Jak jíst zdravě, když duševní zdraví dělá věci ~těžce~

Foto: Getty Images

Cítíte se zatíženi pandemií, nedávnou legislativou nebo jinými závažnými zprávami? Nejsi sám. Více než 40 % dospělých uvedlo, že se v roce 2021 cítili úzkostněji než v roce 2020. Průzkum Americké psychiatrické asociace z května 2021 . A 1 ze 4 uvádí, že pravidelně pociťuje alespoň mírné příznaky deprese, an dubna 2022 průzkum projektu Covid States Project nalezeno. To nepočítám ty z nás, kteří se denně cítí ve stresu.

Když jste zmatení nebo skleslí ohledně stavu světa, to poslední, na co myslíte, může být to, co máte na talíři. Bianca Tamburello, registrovaná dietoložka pro výživu Čerstvé komunikace v Bostonu, říká, že vaše strava může mít velký vliv na prevenci a zmírnění příznaků deprese, úzkosti a mírnějších momentů pocitu na dně.

Jak Vaše strava je spojena s vaší náladou

I když neexistuje žádná náhrada za personalizovaný plán duševního zdraví, který může zahrnovat terapii a/nebo léky, „spojení mezi výživou a fyzickým zdravím je všeobecně známé. To, co jíme, může pozitivně nebo negativně ovlivnit duševní zdraví,“ říká Tamburello.

Kromě toho je zcela normální obrátit se na „komfortní jídla“, když jste na dně nebo ve stresu. Proto může být obtížné zjistit, zda vaše strava přispívá k příznakům problémů s náladou nebo zda problémy s náladou vedou k výběru jídla (nebo kombinaci obojího). Je to klasická myšlenka „kuře nebo vejce“, dodává Alex Caspero, RD, registrovaný dietolog se sídlem v St. Louis a majitel Deish Knowledge .

Bez ohledu na to, zda je váš nezdravý jídelníček faktorem vašich modrých pocitů nebo je výsledkem skleslého smýšlení, vaše sousta vám mohou pomoci posouvat váš mozek do jasnějších oblastí.

Jak tedy přesně vypadá dieta na posílení mozku a jak to můžete udělat ve své kuchyni realitou, když máte chuť jen ležet na gauči? Tamburello a Caspero jsou tu, aby vás vedli.

čokoládové sušenky máty Ben a Jerryho

Jak jíst, abyste si zlepšili náladu

Než půjdeme dále, je důležité si uvědomit, že existuje mnoho faktorů, které ovlivňují duševní zdraví.

'Existují bariéry, které neúměrně ovlivňují lidi s duševním onemocněním, včetně finančních a environmentálních determinantů zdraví,' říká Caspero. „Přístup ke zdravějším potravinám může být omezující, zejména s chronickými duševními problémy a chronický stres může významně ovlivnit výběr potravin. To pak ovlivňuje to, jak se cítíte, a ovlivňuje váhu, což může vyvolat hormonální a zánětlivé reakce, které také ovlivňují náladu,“ vysvětluje.

Neexistuje žádná potravina nebo dieta, která by mohla zcela vyléčit nebo zabránit diagnóze duševního zdraví. Pokud však máte prostředky a schopnost učinit některá rozhodnutí, která by mohla pohnout jehlou, a července 2017 Psychiatrický výzkum metaanalýza 21 studií ukázala, že stravovací styl s těmito prvky je obecně spojen s nižším rizikem deprese:

Víceovoce, zelenina, celozrnné výrobky, ryby, olivový olej, nízkotučné mléčné výrobky a antioxidanty. (Antioxidanty se nacházejí v rostlinných potravinách, jako je ovoce a zelenina.)Méněživočišné produkty, zpracované maso, rafinované obiloviny a sladkosti.

Doporučené potraviny, kterých je třeba jíst více, se nacházejí ve středomořské stravě. A středomořská strava je obecně spojena s lepším duševním zdravím než typická západní strava, potvrzuje Caspero. I když je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom přesně vysvětlili proč, může se stát, že západní strava (bohatá na potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků a přidaného cukru) narušuje střevní mikrobiom, který se skládá z bilionů bakterií, podporuje záněty a mění hormony. způsobem, který může ovlivnit vaši náladu a poznání, navrhuje výzkum .

Dalším faktorem jsou neurotransmitery regulující náladu. „Většina serotoninu, chemické látky zlepšující náladu v mozku, je tvořena vašimi střevy. Fermentované potraviny nabízejí probiotika, zdravé bakterie, které jsou důležité Podpěra, podpora zdravé střevo pro produkci serotoninu,“ říká Tamburello.

