Sacharidy jsou často vysoko na seznamu potravin, které lidé rádi omezují ve své stravě, a chléb může být na vrcholu seznamu antisacharidů. Ano, chléb obsahuje sacharidy, ale stejně jako všechny sacharidy mohou být součástí zdravé výživy (pokud nemáte skutečnou alergii na pšenici nebo lepek, v tom případě hledat bezpečné možnosti ).
miluji chleba u snídaně (ahoj, toast), na sendviče, jako příloha k večeři nebo s trochou avokáda nebo ořechového másla k vydatné svačině. Možnosti chleba jsou opravdu nekonečné, ale většinu času si chcete vybrat celozrnné pečivo. The 2020-2025 Dietní pokyny pro Američany doporučuje, aby 45 % až 65 % vašich denních kalorií pocházelo ze sacharidů a aby polovina vašich obilovin byla celozrnná.
Celá zrna dodávají vlákninu a prospěšné vitamíny a minerály. Navíc je u celozrnných obilnin méně pravděpodobné, že způsobí skoky v krvi (díky vláknině) a mohou vás udržet spokojenější, protože vláknina se tráví déle. Existuje spousta zdravých chlebů, ze kterých si můžete vybrat – a všechny tyto možnosti mohou způsobit, že výběr lepšího chleba bude ohromující. Za tímto účelem sdílím některé z mých oblíbených zdravých chlebů. Doufejme, že tento seznam sníží vaše šance, že budete v uličce s chlebem zavaleni.
25 sendvičů tak lahodných, že je budete chtít sníst k večeři1. Chléb s naklíčeným obilím
Vždy mám v mrazáku chleba s naklíčenými zrny . Vyrábí se z celých zrn, takže obsahuje vlákninu a bílkoviny, které vás zasytí. Má tendenci mít nižší obsah sodíku a obvykle ho nemá přidaný cukr .
Recenze z roku 2021 Potravinářství a výživa naznačuje, že klíčení zrn zvyšuje jejich dostupnou výživu, včetně určitých vitamínů a minerálů, a zvyšuje jejich antioxidační vlastnosti.
Chléb z naklíčených zrn je trochu hutný a žvýkací, takže ho mám rád hlavně na toasty – ale ne tolik na sendviče. V závislosti na tom, kde nakupujete, ho můžete najít v mrazicí části nebo v uličce na chléb.
2. Celozrnný chléb
I když to není tak luxusní jako některé jiné chleby na tomto seznamu, celozrnný chléb je zdravá klasika. Vyrostl jsem na arašídovém másle a želé sendviče na celozrnném chlebu.
Když se rozhodujete mezi celozrnným pečivem, hledejte jako první surovinu celozrnnou mouku. Pokud pšeničná mouka (na rozdíl od Celý -pšeničná mouka) je uvedena jako první, nejedná se o celozrnnou mouku. Budete také chtít zkontrolovat obsah cukru a sodíku. Dietní směrnice pro Američany pro roky 2020-2025 doporučují ne více než 2 300 miligramů sodíku denně (pokud vám váš poskytovatel zdravotní péče nedoporučil snížit hladinu) a méně než 10 % vašich kalorií pocházet z přidaného cukru.
Najdete zde celozrnný sendvičový chléb, ale také celozrnný chléb naan a pita chléb. Pokud chcete, aby se vaším domem linula vůně čerstvě upečeného chleba, můžete si vyrobit svůj vlastní doma.
3. Kváskový chléb
Pokud nejste připraveni začít pečení vlastního kváskového chleba přesto pravděpodobně najdete některé stejně chutné možnosti kynutého těsta ve vašem obchodě s potravinami. Kvásek se vyrábí spíše kvašením mouky a vody než použitím droždí. Proces fermentace může způsobit některé živiny dostupnější v chlebu. Obvykle tam není ani přidaný cukr.
je 00 mouky z mouky
Zdá se, že kynuté těsto má zdravotní přínosy nad rámec pouhého poskytování energie ze sacharidů. Studie z roku 2021 Ekologie, mikrobiologie a infekční choroby naznačuje, že kvásek má svůj vlastní mikrobiom – včetně „dobrých“ bakterií – a že když ho jíme, může ovlivnit náš vlastní střevní mikrobiom, což vede k lepšímu trávení. A když je kváskový chléb vyroben z celých zrn, může zvýšit hladinu cukru v krvi méně než jiné celozrnné pečivo, jak vyplývá z redakčního hodnocení z roku 2020 Klinický a experimentální výzkum stárnutí .
4. Pečený chléb
Semínka jsou jedny z nejvýživnějších potravin, které můžete jíst. Balí spoustu živin, včetně vlákniny, bílkovin, zdravých tuků, vitamínů, minerálů a antioxidantů, do malého balíčku. Bylo také prokázáno, že pomáhají snižovat cholesterol a hrají roli v boji proti cukrovce a rakovině, podle hodnocení v roce 2022 Molekuly . Semínka také pěkně křupou, pokud to máte rádi ve svém chlebu.
Pokud kupujete semínkový chléb, měli byste se ujistit, že je vyroben z celých zrn – nebo si můžete vyrobit vlastní. Tento semínkový celozrnný rychlý chléb je jedním z mých oblíbených receptů. Nebo vyzkoušejte Nízkosacharidový rychlý chléb se semeny, který je vyroben z mandlové mouky a kokosové mouky (a samozřejmě se spoustou semínek!)
5. Anglické muffiny
I když technicky nejde o chleba, v chlebové uličce najdete anglické muffiny. Anglické muffiny miluji, protože bývají o něco menší než chléb (ideální, pokud nemáte hlad nebo si hlídáte příjem sacharidů), a můžete je stále používat jako toasty nebo k přípravě sendviče. Stejně jako u chleba hledejte celozrnné anglické muffiny a zkontrolujte štítky, zda obsahují sodík a přidané cukry.
6. Banánový chléb
Proč ano, jsem dietolog a banánový chléb jsem právě propašoval na svůj seznam zdravých chlebů, děkuji mnohokrát. Neexistuje jediný způsob, jak jíst zdravě, a pochoutky jako banánový chléb lze bezpodmínečně zařadit do zdravého jídelníčku.
Některé banánové chleby obsahují spoustu cukru, másla a rafinovaných obilovin, ale rychlé chleby – jako banánový chléb – jsou obvykle skvělé, když jsou vyrobeny z celozrnných výrobků, zdravých tuků a o něco méně cukru. Vyzkoušejte náš Zdravý banánový chléb nebo si dejte dávku zeleniny s naším Cuketovým banánovým chlebem. Miluji krájení bochníku a jeho uchovávání v mrazáku (nebo připravování muffinů s banánovým chlebem), takže když potřebuji svačinu, můžu si vzít jen kousek.
Sečteno a podtrženo
Pokud milujete chléb a uspokojuje vás, pravděpodobně není důvod jej ze svého jídelníčku vyřazovat. Vybírejte co nejvíce celozrnný chléb a přečtěte si na etiketě množství přidaného cukru a sodíku. Vyberte si chutné polevy, které neobsahují mnoho cukru – a především si svůj chléb vychutnejte.
