V tomto 7denním plánu pro začátečníky zmapujeme týden zdravých jídel a svačin, které vám pomohou snížit váš cholesterol. Aby to bylo jednoduché, my příprava jídla snídaně a obědy takže se můžete chytit a jít – navíc se zaměřujeme na jednoduché recepty bez dlouhých seznamů přísad. Bonus – uvidíte několik večeří v jednom hrnci a na plechu, což znamená méně času stráveného úklidem.
Chcete-li pomoci snížit hladinu cholesterolu, zařazujeme dostatek vlákniny – důležitá živina pro zdraví střev a srdce – zaměřením na ovoce a zeleninu, celozrnné výrobky a luštěniny a zároveň omezení nasycených tuků zvyšujících cholesterol a zachování jednoduché sacharidy na minimum, aby pomohly s kontrolou hmotnosti.
Vidět víc: Pokyny pro dietu s vysokým obsahem cholesterolu
Příčiny vysokého cholesterolu (plus, jak ho snížit)
Riziko vysokého cholesterolu zvyšuje několik faktorů – včetně rodinné anamnézy. Nedostatek fyzické aktivity, nadměrná váha, nevýživná strava (předpokládejme dietu s vysokým obsahem přidaných cukrů, sodíku a nasycených tuků) a kouření mohou hrát roli při zvyšování vašeho cholesterolu.
Podle CDC celkový cholesterol nad 200 mg/dl je považován za vysoký. Neexistují však žádné příznaky vysokého cholesterolu, takže se ujistěte, že máte promluvu se svým lékařem o kontrole hladiny.
A zatímco vysoký cholesterol sám o sobě nemá příznaky, mezi vedlejší účinky vysokého cholesterolu patří srdeční infarkt a mrtvice, takže je důležité praktikovat prevenci a diskutovat o svých rizikových faktorech při každoroční návštěvě.
Ke snížení rizika můžete provést několik změn životního stylu, například zvýšit cvičení a zaměřit se na stravu s vysokým obsahem vlákniny a zdravé nenasycené tuky (myslete na olivový olej, lososa a ořechy a semena) a zároveň omezit přebytečný cukr a nasycené nebo trans-tuky.
Navíc hubnutí, pokud máte nadváhu, může pozitivně zlepšit váš cholesterol, takže jsme tento plán nastavili na 1 500 kalorií, což je úroveň, kdy většina lidí zhubne. Zahrnuli jsme také úpravy na 1 200 nebo 2 000 kalorií denně, v závislosti na vašich potřebách .
6 nejlepších svačinek před spaním pro lidi s vysokým cholesterolemNakupováním potravin snížíte hladinu cholesterolu
Když nakupujete, existují potraviny, na které se budete chtít zaměřit, a jídla, kterým se vyhnout, abyste snížili hladinu cholesterolu. Chcete-li snížit svůj cholesterol, zaměřte se na potraviny s vysokým obsahem vlákniny , jako jsou konzervované nebo sušené fazole, čočka, ovoce a zelenina (čerstvá nebo mražená), stejně jako celá zrna jako quinoa, ovesné vločky, hnědá rýže a celozrnný chléb.
Mezi další zdravé možnosti, na které byste se měli zaměřit, patří potraviny s vysokým obsahem nenasycených tuků, jako jsou ořechy a semena – včetně chia a lnu – stejně jako olivový olej, avokádo a potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny , jako losos. Tyto zdravé tuky pomáhají chránit srdce mnoha způsoby, včetně snížení krevního tlaku a hladin triglyceridů (tuků) v krevním řečišti, které přispívají k ucpání tepen.
Některé další potraviny, které můžete jíst, vás možná překvapí vejce a krevety . Ačkoli se jim tradičně vyhýbají, protože mají vysoký obsah cholesterolu ve stravě, není mnoho důkazů, že cholesterol v potravinách zvyšuje cholesterol v našem těle. Takže klidně zařaďte tyto potraviny do svého plánu zdravé výživy.
