15minutové silové cvičení pro diabetes

Kdyby se naše kondiční potřeby na zimu uložily k zimnímu spánku. Bohužel, je na nás, abychom byli pravidelně aktivní, abychom zůstali silní a fit – i když počasí není na naší straně. Jistě, mohli bychom se přidat do tělocvičny nebo se zúčastnit fitness lekcí v našem místním kostele nebo YMCA. Ale to znamená opustit pohodlné hranice našich domovů a vzdorovat počasí. Zde jsme vytvořili efektivní, srdce pumpující cvičení, které od vás nevyžaduje ani jedno.

Pro více, podívejte se na naše Domácí cvičení pro jakoukoli úroveň fitness.

Co uděláš

V tomto cvičení budete střídat období úsilí a období odpočinku. Tento on-off vzorec cvičení, nazývaný intervalový trénink, vám umožňuje pracovat tvrději za kratší dobu, než byste dělali při nepřetržité aktivitě (jako je delší chůze nebo jízda na kole). Přidání intervalových cvičení, jako je tento, do vaší rutiny může vést k rychlejšímu nárůstu kondice a citlivosti na inzulín než tradiční cvičení samotné.

Cvičení má dvě části: zahřívání a okruhu. Zahřátím se vám rozproudí krev do svalů. V okruhu se střídají intervaly posilování kondice a posilování pro procvičení celého těla. Okruh můžete udělat jen jednou, nebo jej několikrát opakovat pro delší trénink.

Co budete potřebovat

Pohodlné tenisky, časovač nebo stopky a alespoň 15 minut.

proč Marcela opustila kuchyň

Zahřívání (3 minuty)

Probuďte svaly těmito jemnými pohyby. U každého začněte pomalu. Postupně zvyšujte rychlost, jak je to pohodlné. Opakujte každý pohyb po dobu 30 sekund.

Pochod na místěZvedněte jednu nohu ze země, pak druhou. Postupně zvyšujte výšku kolen, dokud nebudou vaše stehna kolmá k podlaze. muž prokazující boční kroky cvičení

Boční krokyVykročte pravou nohou doprava (A). Vykročte levou nohou tak, aby se setkala s pravou, a poté poklepejte levou nohou na podlahu (B). Obrátit pohyb: krok doleva levou nohou, krok pravou nohou, aby se setkal s levou, a poklepejte pravou nohou na podlahu. muž kráčí vpřed

Choďte dopředu a dozaduVyčistěte svůj prostor. S hrudníkem a hlavou nahoře udělejte tři kroky vpřed a jděte od paty k patě. Zastavte se, pak udělejte tři kroky vzad, jděte od špičky k patě. warm up - muž demonstrující cvičení na zvednutí ramen

warm up - muž demonstrující cvičení na zvednutí ramen

Zvednutí ramenPostavte se vzpřímeně s rukama v bok, lokty mírně pokrčte (A). Rolujte ramena dozadu a dolů, abyste zapojili horní část zad. Zvedněte ruce rovně na každou stranu, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou na úrovni ramen (B). Pozastavte se a poté vraťte ruce do stran. warmup_shoulderpress

Tlaky na ramenaStojí vysoký; otočte ramena dozadu a dolů. Začněte ohýbáním loktů a držením rukou v blízkosti ramen (A). Zvedněte ruce nahoru a mírně dopředu, jako byste něco pokládali na vysokou polici (B). Spusťte ruce zpět dolů. tlak na ramena

Švihy pažíZačněte s rukama po stranách. Kývejte pažemi dopředu, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou na úrovni ramen (A). Poté kývejte pažemi dozadu tak daleko, jak je to pohodlné (B).

Okruh (12 minut)

Cvičení provádějte v každém intervalu 2 minuty, poté 1 minutu odpočívejte. Poté přejděte na další interval. Pro výzvu opakujte okruh dvakrát nebo třikrát a po každém dokončeném okruhu si dejte 2 minuty odpočinku.

Interval 1 (boky a stehna)

Krokování schodů

Postavte se před schod (nebo schody) s nohama na podlaze (A). Vykročte pravou nohou (B), pak vykročte levou nohou, abyste se s ní setkali (C). Zde se zastavte, poté ustupte zpět, nejprve pravou nohou a poté levou. Pokračujte a střídejte, kterou nohou vedete. Udržujte hrudník nahoře a trup vysoký, pomocí stehen a zadků se zvedněte. Pro stabilitu položte celé chodidlo na schod.

Interval 2 (abs & záda)

Stojící Twisty

Postavte se vysoko s měkkými koleny a chodidly na šířku boků. Položte ruce na protilehlá ramena nebo lokty (A). Přitáhněte pupík směrem k páteři a zastrčte žebra. Držte ramena dozadu a dolů, jemně se kroutit v pase a předklánět, abyste stáhli pravé rameno dolů k levému boku (B). Zastavte se a poté se zvedněte zpět do stoje. Pokračujte, střídejte strany. Zpomalte a soustřeďte se na pohyb, abyste plně zapojili svaly.

Křupy v břiše

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidly na podlaze a pažemi nataženými ke stropu (A). Uvolněte ramena a dívejte se směrem ke stropu, když používáte břišní svaly ke zvednutí lopatek z podlahy, paže a hrudník sahají přímo nahoru (B). Zde se zastavte, pak pomalu spusťte lopatky a zamiřte zpět dolů na podlahu (A). Krátce se pozastavte a poté opakujte. Vydechněte ústy, když se zvednete, abyste předešli namáhání krku dopředu.

Interval 3 (síla a vytrvalost)

Boční míchání s dřepem

Postavte se vysoko s nohama na šířku boků, ruce před tělem pro rovnováhu. Pošlete hýždě zpět, abyste se mírně podřepli (A). Zůstaňte v tomto mělkém dřepu a udělejte široký krok doprava (B). Vstupte levou nohou tak, aby byla vaše chodidla od sebe na šířku boků. Udělejte druhý krok doprava oběma nohama, poté se spusťte dolů do úplného dřepu tím, že pošlete hýždě dozadu a dolů (C). Udržujte kolena za prsty u nohou a hrudník nahoře. Protlačte paty, abyste se zvedli zpět do mělkého dřepu. Opakujte celou sekvenci doleva. Pokračujte, střídejte strany. Při dřepování a míchání držte hlavu a hruď nahoře.

Interval 4 (hrudník a ramena)

Upravené výjezdy

Začněte na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny pod boky (A). Uvolněte ramena od uší a přitáhněte pupík směrem k páteři. Zvedněte pravou ruku a umístěte ji asi 6 palců před její výchozí pozici (B). Opakujte s levou rukou (C). Vydržte několik sekund a poté se vraťte rukama zpět na začátek ve stejném pořadí. Opakujte a střídejte, kterou rukou začínáte.

zázvorové pivo pomůže nevolnost

Stálá řada

Postavte se s nohama na šířku boků. Panty v bocích se mírně předkloňte a hýždě pošlete za sebe. Pokrčte kolena a dívejte se dopředu. Natáhněte ruce směrem

podlaha, dlaně proti sobě (A). Ohněte lokty a tahejte paže nahoru a dozadu (B). Při zvedání obejmite lokty, pak se zastavte a stlačte lopatky k sobě nahoře. Pomalu spusťte ruce zpět na začátek. Opakovat. Zapojte ruce a záda, jako byste drželi těžký pytel s potravinami.