, jak tyto zdravé recepty z mrkve snadno zapadnou do vašeho jídelníčku.
Zelený hrášek (surový)
1/2 šálku: 12,5 g sacharidů
Začínáme vstupovat do oblasti škrobové zeleniny, ale to neznamená, že byste je měli ze svého jídelníčku vyřadit. Každá polovina šálku hrášku poskytuje 4 gramy vlákniny a 4 gramy bílkovin – perfektní zelenina, která vás zasytí. Přidání hrášku do vašich oblíbených těstovin, smažení nebo dušeného masa je skvělý způsob, jak získat nutriční podporu – podívejte se na tyto recepty na zdravý hrášek.
kukuřice (vařená)
1/2 šálku jader: 15,6 g sacharidů
Lidé se často ptají, jestli kukuřice je zdravá (krátká odpověď: ano). Je to zelenina s relativně nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem vlákniny. Kukuřice se také může pochlubit fytochemikáliemi a vlákninou prospěšnou pro střeva. Nemluvě o tom, že je vynikající s tolika způsoby, jak si ho vychutnat – podívejte se na naše Zdravé recepty na kukuřici, kde najdete nápady, jak přidat tuto zeleninu do vaší týdenní rotace.
Sladké brambory (pečené ve slupce)
1/2 šálku: 20,7 g sacharidů
Sladké brambory byli dlouho nutriční superstar, a to z dobrého důvodu. Jsou nabité vitamínem A, který pomáhá s věcmi od zraku po ochranu pokožky. Sladké brambory jsou také plné minerálů, jako je mangan a měď, které napomáhají trávení a správné funkci jater. Věděli jste, že batáty mohou být součástí dezertu, jako je ten náš Sladký bramborový koláč se smetanovým sýrem spirála ? Navštivte naši kolekci Zdravých receptů ze sladkých brambor pro slané i sladké výtvory.
Červené brambory (pečené)
1 médium (2,5'): 33,9 g sacharidů
Brambory mají špatnou pověst, zvláště když mluvíme o sacharidech. Ale i když mají brambory vyšší obsah sacharidů než jiná zelenina, neznamená to, že pro vás nejsou dobré. Jeden střední červený brambor se může pochlubit více než 20 % vaší denní potřeby draslíku, 25 % vaší denní potřeby vitamínu C a řadou vitamínů B, které hrají klíčovou roli v tělesných funkcích, jako je energetický metabolismus. Pokud sníte kůži, zkonzumujete také 3 gramy vlákniny. Pečené brambory se slupkou jsou docela chutné, jako naše Pečené brambory s červenou slupkou recept. Podívejte se na naše recepty na zdravé bramborové přílohy, kde najdete další inspiraci pro vaše dnešní jídla!
