Jedna dieta je těžká na maso, zatímco druhá vylučuje všechny živočišné produkty. Existují nějaké podobnosti mezi keto a veganem? Vlastně ano. Pro začátek, pokud chcete vyzkoušet jeden z nich, bude to vyžadovat výzkum, plánování a pravděpodobně i spolupráci s odborníkem, jako je dietolog, který vám může pomoci předcházet nedostatkům živin. Pokračujte ve čtení a zjistěte důležité otázky, které byste se měli zeptat svého dietologa – a sebe – pokud zvažujete přechod na veganství (může být pro vás ta veganská čočková polévka , na obrázku výše) nebo keto (další informace o vegetariánská keto dieta a jaké potraviny můžete jíst ).
Co je veganská strava a proč ji lidé dodržují?
Veganská strava vylučuje všechny živočišné produkty – včetně masa, mořských plodů, drůbeže, vajec a mléčných výrobků – a jakékoli potraviny s přísadami ze zvířat, jako je želatina. Někteří vegani se vyhýbají i medu.
Lidé se rozhodnou pro veganství z důvodů ochrany životního prostředí, dobrých životních podmínek zvířat a nutričních výhod vyplývajících z a rostlinná strava . Podle Humane Society International Bezmasá strava může snížit naši vodní stopu na polovinu. Produkce masa také vytváří více emisí CO2 a znečištění než pěstování rostlin. A nelze popřít, že jíst a rostlinná strava je spojena s delším životem a sníženým rizikem chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina. Výzkum ukazuje, že rostlinná strava je levná a účinná intervence pro snížení indexu tělesné hmotnosti, krevního tlaku, krevního cukru (A1c) a cholesterolu.
Co je to keto dieta?
Citrusový losos v pomalém hrnci s rozpuštěným pórkem
Keto (ketogenní) dieta je vysoce tučná, středně bílkovinná, velmi nízkosacharidová dieta původně vytvořená ve 20. letech 20. století pro léčbu epilepsie. Dnes se ketodieta stala oblíbenou dietou na hubnutí. Když je příjem sacharidů extrémně nízký, jako při keto dietě, a zásoby glukózy (glykogenu) v těle dojdou, tělo začne odbourávat tuk ve formě ketolátek, aby poskytlo energii. Tomu se říká ketóza a dokud je příjem sacharidů velmi nízký a ketony se používají jako palivo, tělo zůstane v tomto stavu metabolismu. (Tady je a kompletní seznam toho, co můžete a nemůžete jíst na keto dietě .)
Klíčové rozdíly mezi veganem a keto
Veganská strava vylučuje všechny živočišné produkty, zatímco keto dieta přísně omezuje sacharidy. Neexistují žádná omezení kalorií nebo makroživin na veganské stravě.
2 dávky espressa
Keto dieta omezuje sacharidy, aby vaše tělo uvedlo do ketózy a přeměnilo normální metabolismus glukózy v těle na energii na metabolismus ketonů na energii.
Na keto nejsou technicky vyloučeny žádné potraviny ani skupiny potravin. Pokud se budete držet asi 80 procent denních kalorií z tuků, 15-20 procent z bílkovin a méně než 5 procent ze sacharidů, jsou povolena jakákoli jídla.
Zatímco veganská strava je obvykle volena z nutričních, etických, náboženských a/nebo ekologických důvodů, ketogenní dieta se volí pro léčbu záchvatů nebo v dnešní době častěji pro hubnutí.
Ne-tak-sexy vedlejší účinky KetoKlíčové podobnosti mezi veganem a keto
Obě diety kladou důraz na to, abyste jedli co nejvíce plnohodnotných potravin, zejména zeleniny. Ale na keto musíte být opatrní se škrobovou zeleninou, jako jsou brambory a kukuřice, které by mohly zvýšit příjem sacharidů příliš vysoko v závislosti na tom, co ještě ten den konzumujete.
Zdravé tuky jsou podporovány v obou dietách. Veganská dieta doporučuje zdravé tuky pro podporu celkového zdraví a pohody, zatímco tuk je základním kamenem keto diety, aby se tělo udrželo v ketóze. Nicméně, protože příjem tuků je na keto tak vysoký, mnozí nakonec jedí hodně masa, sýra, másla a vajec – potravin, které jsou ve veganské stravě vyloučeny. Rostlinné zdroje tuku, jako je olivový olej, avokádo, ořechy a semena, jsou povoleny v obou dietách.