Mezi potraviny, kterým je třeba se vyhnout, když se snažíte snížit hladinu cholesterolu, patří potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků – jmenovitě živočišné tuky jako máslo, smetana a tučné kusy masa, jako jsou uzeniny. Protože mají vysoký obsah nasycených tuků, Americká kardiologická asociace doporučuje omezit červené maso, včetně hovězího a vepřového, a zpracované maso, jako jsou lahůdky a párky v rohlíku.
Další záludný tuk, který má a velký vliv na zvýšení vašeho cholesterolu mají trans-tuky . FDA skutečně zakázala trans-tuky z potravin, protože mohou výrazně zvýšit cholesterol a je třeba se jim co nejvíce vyhýbat. Některé balené potraviny je však mohou stále obsahovat, protože mohou být na etiketě uvedeny jako 0 g, pokud potravina obsahuje méně než 0,5 g trans-tuků na porci.
příchutě Ben a Jerryho se umístily
Chcete-li identifikovat trans-tuky, podívejte se na seznam složek a snažte se vyhnout potravinám, které obsahují „hydrogenované“ nebo „částečně hydrogenované tuky“. Často je najdete ve zpracovaných potravinách, zejména zpracovaném pečivu, stejně jako v některých druzích arašídového másla, takže se zkuste rozhodnout pro přírodní arašídové máslo, které obsahuje pouze dvě složky: arašídy a sůl.
Budete také chtít omezit rafinované cukry a jednoduché sacharidy jako bílý chléb, bílá mouka, bílá rýže a sladkosti, soda a alkohol. Nadměrné množství tyto potraviny mohou zvýšit triglyceridy , takže se určitě zaměřte na celozrnné výrobky a dostatek ovoce a zeleniny.
Zdravé potraviny ke snížení cholesterolu
- Fazole a čočka
- Ryby, zejména losos
- Olivový olej
- Avokádo
- Ořechy a semínka, včetně chia a lnu
- Přírodní arašídové máslo nebo jakékoli ořechové máslo
- Celá zrna, jako jsou ovesné vločky, quinoa, hnědá rýže nebo celozrnný chléb
- Ovoce, zejména ovoce s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou bobule, jablka a hrušky
- Zelenina, zejména tmavá listová zelenina a brukvovitá zelenina, jako je růžičková kapusta, brokolice a květák
- Sladké brambory a zimní squash
Jak si připravit jídlo – připravte si týden jídel
- Připravte si skořicovou rolku Overnight Oats ke snídani ve dnech 2 až 6.
- Připravte si sladký bramborový, kapustový a kuřecí salát s arašídovým dresinkem k obědu ve dnech 2 až 5.
Den 1
Snídaně (293 kalorií)
- 1 porce toastu s jablkem a arašídovým máslem
DOPOLEDNE. Svačina (131 kalorií)
- 1 velká hruška
Oběd (387 kalorií)
- 1 porce vegetariánského a hummusového sendviče
- 1 střední pomeranč
ODPOLEDNE. Svačina (206 kalorií)
- 1/4 šálku nesolených nasucho pražených mandlí
Večeře (504 kalorií)
- 1 porce lososa na plechu se sladkými bramborami a brokolicí
Denní součty: 1 521 kalorií, 67 g bílkovin, 153 g sacharidů, 37 g vlákniny, 76 g tuku, 12 g nasycených tuků, 1 257 mg sodíku
Aby to bylo 1200 kalorií: Změňte A.M. svačinu na 1 klementinku, na oběd vynechat pomeranč a změnit P.M. svačina na 1 švestku.
Aby to bylo 2000 kalorií: Přidejte 1/3 šálku půlek vlašských ořechů do A.M. svačinu, přidejte k obědu 1 hrnek odtučněného čistého řeckého jogurtu a přidejte 1 velké jablko do P.M. Svačina.
