Protizánětlivý dietní jídelníček: 1200 kalorií

Hluk obklopující zánět a jeho spojení s chronická onemocnění a zdravotní stavy jako artritida, cukrovka, obezita, střevní problémy a srdeční choroby vás mohou nechat přemítat: „Co je to protizánětlivá dieta?“ a 'Mám to následovat?'

Protizánětlivá dieta: Je pro vás to pravé?

Protizánětlivá dieta je především o tom, jíst více potraviny, které pomáhají potlačit zánět v těle a zároveň omezuje potraviny, které mají tendenci zvyšovat zánět, čímž pomáhá bojovat proti zánětlivým stavům. Dieta klade důraz na hodně barevného ovoce a zeleniny, luštěniny a celozrnné výrobky s vysokým obsahem vlákniny, zdravé tuky (jako ty, které se nacházejí v lososu, ořeších a olivovém oleji) a bylinky, koření a čaj bohaté na antioxidanty. při omezování zpracované potraviny vyrobené z nezdravých trans-tuků, rafinovaných sacharidů (jako je bílá mouka a přidaný cukr) a příliš mnoho sodíku.

V tomto zdravém jídelním plánu s 1 200 kaloriemi spojujeme principy protizánětlivého stravování, abychom vám poskytli týden lahodných, zdravých jídel a svačin, plus tipy na přípravu jídla, které vás připraví na úspěšný týden dopředu.

Nenechte si ujít: Protizánětlivé dietní recepty

Protože zánět může být způsoben spoustu dalších faktorů kromě jídla, jako je nízká úroveň aktivity, stres a nedostatek spánku, může začlenění návyků zdravého životního stylu do vaší každodenní rutiny také pomoci předcházet zánětům. Chcete-li získat co nejvíce protizánětlivých účinků, spojte tento zdravý jídelníček s pravidelnou fyzickou aktivitou (zaměřte se na 2 1/2 hodiny mírné aktivity týdně), praktikami uvolňujícími stres (jako je jóga, meditace nebo cokoli, co vám nejlépe vyhovuje), a dobrý noční spánek každou noc (alespoň 7 hodin za noc). Ať už pracujete na aktivním snížení zánětu nebo prostě hledáte zdravý stravovací plán, tento 7denní protizánětlivý jídelníček vám může pomoci.

Získejte nákupní seznam pro tisk!

Jak si připravit jídlo na týden:

Malá příprava jídla na začátku týdne vás připraví na úspěch ve zdravém stravování.

Připravte si Veganské superfood Buddha Bowls k obědu 2., 3., 4. a 5. den. Misku a dresink chlaďte zvlášť po dobu až 4 dnů. Počkejte s přidáním avokáda, dokud nebude připraveno k jídlu, aby se zabránilo zhnědnutí.
Udělat Tahini dip z kurkuma a zázvoru mít se svačinou po celý týden.

Den 1

Losos v krustě z vlašského ořechu s rozmarýnem

Protizánětlivý bonus: Bylo prokázáno, že potraviny s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, jako je losos, sardinky a tuňák křídlatý, snižují úroveň zánětu. Snažte se každý týden zahrnout alespoň dvě 3-uncové porce ryb s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin.

Rela ted: Proč Omega-6 tuky nejsou tak špatné, jak jsme si kdysi mysleli

oleje s vysokým bodem kouře

Snídaně (287 kalorií)

1 porce borůvkovo-banánového ovsa přes noc
1 šálek zeleného čaje

DOPOLEDNE. Svačina (31 kalorií)

1/2 šálku ostružin

Oběd (325 kalorií)

1 porce zeleného salátu s edamamem a červenou řepou

ODPOLEDNE. Svačina (117 kalorií)

2 polévkové lžíce Tahini dip z kurkuma a zázvoru
1 střední mrkev, nakrájená na tyčinky

Proč je pro vás kurkuma tak dobrá

Večeře (442 kalorií)

1 porce vlašsko-rozmarýnového krustovaného lososa
1 porce Pečená tykev a jablka se sušenými třešněmi a pepitami

