V tomto 7denním dietním plánu na vysoký krevní tlak pro začátečníky zmapujeme týden chutných receptů šitých na míru těm, kteří se zdravějším stravováním teprve začínají, nebo těm, kterým byl nedávno diagnostikován vysoký krevní tlak. Udržujeme věci super jednoduché tím, že opakujeme několik snídaní a obědů a vybíráme recepty na večeři s krátkými seznamy ingrediencí a jednoduchými kroky (přemýšlejte o receptech z jednoho hrnce!). Cílem je užít si vaření více jídel doma a sklízet je výhody zdraví aniž byste měli pocit, že trávíte příliš mnoho času v kuchyni.
Vidět víc: Zdravé recepty na vysoký krevní tlak
Co způsobuje vysoký krevní tlak?
Těžko říct, co způsobuje vysoký krevní tlak — také známý jako hypertenze — ale je pravděpodobné, že ve hře je několik faktorů. Genetika a rodinná anamnéza, sedavý způsob života a strava, která má obzvláště vysoký obsah sodíku a zpracovaných potravin a nízký obsah ovoce a zeleniny, to vše může hrát roli při zvyšování krevního tlaku.
Jak snížit vysoký krevní tlak
I když nemůžeme ovlivnit naši genetiku, můžeme zvýšit své cvičení a změnit naše stravování, abychom podpořili zdravé srdce. Zaměřte se na rychlou procházku nebo jakoukoli jinou formu kardio cvičení po dobu alespoň 30 minut většinu dní v týdnu, abyste zlepšili zdraví svého srdce a snížili krevní tlak.
Výzkum také ukazuje, že silový trénink může být také dobrý pro váš krevní tlak. Například revize z roku 2023 Nature Scientific Reports naznačuje, že silový trénink střední až intenzivní intenzity dva nebo tři dny v týdnu je dobrou strategií ke snížení krevního tlaku u lidí, kteří již mají vysoký krevní tlak.
Z hlediska výživy, snížení příjmu sodíku , jmenovitě omezením zpracovaných potravin, jako jsou mražené večeře a rychlé občerstvení, může pomoci snížit krevní tlak. Navíc zvýšit příjem potraviny bohaté na draslík Stejně jako většina ovoce a zeleniny, losos, fazole a mléčné výrobky mohou také pomoci snížit váš krevní tlak.
Pokud máte nadváhu, hubnutí může pozitivně zlepšit krevní tlak, proto jsme tento plán nastavili na 1500 kalorií, což je úroveň, kdy většina lidí zhubne. Zahrnuli jsme také úpravy na 1 200 nebo 2 000 kalorií denně, v závislosti na vaše individuální potřeby kalorií .
Přirozené způsoby, jak snížit krevní tlakJak nakupovat potraviny ke snížení vysokého krevního tlaku
Když nakupujete potraviny ke snížení krevního tlaku , existuje několik klíčových kroků, které mohou změnit. I když jste možná slyšeli běžnou radu nakupovat po obvodu obchodu, je důležité vědět, že ve vnitřních uličkách je mnoho zdravých potravin pro vysoký krevní tlak. Konzervované fazole s nízkým obsahem sodíku, sušené fazole a celá zrna, jako je quinoa a hnědá rýže, jsou všechny ve vnitřních uličkách. Ve vnitřních uličkách najdete mražené ovoce a zeleninu, které jsou stejně zdravé jako čerstvé a jsou skvělou možností, jak zařadit do nákupního seznamu.
kolik stojí tyčinky v pizzerii
Při nákupu konzervované potraviny , jako fazole nebo rajčata, hledejte fráze jako bez přidané soli, nesolené nebo s nízkým obsahem sodíku. Obecně platí, že se podívejte na nutriční štítek a snažte se omezit potraviny, které obsahují více než 20 % denní hodnoty sodíku na porci. Snažte se co nejvíce vynechat zpracované maso – jako párky v rohlíku nebo klobásy – a také mražená jídla, jako je mražená pizza nebo televizní večeře. A nezapomeňte dvakrát zkontrolovat nutriční štítek na marinádách a omáčkách, protože mohou být záludně vysokým zdrojem sodíku.
V podstatě nejlepším způsobem, jak snížit příjem soli, je vařit více jídel doma. Pokud vás čtení etiket přetěžuje, začněte připravovat více domácích jídel od začátku a zvyšte příjem ovoce a zeleniny. Tyto dva kroky mohou znamenat obrovský rozdíl.
Zdravé potraviny pro vysoký krevní tlak
Zaměřte se na potraviny bohaté na draslík, hořčík a vápník, abyste snížili krevní tlak .
gordon ramsay burger recept
- Banán
- Pomeranče
- Meruňky
- Meloun, jako meloun, medovka a meloun
- Tmavá listová zelenina, jako špenát a kapusta
- Brambory
- Sladké brambory
- Zimní dýně, jako žalud nebo ořešák
- Řepa
- Fazole a luštěniny
- Jogurt
- Kefír
- Losos
- Mandle, vlašské ořechy a další ořechy a semena
Jak si připravit jídlo – připravte si týden jídel
- Připravte si veganské superfood obilné mísy na oběd ve dnech 2 až 5.
