Metabolismus označuje chemické procesy uvnitř těla, které přeměňují jídlo na energii, aby vás udržely naživu. Nejen, že tělo potřebuje energii, aby bylo fyzicky aktivní, ale také dýchání, myšlení, růst a trávení potravy vyžaduje energii. Dalším slovem pro energii jsou kalorie, takže o metabolismu můžete přemýšlet jako o množství kalorií, které vaše tělo potřebuje, aby vás udrželo naživu a fungovalo.
Přečtěte si více: Co přesně je metabolismus – a můžete jej změnit?
Jak vypočítat metabolismus
Klidový metabolismus (RMR) měří, kolik kalorií vaše tělo spálí v klidu. Bazální metabolismus (BMR) měří, kolik kalorií vaše tělo potřebuje k provádění svých nejzákladnějších funkcí, jako je dýchání. Mnoho odborníků používá RMR a BMR zaměnitelně, protože mají jen nepatrné rozdíly.
Nejpřesnější způsob měření BMR a RMR je v laboratorním prostředí. Chcete-li to provést, dýcháte do masky zvané kalorimetr, která vypočítá vaši rychlost dýchání a použije ji k měření, kolik kalorií spálíte v klidu. Pokud měříte BMR, může se od vás vyžadovat, abyste se předtím postili a spali v laboratoři, zatímco při měření RMR byste tyto věci nutně dělat nemuseli. RMR se obvykle měří jako první věc ráno.
Zatímco kalorimetr je nejpřesnějším způsobem výpočtu BMR a RMR, většina lidí nemá přístup k měření metabolismu v laboratoři. Naštěstí existují rovnice a online kalkulačky, které poskytují docela dobrý odhad během několika sekund.
Nejrozšířenější rovnicí BMR je vzorec Mifflin-St Jeor. Abyste mohli provést výpočet, musíte nejprve vědět několik věcí: svou váhu v kilogramech a výšku a palce i centimetry.
1. Chcete-li zjistit svou váhu v kilogramech, použijte tuto jednoduchou rovnici :
Kilogramy = vaše váha v librách ÷ 2,2
Pokud tedy vážíte 165 liber, vaše váha v kilogramech bude 75 kilogramů.
2. Chcete-li zjistit svou výšku v palcích, použijte tuto jednoduchou rovnici:
kdy Walmart označuje maso
Výška v palcích = (výška ve stopách x 12) + zbývající palce
Takže pokud jste 5 stop 7 palců vysoký, vaše výška v palcích by byla 67 palců.
3. Zjistěte svou výšku v centimetrech pomocí této jednoduché rovnice:
pět chlapů tajné menu
Výška v centimetrech = výška v palcích x 2,54
Takže pro někoho, kdo je vysoký 5 stop 7 palců, by jeho výška v centimetrech byla 170,2 centimetrů.
Nyní vše zapojte do rovnice BMR:
Pro muže:
BMR = (10 x hmotnost v kilogramech) + (6,25 x výška v centimetrech) – (5 x věk v letech) + 5
Pro 35letého muže při použití výšky a hmotnosti shora by BMR vyšel na 1 644 kalorií.
Pro ženy:
BMR = (10 x hmotnost v kilogramech) + (6,25 x výška v centimetrech) – (5 x věk v letech) - 161
Pro 35letou ženu by při použití výšky a hmotnosti shora vyšel BMR na 1 478 kalorií.
Getty Images / Nick Dolding / rolandtopor
Celková denní spotřeba energie
Poté, co znáte svůj BMR, můžete jej použít ke zjištění, kolik kalorií sníte každý den, ať už je vaším cílem zhubnout, přibrat nebo udržet si váhu. Zatímco hubnutí není tak jednoduché jako kalorie přijímané a vypouštěné, kalorie mohou být výchozím bodem, zvláště pokud jste jim nikdy předtím nevěnovali pozornost.
Jakmile znáte své BMR, zbývá ještě trochu matematiky. Pamatujte, že BMR jsou prostě kalorie, které vaše tělo potřebuje k přežití. Poznámka: Toto není počet kalorií, které byste měli každý den sníst. Potřebujete více kalorií, protože BMR tvoří pouze 60 až 70 % celkového denního energetického výdeje (TDEE). Dalších 10 % kalorií, které tělo spálí každý den, pochází z termického efektu jídla (TEF), neboli z toho, kolik kalorií vaše tělo spálí při trávení jídla. Zbytek TDEE pochází z fyzické aktivity, včetně strukturovaného cvičení a termogeneze necvičení (NEAT), která zahrnuje každodenní aktivity, jako je vrtění a chůze.