Denní součty: 1 202 kalorií, 57 g bílkovin, 131 g sacharidů, 30 g vlákniny, 54 g tuku, 1 520 mg sodíku

Den 2

Indicky kořeněný salát z květáku a cizrny

Protizánětlivý bonus: Vitamin C, antioxidant, má protizánětlivé účinky, protože pomáhá snižovat škodlivé volné radikály, které mohou vyvolat zánět. Studie ukazují, že lidé, kteří mají diety s vysokým obsahem vitamínu C, mají nižší hladiny zánětlivého markeru C-reaktivního proteinu a také nižší riziko zánětlivých onemocnění, jako je dna a srdeční onemocnění. Dnešní Raspberry-Kefir Power Smoothie poskytuje 45 procent doporučené denní dávky vitamínu C!

proč je v n tak dobré

Snídaně (249 kalorií)

1 porce Raspberry-Kefir Power Smoothie

DOPOLEDNE. Svačina (28 kalorií)

1/3 šálku borůvek

Oběd (381 kalorií)

1 porce veganského superfood Buddha Bowl

ODPOLEDNE. Svačina (9 kalorií)

1/2 šálku nakrájené okurky ochucené špetkou soli a pepře.

Večeře (393 kalorií)

1 porce indicky kořeněného salátu z květáku a cizrny
5 uncí nesoleného konzervovaného tuňáka křídlatého, ve vodě (scezeného)

Vrchní salát s tuňákem.

Večerní svačina (156 kalorií)

1 unce hořké čokolády

Denní součty: 1 215 kalorií, 70 g bílkovin, 143 g sacharidů, 35 g vlákniny, 47 g tuku, 1 054 mg sodíku

den 3

3 způsoby, jak omezit zpracované potraviny (a ty, které byste měli mít ve svém jídelníčku)

Protizánětlivý bonus: Antokyany jsou silné antioxidační sloučeniny, které se nacházejí v tmavě modrém, červeném a fialovém ovoci a zelenině, stejně jako v červeném víně. Výzkum ukazuje, že antokyany hrají roli při snižování zánětlivých markerů, což může snížit riziko rakoviny a srdečních onemocnění. Mějte mražené bobule po ruce, abyste měli protizánětlivou vzpruhu do vašich ranních smoothies nebo ovesných vloček, abyste je mohli využít, i když zrovna nejsou v sezóně.

Snídaně (263 kalorií)

1 šálek nízkotučného čistého řeckého jogurtu
1 1/2 polévkové lžíce. nasekané vlašské ořechy
1/4 šálku borůvek
1 šálek zeleného čaje

Navrch jogurt s vlašskými ořechy a borůvkami.

DOPOLEDNE. Svačina (42 kalorií)

2/3 šálku malin

Oběd (381 kalorií)

1 porce veganského superfood Buddha Bowl

ODPOLEDNE. Svačina (117 kalorií)

2 polévkové lžíce Tahini dip z kurkuma a zázvoru
1 střední mrkev, nakrájená na tyčinky

Večeře (409 kalorií)

1 porce Superfood nasekaný salát s lososem a smetanovým česnekovým dresinkem

Denní součty: 1 212 kalorií 77 g bílkovin, 97 g sacharidů, 28 g vlákniny, 63 g tuku, 813 mg sodíku

Den 4

Protizánětlivý bonus: Umírněná konzumace tmavé čokolády a kakaa může snížit známky zánětu a zlepšit zdraví srdce. Kakao je bohaté na flavonol kvercetin, což je silný antioxidant, který chrání naše buňky, a proto je hořká čokoláda důležitou součástí protizánětlivé stravy. Zahrňte jeden čtverec 1 unce denně nejtmavší čokolády, kterou můžete najít, abyste maximalizovali výhody.