Den 1
Snídaně (309 kalorií)
- 1 porce staromódní ovesné kaše
- 1/4 šálku malin
- 3 polévkové lžíce nasekané vlašské ořechy
DOPOLEDNE. Svačina (131 kalorií)
- 1 velká hruška
Oběd (455 kalorií)
- 1 porce salátu z bílých fazolí a zeleniny
- 1 střední jablko
ODPOLEDNE. Svačina (62 kalorií)
- 1 střední pomeranč
Večeře (522 kalorií)
- 1 porce restovaného lososa na česnekovém másle s bramborami a chřestem
Denní součty: 1 479 kalorií, 55 g bílkovin, 166 g sacharidů, 39 g vlákniny, 75 g tuku, 14 g nasycených tuků, 3 525 mg draslíku, 875 mg sodíku
Chcete-li získat 1 200 kalorií: Při snídani vynechejte vlašské ořechy a změňte P.M. svačinu na 1/4 šálku nakrájených okurek.
Chcete-li získat 2 000 kalorií: Zvyšte na 4 polévkové lžíce. nasekané vlašské ořechy při snídani plus přidat 1/3 šálku nasucho pražených nesolených mandlí do A.M. svačinu a 1/3 šálku sušených půlek vlašských ořechů do P.M. Svačina.
Den 2
Snídaně (309 kalorií)
- 1 porce staromódní ovesné kaše
- 1/4 šálku malin
- 3 polévkové lžíce nasekané vlašské ořechy
DOPOLEDNE. Svačina (148 kalorií)
- 1 šálek odtučněného čistého řeckého jogurtu
- 1/4 šálku ostružin
Oběd (381 kalorií)
- 1 porce veganských superfood obilných mís
ODPOLEDNE. Svačina (186 kalorií)
- 10 nasucho opražených nesolených mandlí
- 2 šálky melounu, nakrájeného na kostky
Večeře (485 kalorií)
- 1 porce kuřecí hummusové misky
Denní součty: 1 509 kalorií, 85 g bílkovin, 144 g sacharidů, 36 g vlákniny, 74 g tuku, 10 g nasycených tuků, 3 569 mg draslíku, 1 186 mg sodíku
Chcete-li získat 1 200 kalorií: Vynechte vlašské ořechy u snídaně a mandle v P.M. svačinu plus zredukujte na 1/2 šálku jogurtu v dopoledních hodinách Svačina.
Chcete-li získat 2 000 kalorií: Zvyšte na 2 porce Staromódní ovesné vločky při snídani, přidejte 1 plátek pšeničného toastu s 1 polévkovou lžící. mandlové máslo do A.M. svačinu a zvýšit na 1/3 šálku nasucho opražených nesolených mandlí v P.M. Svačina.
den 3
Snídaně (278 kalorií)
- 1 šálek odtučněného čistého řeckého jogurtu
- 1/3 šálku borůvek
- 3 polévkové lžíce loupané mandle
DOPOLEDNE. Svačina (72 kalorií)
- 1 1/3 šálku melounu, na kostky
Oběd (381 kalorií)
- 1 porce veganských superfood obilných mís
ODPOLEDNE. Svačina (321 kalorií)
- 1 střední banán
- 1/3 šálku sušených půlek vlašských ořechů
Večeře (440 kalorií)
- 1 porce Pečených vajec v rajčatové omáčce s kapustou
- 1-oz. nakrájíme celozrnnou bagetu
Denní součty: 1 492 kalorií, 76 g bílkovin, 153 g sacharidů, 31 g vlákniny, 73 g tuku, 9 g nasycených tuků, 3 553 mg draslíku, 1 175 mg sodíku
Chcete-li získat 1 200 kalorií: Snížit na 1 polévkovou lžíci. loupané mandle na snídani a vynechat vlašské ořechy na P.M. Svačina.
Chcete-li získat 2 000 kalorií: Přidejte 1 celozrnný anglický muffin s 1 1/2 polévkové lžíce. mandlové máslo k snídani a 1 porce sekaného salátu Guacamole k večeři.
Den 4
Snídaně (278 kalorií)
- 1 šálek odtučněného čistého řeckého jogurtu
- 1/3 šálku borůvek
- 3 polévkové lžíce loupané mandle
DOPOLEDNE. Svačina (318 kalorií)
- 1 velký banán
- 2 polévkové lžíce mandlové máslo
Oběd (381 kalorií)
- 1 porce veganských superfood obilných mís
ODPOLEDNE. Svačina (84 kalorií)
- 10 půlek sušených meruněk
Večeře (429 kalorií)
Tip na přípravu jídla: Chcete-li se připravit na zítřejší večeři, namočte 1 libru sušených fazolí cannellini přes noc do vody a shromážděte všechny ingredience, abyste mohli ráno spustit pomalý hrnec na nízkou teplotu na 7–8 hodin, abyste měli kuře a bílé fazole v pomalém hrnci. Dušené maso připravené včas na večeři.