Vegan i keto podporují příjem bílkovin, ale většina vyznavačů keto diety získává bílkoviny z masa a mléčných výrobků, zatímco vegani mohou mít problém získat dostatek bílkovin ve své stravě, protože rostlinné bílkoviny obvykle obsahují méně bílkovin na porci než živočišné produkty. Nejlepšími zdroji bílkovin pro vegany jsou fazole, luštěniny, tofu, celozrnné obiloviny, ořechy a semínka. (Tady je a kompletní seznam top 10 veganských proteinů .)
Je některá dieta zdravá?
Nejdůležitější otázka, kterou si musíte položit při rozhodování, jaký typ diety držet, je: Je to pro mě udržitelné? Mohu takto jíst dlouhodobě?
Zejména u keto diety můžete při jejím dodržování zaznamenat rychlý úbytek hmotnosti, ale pokud dietu nevydržíte, s největší pravděpodobností přiberete na váze zpět, jakmile dietu ukončíte. Záleží také na výběru potravin, které děláte. Cheeseburger s dvojitou slaninou (podržte housku) a lososová večeře s okurkovým avokádovým salátem jsou keto večeře, ale lososový talíř vám poskytne více prospěšných živin.
I když to nebudete dodržovat navždy, jakékoli období konzumace rostlinné nebo veganské stravy s největší pravděpodobností přinese výhody ve smyslu snížení rizika chronických onemocnění a zdravé hladiny cholesterolu, krevního cukru a krevního tlaku. Můžete mít také dobrý pocit z toho, že svým dílem pomůžete životnímu prostředí. Někteří lidé se rozhodnou pro částečné veganství, což znamená, že mohou jíst převážně vegansky doma, ale ne při jídle mimo domov, kde může být obtížné být plně veganem, když zrovna nevaříte. Můžete také jíst převážně zdravé potraviny rostlinného původu, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky, nebo konzumovat převážně rafinované obiloviny a veganské sušenky.
Veganské klady a zápory
Veganské diety mají typicky vysoký obsah vlákniny, hořčíku, kyseliny listové, vitamínů C a E, železa a antioxidantů a fytochemikálií, které bojují proti volným radikálům a snižují zánět (zde jsou některé nejlepší potraviny proti zánětu k jídlu ). Vegani obecně konzumují méně kalorií, méně nasycených tuků a žádný cholesterol, protože cholesterol se nachází pouze v živočišných produktech.
olivové zahradní tyčinky neomezené
Protože vegani konzumují pouze rostliny, mívají vyšší příjem ovoce a zeleniny, což souvisí s nižším cholesterolem, nižším výskytem mrtvice a nižším rizikem úmrtnosti na mrtvici a srdeční choroby. Vegani mají vyšší spotřebu celých zrn, sóji a ořechů, které pomáhají udržovat vaše srdce zdravé.
Existují však někteří „nezdraví vegani“, kteří jedí převážně zpracovaná veganská jídla a nemají dostatek celozrnných potravin. Nemají stejné výhody jako vegani, kteří konzumují převážně celé potraviny.
Vegani jsou ohroženi některými nutričními nedostatky. Železo se z rostlin nevstřebává tak snadno jako z masa, ale párování potravin se železem s potravinami s vysokým obsahem vitamínu C může zvýšit vstřebávání, takže do špenátového salátu přihoďte trochu paprik.
Dalšími zásadními živinami, které veganům chybí, jsou omega-3 – konkrétně EPA a DHA, které se nacházejí v tučných rybách, jako je losos. EPA a DHA jsou důležité pro zdraví srdce, očí a mozku a musí být konzumovány, protože si je tělo nevytváří. Vegani mohou získat ALA, další omega-3 z vlašských ořechů a chia semínek (tyto top veganské omega-3 potraviny vám může pomoci naplnit se).
Příjem vitaminu D je pro někoho problémem, ale každodenní pobyt na slunci může pomoci. Některé houby, které jsou vystaveny UV záření, mají také vysoký obsah vitamínu D.
Mnoho veganů může potřebovat doplnit vitamín B12, který se většinou nachází v živočišných produktech a je nezbytný pro udržení správné funkce nervů a krevních buněk. Nutriční kvasnice jsou oblíbené vegany, mají vysoký obsah B12 a lze je posypat popcornem nebo saláty. Vegani by také měli sledovat příjem bílkovin a zaměřit se na párování doplňkových zdrojů, jako jsou fazole a obiloviny.
Jak mohou vegani získat živiny, které potřebujíKeto výhody a nevýhody
The keto dieta ukazuje slibné výsledky pro snížení počtu záchvatů u dětských pacientů au neurologických poruch, jako je epilepsie, demence, ALS, traumatické poranění mozku, akné, rakoviny a metabolické poruchy.