Snídaně (222 kalorií)

1 porce kakaovo-chia pudinku s malinami

DOPOLEDNE. Svačina (109 kalorií)

1/2 šálku nízkotučného čistého řeckého jogurtu
1/4 šálku borůvek

Oběd (381 kalorií)

1 porce veganského superfood Buddha Bowl

ODPOLEDNE. Svačina (9 kalorií)

1/2 šálku nakrájené okurky
Špetka soli
Špetka pepře

Večeře (472 kalorií)

1 porce plněných sladkých brambor s hummusovým dresinkem

Denní součty: 1 191 kalorií, 56 g bílkovin, 168 g sacharidů, 49 g vlákniny, 39 g tuku, 1 100 mg sodíku

Den 5

Korejský steak, misky s kimchi a květákovou rýží

Protizánětlivý bonus: Probiotika, jako jsou ta, která se nacházejí v kimchi, jogurtu, kefíru a kombuše, pomáhají podporovat zdravá střeva. Výzkumy ukazují, že zdravé střevo zlepšuje náš imunitní systém, pomáhá udržovat zdravou váhu a snižuje zánět. Nezapomeňte také zahrnout prebiotika, což jsou nestravitelná rostlinná vláknina nacházející se v potravinách, jako je česnek, cibule a celá zrna, která pomáhají poskytovat palivo pro dobré bakterie pro optimalizaci zdraví našich střev.

Snídaně (249 kalorií)

1 porce Raspberry-Kefir Power Smoothie

DOPOLEDNE. Svačina (2 kalorie)

1 šálek zeleného čaje

Oběd (381 kalorií)

1 porce veganského superfood Buddha Bowl

ODPOLEDNE. Svačina (58 kalorií)

1 polévková lžíce Tahini dip z kurkuma a zázvoru
3/4 šálku nakrájené okurky

Večeře (414 kalorií)

1 porce korejského steaku, misky kimchi a květákové rýže

Večerní svačina (120 kalorií)

5 uncí červeného vína

Denní součty: 1 224 kalorií, 57 g bílkovin, 112 g sacharidů, 28 g vlákniny, 53 g tuku, 1 067 mg sodíku

Den 6

edamame a salát z řepy s čerstvými bylinkami a jarní směsí na talíři

Protizánětlivý bonus: Více než 20 procent dospělých v USA trpí nějakou formou artritidy, což je zánětlivé onemocnění kloubů, které se často léčí kombinací protizánětlivé diety a léků na předpis. Nejlepší protizánětlivá dieta pro artritidu obsahuje spoustu hořčíku - výzkumy ukazují, že snižuje zánět a pomáhá udržovat kloubní chrupavku. Většina Američanů nepřijímá dostatek hořčíku, takže nezapomeňte zařadit dostatek luštěnin, ořechů, celozrnných výrobků, tmavě zelené listové zeleniny a semínek, abyste zajistili dostatečný příjem.

Snídaně (249 kalorií)

1 porce Raspberry-Kefir Power Smoothie

DOPOLEDNE. Svačina (157 kalorií)

12 půlek vlašských ořechů

Oběd (325 kalorií)

1 porce zeleného salátu s edamamem a červenou řepou

ODPOLEDNE. Svačina (78 kalorií)

1/2 unce tmavé čokolády

Večeře (401 kalorií)

1 porce Kuře v hummusu
1 porce Puchýřovaná brokolice s česnekem a chilli

Tip na přípravu jídla: Uvařte a rezervujte si další kuře, které budete mít zítra k obědu. Budete potřebovat 2 šálky nakrájeného vařeného kuřete.

Denní součty: 1 209 kalorií, 73 g bílkovin, 94 g sacharidů, 28 g vlákniny, 63 g tuku, 1 245 mg sodíku

Den 7

Garlicky krevety a špenát v jednom hrnci

Protizánětlivý bonus: Strava s vysokým obsahem vlákniny bude mít nižší glykemický index, což je měřítko toho, jak potraviny ovlivňují naši hladinu cukru v krvi. Vláknina se tráví pomalu, což nás zasytí a zlepšuje kontrolu krevního cukru. Přidané bonusové potraviny s nižším glykemickým indexem mohou pomoci snížit hladiny C-reaktivního proteinu, který je markerem zánětu. Tento zdravý protizánětlivý plán poskytuje alespoň 28 gramů vlákniny každý den.