Chcete-li získat odhad, kolik kalorií spálíte každý den, musíte přidat faktor aktivity na rovnici BMR. Určete, do jaké úrovně aktivity spadáte, a vynásobte svůj BMR uvedeným odpovídajícím číslem.
recept na buvolí divoká křídla
Sedavý
V každodenním životě se účastníte lehké fyzické aktivity, jako je chůze po schodech nahoru a dolů a lehké čištění.
Pro muže: BMR x 1,00
Pro ženy: BMR x 1,00
Nízká aktivní
Kromě lehké fyzické aktivity, kterou vykonáváte v každodenním životě, také chodíte 30 až 60 minut denně rychlostí, při které se cítíte lehce zadýchaní.
Pro muže: BMR x 1,11
Pro ženy: BMR x 1,12
Aktivní
Kromě lehké fyzické aktivity, kterou vykonáváte v každodenním životě, se denně věnujete také 60 minutám alespoň středně intenzivní fyzické aktivity. Mírná aktivita může zahrnovat velmi rychlou chůzi, intenzivní úklid (mytí oken nebo vytírání) nebo jízdu na kole s lehkou námahou.
Pro muže: BMR x 1,25
Pro ženy: BMR x 1,27
Velmi aktivní
Kromě lehké fyzické aktivity, kterou vykonáváte v každodenním životě, se denně věnujete také 60 minutám alespoň střední až intenzivní fyzické aktivity. Intenzivní aktivita může zahrnovat běhání, pěší turistiku nebo jízdu na kole rychlým tempem.
je malá debbie skutečná
Pro muže: BMR x 1,48
Pro ženy: BMR x 1,45
Řekněme tedy, že náš 35letý, 165 liber, 5 stop a 7 palců shora považoval úroveň své aktivity za aktivní...
U mužů by byl odhadovaný celkový denní výdej energie 2 055 kalorií.
U žen by odhadovaný celkový denní energetický výdej činil 1 877 kalorií.
Přečtěte si více: To je, jak často byste měli každý týden cvičit, podle Světové zdravotnické organizace
Použití BMR pro hubnutí
Jakmile víte, kolik kalorií za den spálíte, můžete toto číslo použít ke zjištění, kolik kalorií sníte každý den na základě vašich cílů. Mějte na paměti, že tato čísla jsou odhady a ne dokonalá věda. Obecně platí, že pokud každý den sníte přibližně stejný počet kalorií, kolik spálíte, vaše váha zůstane stejná. Pokud se snažíte zhubnout, musíte si vytvořit deficit kalorií, čehož lze dosáhnout tím, že budete jíst méně kalorií, zvýšit počet spálených kalorií nebo obojí.
Výzkum ukazuje, že nejúčinnějším způsobem, jak vytvořit kalorický deficit pro hubnutí, je zaměřit se na příjem méně kalorií a nesnažit se spálit více kalorií. Je to proto, že 60 až 70 % kalorií, které spálíte každý den, pochází z vašeho BMR, což je do značné míry určeno faktory mimo vaši kontrolu, jako je věk, pohlaví a genetika. Cvičení tvoří malou část celkových spálených kalorií každý den, takže je efektivnější a udržitelnější zaměřit se na dietní změny. To neznamená, že byste neměli cvičit. Cvičení má mnoho dalších zdravotních přínosů a strava a cvičení dohromady se ukázaly jako nejúčinnější nejen pro hubnutí, ale i pro udržení hubnutí.
z čeho je kečup
Chcete-li vytvořit deficit kalorií tím, že budete jíst méně kalorií, vezměte svou denní potřebu kalorií (celkový počet kalorií, které každý den spálíte z konečné rovnice výše) a od tohoto čísla odečtěte 200 až 400, abyste získali počet kalorií potřebných každý den na váhu. ztráta. I když můžete být v pokušení snížit více kalorií, pamatujte, že bude těžké to udržet. A malý kalorický deficit v průběhu času povede ke ztrátě hmotnosti asi 1/2 až 1 libry za týden a bude pro vás snazší držet krok s časem.