Může také vést k rychlému úbytku hmotnosti – alespoň krátkodobě, ale ztráta hmotnosti z ketogenní diety často není dlouhodobě udržitelná. Nové výzkumy ukazují, že keto dieta může zlepšit kontrolu glukózy, citlivost na inzulín, krevní tlak, hladinu cholesterolu a triglyceridů a mohla by být užitečná pro osoby s diabetem 2. typu (další informace o ketogenní dieta a jestli je správná, když máte cukrovku ).
Na druhou stranu LDL („špatný“) cholesterol by mohl zvýšit na keto dietě kvůli vysoké spotřebě živočišných produktů, jako je maso, sýr a máslo. Keto dietu je obtížné dlouhodobě dodržovat a dlouhodobé studie v tuto chvíli chybí. Mezi potenciální dlouhodobé obavy patří hromadění tuku v játrech (steatóza jater), ledvinové kameny a nedostatek vitamínů a minerálů. Keto dieta navíc postrádá mnoho rostlinných potravin spojených s dlouhověkostí a sníženým rizikem rakoviny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a fazole. Pokud lidé jedí především červené a zpracované maso, ve skutečnosti by to tak být mohlo vzrůstající jejich riziko rakoviny.
Konečně, keto má některé méně než žádoucí krátkodobé vedlejší účinky, často nazývané „keto chřipka“. Keto-návštěvníci hlásí nevolnost, zvracení, bolesti hlavy, únavu, závratě, nespavost, potíže s tolerancí cvičení a zácpu. Zajištění dostatečného příjmu tekutin a elektrolytů může pomoci čelit některým z těchto příznaků.
Věci, které se musíte rozhodnout, než se dáte na vegan nebo keto:
- Než se rozhodnete pro jakoukoli dietu, zeptejte se sami sebe, proč dietu držíte. Je to z nutričních, ekologických nebo etických důvodů? Snažíte se zhubnout nebo zlepšit zdravotní stav, jako je cukrovka nebo cholesterol? To vám může pomoci nasměrovat k dietě, která nejlépe vyhovuje vám a vašim cílům.
- Poraďte se se svým lékařem, zda je pro vás zdravé vzhledem k vaší anamnéze a stavu živin začít jíst vegansky nebo keto.
- Pokud si vybíráte dietu na hubnutí, zeptejte se sami sebe: 'Jaké plány jsem v minulosti zkusil a proč selhaly?' Byl výběr jídla příliš omezující? Ztratili jste motivaci? Měl jsi vždycky hlad? Nejúspěšnější bude pochopení toho, co pro vás funguje a co nefunguje, a promluvte si se svými poskytovateli zdravotní péče, včetně vašeho lékaře a dietologa, abyste zjistili, která strava je pro vás nejlepší na základě vašich cílů.
- Zhodnoťte svůj současný životní styl a kolik času musíte věnovat přípravě jídla nebo výpočtu makroživin, jako jsou sacharidy, ve vaší stravě. Jíte hodně mimo domov? Umožňuje váš rozvrh přípravu jídla? Není nemožné dělat veganské nebo keto při cestování nebo jídle venku, ale (jako u většiny diet) je klíčová příprava a plánování – stejně jako spolupráce s profesionálem, který vás může vést.
Sečteno a podtrženo
Veganská strava vylučuje veškeré živočišné produkty buď z nutričních, ekologických nebo etických důvodů. Keto dieta udržuje příjem sacharidů nízký (méně než 5 % denních kalorií), ale technicky neomezuje skupiny potravin, pokud se vejdou do vašeho rozmezí sacharidů. Než se rozhodnete pro některou z nich, rozhodněte se, proč to chcete dělat a zda to zapadá do vašeho životního stylu. Veganství má krátkodobé i dlouhodobé výhody, včetně snížení rizika chronických onemocnění, nemluvě o pozitivním dopadu na životní prostředí. Keto je účinné při léčbě epilepsie u dětí a vede k rychlému úbytku hmotnosti. Chybí však dlouhodobé studie na těch, kteří keto dodržují dlouhodobě. Některé obavy zahrnují vysoký cholesterol, nedostatečnou konzumaci ovoce a zeleniny, hromadění tuku v játrech a opětovné přibírání na váze kvůli obtížnosti dodržování keto stravy po mnoho měsíců a let. Vždy doporučujeme konzultovat se svým lékařem a dietologem před výběrem kterékoli diety.
Lainey Younkin, MS, RD, LDN je bostonská dietoložka na hubnutí, která pomáhá ženám zbavit se diet a změnit návyky pro zdravý životní styl, který vydrží. Pomáhá frustrovaným ženám, které mají pocit, že jedí zdravě a cvičí, ale stále se jim nedaří zhubnout, pracovat chytřeji a hůř, aby zhubly a váhu si udržely. Sledujte nás na Instagramu na @weight.loss.dietolog .