Den 2
Snídaně (280 kalorií)
- 1 porce skořicového rolkového ovsa
- 1 5 oz. nádoba na odtučněný čistý řecký jogurt
DOPOLEDNE. Svačina (206 kalorií)
- 1/4 šálku nesolených nasucho pražených mandlí
Oběd (428 kalorií)
- 1 porce sladkého bramborového, kapustového a kuřecího salátu s arašídovým dresinkem
- 1 klementinka
ODPOLEDNE. Svačina (112 kalorií)
- 1/2 šálku okurky, nakrájené na plátky
- 1/4 šálku hummusu
Večeře (472 kalorií)
- 1 porce plněných sladkých brambor s hummusovým dresinkem
Denní součty: 1 497 kalorií, 85 g bílkovin, 184 g sacharidů, 42 g vlákniny, 52 g tuku, 7 g nasycených tuků, 1 664 mg sodíku
Aby to bylo 1200 kalorií: Změňte A.M. svačinu na 1/2 šálku nakrájené papriky a vynechejte hummus na P.M. Svačina.
Aby to bylo 2000 kalorií: Přidejte 1 velké jablko k snídani, přidejte 1 velkou hrušku k A.M. svačinu, přidejte k obědu 1 šálek odtučněného čistého řeckého jogurtu a k večeři přidejte 1 porci guacamole sekaného salátu.
den 3
Snídaně (280 kalorií)
- 1 porce skořicového rolkového ovsa
- 1 5 oz. nádoba na odtučněný čistý řecký jogurt
DOPOLEDNE. Svačina (131 kalorií)
- 1 velká hruška
Oběd (428 kalorií)
- 1 porce sladkého bramborového, kapustového a kuřecího salátu s arašídovým dresinkem
- 1 klementinka
ODPOLEDNE. Svačina (197 kalorií)
- 1 šálek odtučněného čistého řeckého jogurtu
- 1/4 šálku malin
- 1 polévková lžíce nasekané vlašské ořechy
Večeře (450 kalorií)
- 1 porce krůtího a sladkého bramborového chilli
- 1 porce sekaného salátu Guacamole
Denní součty: 1 486 kalorií, 96 g bílkovin, 158 g sacharidů, 33 g vlákniny, 57 g tuku, 9 g nasycených tuků, 1 623 mg sodíku
Aby to bylo 1200 kalorií: Změňte A.M. svačinu na 1 švestku a vynechat jogurt a nasekané vlašské ořechy v P.M. Svačina.
Aby to bylo 2000 kalorií: Přidejte 3 polévkové lžíce. nasekané vlašské ořechy k snídani, přidejte 1/3 šálku nesolených nasucho pražených mandlí do A.M. svačinu a přidejte 1 oz. nakrájet celozrnnou bagetu k večeři.
Den 4
Snídaně (280 kalorií)
- 1 porce skořicového rolkového ovsa
- 1 5 oz. nádoba na odtučněný čistý řecký jogurt
DOPOLEDNE. Svačina (131 kalorií)
- 1 velká hruška
Oběd (428 kalorií)
- 1 porce sladkého bramborového, kapustového a kuřecího salátu s arašídovým dresinkem
- 1 klementinka
ODPOLEDNE. Svačina (291 kalorií)
- 1 střední jablko
- 2 polévkové lžíce mandlové máslo
Večeře (374 kalorií)
- 1 porce Skillet Lemon kuře & brambory s kapustou
Denní součty: 1 504 kalorií, 84 g bílkovin, 172 g sacharidů, 30 g vlákniny, 58 g tuku, 9 g nasycených tuků, 1 390 mg sodíku
Aby to bylo 1200 kalorií: Změňte A.M. svačinu k 1 švestce a vynechat mandlové máslo v P.M. Svačina.
Aby to bylo 2000 kalorií: Přidejte 1/3 šálku nesolených nasucho pražených mandlí do A.M. svačinu a k večeři přidejte 1 porci sekaného salátu Guacamole.
Den 5
Carolyn Hodges, M.S., RD
Tip na přípravu jídla: Ráno připravte středomořskou dietu z pomalého vařiče až do kroku 1, aby byla připravena včas k večeři.