Můžete zvýšit metabolismus? A pokud ano, jak?
Zrychlení metabolismu znamená zvýšení celkového počtu kalorií, které vaše tělo spálí každý den. Existuje mnoho produktů, které se mohou pochlubit tvrzením, že zrychlují metabolismus, od čajů přes doplňky až po bylinky. Většina z nich však má malý nebo žádný vliv na zvýšení BMR. Jak již bylo zmíněno výše, BMR je většinou určována věkem, pohlavím a genetikou. Existuje však několik osvědčených způsobů, jak ji zvýšit.
Zvedat závaží
Čím více svalů máte, tím více kalorií vaše tělo spálí v klidu. To proto, že svaly jsou metabolicky aktivní, což znamená, že spalují kalorie. Studie ukazují, že silový trénink může zvýšit RMR až o 7 %. Pokud tedy hledáte jeden z nejlepších způsobů, jak zrychlit metabolismus (tedy spálit více kalorií každý den), přidejte do své cvičební rutiny dvakrát až čtyřikrát týdně silový trénink. Nejen, že během cvičení spálíte kalorie, ale vaše tělo bude spalovat kalorie ještě 12 až 24 hodin po cvičení. Navíc začnete spalovat více kalorií v klidu (čti: když budete sedět u stolu), protože budete mít více svalové hmoty.
Jezte více bílkovin
Pamatujete si na výše zmíněný termický efekt jídla (TEF)? Vaše tělo spaluje kalorie trávením jídla a spaluje více kalorií trávením protein než sacharidy nebo tuky. Ve skutečnosti, studie naznačují, že tělo může při trávení bílkovin spálit dvakrát více kalorií ve srovnání se sacharidy. Kromě toho bílkoviny podporují sytost – pomáhají vám cítit se sytí a jíst méně – takže pokud je vaším cílem zhubnout nebo udržet si váhu, upřednostňujte bílkoviny v každém jídle .
Další způsoby, jak zvýšit metabolismus
Některé výzkumy ukazují, že kořeněná jídla, studená voda, káva a čaj mohou mírně zrychlit metabolismus, ale důkazy nejsou dostatečně silné, aby naznačovaly, že byste měli utrácet energii na tato řešení.
Spolu se zvyšováním BMR můžete zvýšit TDEE o přidání další aktivity do vašeho dne —Jděte po schodech místo výtahu, naplánujte si 15minutovou procházku během dne, jděte na hodinu spinningu nebo vystupte z vlaku o zastávku dříve. To vše jsou způsoby, jak zvýšit svůj každodenní pohyb a tedy i denní spalování kalorií.
Prevence pomalého metabolismu
Stejným způsobem můžete zvýšit svůj metabolismus, je také možné zpomalit váš metabolismus (ne něco, co většina z nás hledá!). Viníkem číslo 1 za zpomalení metabolismu je nárazová dieta – nebo přílišné snižování kalorií a příliš rychlé hubnutí. Jak hubnete, počet kalorií, které potřebujete každý den, klesá, protože menší těla nevyžadují tolik energie jako větší těla. Když zhubnete příliš rychle příliš rychle (více než 1/2 libry až 2 libry za týden), snížíte svůj metabolismus nejen proto, že vážíte méně, ale také proto, že vaše tělo může ztrácet svaly. Pamatujte, že svaly spalují kalorie za vás, takže čím méně svalů máte, tím méně kalorií spálíte a tím pomalejší je váš metabolismus. To je důvod, proč je klíčové vytvořit malý kalorický deficit prostřednictvím stravy a kombinovat jej s každodenní aktivitou a silovým tréninkem.
Sečteno a podtrženo
Výpočet vašeho metabolismu vám může poskytnout dobrou představu o tom, kde mohou vaše energetické potřeby přistát. Vždy je však lepší nechat se řídit tím, kolik sníte, spíše než konkrétním číslem kalorií váš hlad a sytost. A pamatujte, že energetické potřeby se mění každý den. Pokud jste nemocní, více se pohybujete nebo spíte méně než normálně, vaše energetické potřeby se zvyšují. A pokud vám jde o hubnutí, závod vyhrává pomalý a vytrvalý, takže se držte malých kalorických deficitů v průběhu času, abyste viděli zdravé trvalé výsledky.