5 snadných způsobů, jak přidat do svého jídelníčku další jídla zlepšující náladu

Není třeba úplně předělávat svůj jídelníček, když už se cítíte příliš ve stresu. 'Příliš velký tlak na sebe během období stresu, úzkosti a deprese může zhoršit příznaky,' říká Tamburello. Přesto existují věci, které můžete udělat, abyste změnili své stravovací návyky a podpořili duševní zdraví. Nejprve si dejte milost a pak zkuste začlenit těchto pět jednoduchých swapů jeden po druhém:

1. Sublosos pro hovězí, drůbeží, kuřecí nebo krůtí maso jednou týdně.

„Mražené filety z lososa mám vždy v mrazáku, protože se rychle připravují a jsou plné zdravých omega-3 tuků, které jsou spojeny s nižší riziko deprese “ říká Tamburello. „Většina dospělých nejí doporučené množství dvou porcí tučných ryb týdně, takže je to skvělé místo, kde začít,“ dodává.

Pokud nemáte rádi ryby, zkuste přidat rostlinné zdroje omega-3 tuků k jídlu nebo svačině třikrát nebo vícekrát týdně. Patří mezi ně lněné semínko, chia semínka a vlašské ořechy.

jak krájet bagel

2. Udělejte si jednu večeři týdně na bázi čočky nebo fazolí místo na živočišné bílkoviny.

Jak jsme zmínili, méně živočišných produktů je spojeno s pozitivními výsledky v oblasti duševního zdraví a luštěniny jsou navíc nabité vlákninou podporující zdraví střev. „Pokud nejste připraveni úplně vyměnit maso, zkuste vařit s napůl maso a napůl fazole, jako je burger vyrobený z poloviny mletého hovězího masa a poloviny žampionů nebo tacos z poloviny mletého krůtího masa a poloviny fazolí,“ říká Tamburello.

3. Zásobte se ovocem a zeleninou připravenými k přímé spotřebě.

'Ovoce a zelenina jsou nabité vitamíny, minerály a fytonutrienty, takže není překvapením, že strava s vysokým obsahem produktů je prospěšná pro tělo i mysl,' říká Tamburello. Ale příprava čerstvých potravin může být trochu pracná. Pokud vám tedy koncept mytí, ořezávání a sekání připadá skličující, vezměte si pomoc z obchodu – pak je umístěte do přední části lednice do úrovně očí. Vezměte sáček předem omytého zeleného nebo sadu salátů, uchopte nádobu nebo dvě již připraveného ovocného salátu a přidejte do svého online nákupního košíku toto nenáročné ovoce a zeleninu, které Tamburello doporučuje:

• Dětská mrkev
• Edamame lusky
• Hrášek
• Mini okurky
• Baby papriky
• banány
• jablka
• Klementinky

4. Doplňujte jídla a svačiny fermentovanými potravinami.

Chcete-li přirozenou podporu serotoninu a zdravější střeva najednou, místo mléka s cereáliemi jej vyzkoušejte v kombinaci s řeckým jogurtem. Nebo obložte sendvičovou nebo obilnou misku lžící kimchi nebo kysaného zelí. Pokud byste mohli použít osvěžující informace o tom, co patří do této kategorie, podívejte se na tyto 7 fermentovaných potravin, které je třeba jíst .

5. Rozhodněte se pro celá zrna místo rafinovaných obilovin jednou denně.

Celozrnné potraviny, jako je hnědá rýže a celozrnný chléb, tortilly a těstoviny, mají více vlákniny než jejich bílé protějšky, což znamená, že tato zrna pomáhají podporovat zdravá střeva a zdravou hladinu cukru v krvi a jednoduše dodávají více výživy než rafinovaná zrna. Celozrnné jsou také Jídlo č. 1 který podporuje zdraví srdce. Mrkněte na náš celozrnné 101 průvodce Chcete-li se naučit, jak rozpoznat celá zrna v obchodě, pak se inspirujte těmito oblíbenými celozrnnými recepty.

Kdy vyhledat pomoc s duševním zdravím

Pamatujte, že profesionální péče o duševní zdraví je také velmi důležitá. The Mayo Clinic doporučuje vyhledat léčbu, pokud si všimnete:

• Výrazné změny v osobnosti, stravovacích nebo spacích vzorcích
• Obtížné zvládání problémů nebo každodenních činností
• Pocit, že normálně příjemné činnosti jsou prostě 'meh'
• Těžká úzkost
• Dlouhotrvající smutek, deprese nebo apatie
• Myšlenky na sebevraždu
• Zneužívání látky
• Extrémní změny nálad, hněv, nepřátelství nebo násilné chování

Sečteno a podtrženo

Pokud jde o jídelníček, který podpoří váš nejšťastnější mozek a tělo, nejlepší volbou je středomořská strava, tvrdí současný výzkum. Zkuste každý týden zařadit jednu zdravou změnu jídelníčku a nebojte se sáhnout po polodomácích receptech, zdravé možnosti rychlého občerstvení , mražené jídlo , konzervované potraviny a jídelní soupravy. Outsourcing může být naprostou součástí zdravého životního stylu. A všichni bychom se mohli starat o jednu věc méně, že?

Kalkulačka Caloria

Podlaha:

Stáří:

Růst (V Cm):

Hmotnost (V Kg):

Úroveň Fyzické Aktivity: Minimální Nízký Průměrný Vysoký Velmi Vysoko

Vypočítat

Pošlete Mi E -Mailem Zobrazit Na Webu