Denní součty: 1 490 kalorií, 83 g bílkovin, 149 g sacharidů, 35 g vlákniny, 71 g tuku, 11 g nasycených tuků, 3 520 mg draslíku, 754 mg sodíku
Chcete-li získat 1 200 kalorií: Snížit na 1 polévkovou lžíci. nakrájené mandle u snídaně a vynechat mandlové máslo v A.M. Svačina.
prezident obama oblíbené jídlo
Chcete-li získat 2 000 kalorií: K obědu přidejte 1 střední pomeranč, 1/3 šálku nasucho opražených nesolených mandlí P.M. svačina a 1 porce Všechno Bagel Avokádový Toast k večeři.
Den 5
Snídaně (309 kalorií)
- 1 porce staromódní ovesné kaše
- 1/4 šálku malin
- 3 polévkové lžíce nasekané vlašské ořechy
DOPOLEDNE. Svačina (318 kalorií)
- 1 velký banán
- 2 polévkové lžíce mandlové máslo
Oběd (381 kalorií)
- 1 porce veganských superfood obilných mís
ODPOLEDNE. Svačina (8 kalorií)
- 1/2 šálku nakrájené okurky
Večeře (493 kalorií)
- 1 porce dušené kuřecí maso a bílé fazole v pomalém hrnci
Tip na přípravu jídla: Rezervujte si 2 porce dušené kuře z pomalého vařiče a dušené z bílých fazolí k obědu ve dnech 6 a 7.
Denní součty: 1 509 kalorií, 78 g bílkovin, 170 g sacharidů, 55 g vlákniny, 65 g tuku, 10 g nasycených tuků, 3 721 mg draslíku, 935 mg sodíku
Chcete-li získat 1 200 kalorií: Snížit na 1 polévkovou lžíci. nasekané vlašské ořechy u snídaně a vynechat mandle v A.M. Svačina.
co teď dělá paula deen
Chcete-li získat 2 000 kalorií: Zvyšte na 4 polévkové lžíce. nasekané vlašské ořechy při snídani, zvyšte na 3 polévkové lžíce. mandlové máslo v A.M. svačinu, zvyšte na 1 šálek nakrájené okurky a přidejte 1/4 šálku hummusu do P.M. svačina plus přidat 1 porci guacamole sekaného salátu k večeři.
Den 6
Snídaně (278 kalorií)
- 1 šálek odtučněného čistého řeckého jogurtu
- 1/3 šálku borůvek
- 3 polévkové lžíce loupané mandle
DOPOLEDNE. Svačina (90 kalorií)
- 1 2/3 šálku melounu, nakrájeného na kostky
Oběd (493 kalorií)
- 1 porce dušené kuřecí maso a bílé fazole v pomalém hrnci
ODPOLEDNE. Svačina (116 kalorií)
- 1 velké jablko
Večeře (536 kalorií)
- 1 porce Kokosovo-kari kuřecí řízky
- 2 šálky smíšené zeleniny
- 1 porce citrusového vinaigrette
Denní součty: 1 513 kalorií, 108 g bílkovin, 158 g sacharidů, 44 g vlákniny, 54 g tuku, 12 g nasycených tuků, 3 550 mg draslíku, 1 029 mg sodíku
Chcete-li získat 1 200 kalorií: Při snídani vynechejte mandle, v dopoledních hodinách zredukujte meloun na 3/4 šálku. svačinu a při večeři vynechat míchanou zeleninu s citrusovým vinaigrettem.
Chcete-li získat 2 000 kalorií: Přidejte 1/3 šálku nasucho opražených nesolených mandlí do A.M. svačinu a přidejte 2 polévkové lžíce. mandlové máslo do P.M. Svačina.
Den 7
Snídaně (309 kalorií)
- 1 porce staromódní ovesné kaše
- 1/4 šálku malin
- 3 polévkové lžíce nasekané vlašské ořechy
DOPOLEDNE. Svačina (131 kalorií)
- 1 velká hruška
Oběd (493 kalorií)
- 1 porce dušené kuřecí maso a bílé fazole v pomalém hrnci
ODPOLEDNE. Svačina (121 kalorií)
- 1 velký banán
Večeře (429 kalorií)
- 1 porce mísy s krevetami, pestem a quinoou
Denní součty: 1 484 kalorií, 86 g bílkovin, 189 g sacharidů, 53 g vlákniny, 51 g tuku, 9 g nasycených tuků, 3 507 mg draslíku, 1 247 mg sodíku
Chcete-li získat 1 200 kalorií: Při snídani vynechejte vlašské ořechy, změňte A.M. svačinu na 1 klementinku a změnit P.M. svačina k 1 střednímu jablku.
Chcete-li získat 2 000 kalorií: Přidejte 1/3 šálku nasucho opražených nesolených mandlí do A.M. svačinu a přidejte 2 1/2 polévkové lžíce. mandlové máslo do P.M. Svačina.