Snídaně (280 kalorií)
- 1 porce skořicového rolkového ovsa
- 1 5 oz. nádoba na odtučněný čistý řecký jogurt
DOPOLEDNE. Svačina (193 kalorií)
- 25 nesolených nasucho pražených mandlí
Oběd (428 kalorií)
- 1 porce sladkého bramborového, kapustového a kuřecího salátu s arašídovým dresinkem
- 1 klementinka
ODPOLEDNE. Svačina (95 kalorií)
- 1 střední jablko
Večeře (501 kalorií)
- 1 porce dušené středomořské diety z pomalého vařiče
- 2 šálky smíšené zeleniny
- 1/2 avokáda, nakrájené na plátky
- 1 porce citrusového vinaigrette
Tip na přípravu jídla: Rezervujte si 2 porce dušené středomořské diety z pomalého vařiče na oběd na 6. a 7. den.
Denní součty: 1 496 kalorií, 68 g bílkovin, 149 g sacharidů, 35 g vlákniny, 74 g tuku, 9 g nasycených tuků, 1 551 mg sodíku
Aby to bylo 1200 kalorií: Změňte A.M. svačinu k 1 střednímu pomeranči a na večeři vynechat avokádo.
combo taco bell pizza hut
Aby to bylo 2000 kalorií: Zvyšte na 1/3 šálku mandlí a přidejte 1 velkou hrušku do A.M. svačina plus přidat 3 polévkové lžíce. mandlové máslo do P.M. Svačina.
Den 6
Snídaně (280 kalorií)
- 1 porce skořicového rolkového ovsa
- 1 5 oz. nádoba na odtučněný čistý řecký jogurt
DOPOLEDNE. Svačina (95 kalorií)
- 1 střední jablko
Oběd (322 kalorií)
- 1 porce dušené středomořské diety z pomalého vařiče
- 1 velká hruška
ODPOLEDNE. Svačina (244 kalorií)
- 1 šálek odtučněného čistého řeckého jogurtu
- 1/4 šálku malin
- 2 polévkové lžíce nasekané vlašské ořechy
Večeře (548 kalorií)
- 1 porce balzamikovo-parmezánové pečené cizrny a zeleniny
- 2 šálky smíšené zeleniny
- 1 porce citrusového vinaigrette
Denní součty: 1 490 kalorií, 66 g bílkovin, 175 g sacharidů, 36 g vlákniny, 62 g tuku, 9 g nasycených tuků, 1 490 mg sodíku
Aby to bylo 1200 kalorií: Změňte A.M. svačinu k 1 klementince a vynechat jogurt a vlašské ořechy na P.M. Svačina.
Aby to bylo 2000 kalorií: Přidejte 1 střední pomeranč do snídaně, přidejte 3 polévkové lžíce. mandlové máslo do A.M. svačinu a k večeři přidejte 1/2 avokáda nakrájeného na plátky.
Den 7
Snídaně (293 kalorií)
- 1 porce toastu s jablkem a arašídovým máslem
DOPOLEDNE. Svačina (301 kalorií)
- 1 střední jablko
- 1/4 šálku nesolených nasucho pražených mandlí
Oběd (322 kalorií)
- 1 porce dušené středomořské diety z pomalého vařiče
- 1 velká hruška
ODPOLEDNE. Svačina (116 kalorií)
- 3/4 šálku odtučněného čistého řeckého jogurtu
- 1/4 šálku malin
Večeře (482 kalorií)
- 1 porce Krevety s medem a vlašským ořechem
- 1/2 šálku vařené hnědé rýže
Denní součty: 1 514 kalorií, 70 g bílkovin, 161 g sacharidů, 30 g vlákniny, 69 g tuku, 9 g nasycených tuků, 883 mg sodíku
Aby to bylo 1200 kalorií: Vynechejte mandle v A.M. svačinu a vynechat jogurt v P.M. Svačina.
Aby to bylo 2000 kalorií: Ke snídani přidejte 3/4 hrnku odtučněného čistého řeckého jogurtu, ráno zvyšte na 1/3 hrnku nesolených nasucho pražených mandlí. svačinu a k večeři přidejte 1 porci sekaného salátu Guacamole.
