Jsou brambory zdravé? Tady je, co se stane, když je sníte

Jsou brambory zdravé? Brambory jsou všechno, jen ne „špatný“ sacharid. Za prvé, hlízy jsou udržitelné, s nízkou uhlíkovou a vodní stopou a k jejich produkci je potřeba méně půdy ve srovnání s jinými plodinami, podle studie z roku 2021 v časopise – get this – Výzkum brambor .

Navzdory své často nezdravé pověsti se brambory dostaly na první místo nejběžněji konzumované zeleniny ve Spojených státech. Ministerstvo zemědělství . (Rajčata jsou vzadu!)

značky špatné balené vody

Ale co se stane, když sníte brambory? Utrpí vaše zdraví? Pojďme se hluboce ponořit, abychom objevili nutriční hodnotu brambor, potenciální zdravotní přínosy a nevýhody každodenní konzumace této hlízy.

Fakta o výživě brambor

Jeden vařený brambor (asi 5 uncí) se slupkou obsahuje následující USDA :

Kalorie:118Celkové sacharidy:27 gVláknina:2 gCelkový počet cukrů:1 g (přirozeně se vyskytující)Protein:3 gCelkový tuk:0 gNasycený tuk:0 gSodík:5 mgDraslík:515 mgVitamín C:18 mg

Zdravotní přínosy brambor

Antonis Achilleos

Recept na obrázku: Pečené Fingerling Brambory

Můžete být pravidelnější

Jedna brambora bez slupky nabízí několik gramů vlákniny, ale konzumace slupky s bramborem přidá další gram vlákniny. USDA . To vám může pomoci dosáhnout vašeho doporučené množství vlákniny (25 až 38 gramů denně), což vám může pomoci udržet pravidelnost. Stručně řečeno, může být méně pravděpodobné, že budete mít zácpu, když budete jíst brambory se slupkou a další potraviny obsahující vlákninu, jako je zelenina, ovoce, luštěniny a celozrnné výrobky.

Můžete se cítit déle plně

Forma brambor, které jíte, by mohla ovlivnit vaši sytost – to by mohlo souviset s tím, jak bramborový škrob po vaření mění strukturu, poukazuje studie z roku 2020 Živiny .

Konkrétně vaření brambor vytváří pomalu stravitelné a odolné škroby, podle výzkumu v LWT v roce 2020. To v konečném důsledku zpomaluje trávení a vstřebávání sacharidů. V důsledku toho, když vaše jídla obsahují brambory, můžete se podle výzkumu z roku 2018 cítit déle sytí a spokojení. Živiny . V konečném důsledku může být méně pravděpodobné, že se budete přejídat nebo mít nutkání na svačinu krátce po jídle.

Můžete zlepšit zdraví svých střev

Celé brambory obsahují odolný škrob, který je fermentován bakteriemi v tlustém střevě. To znamená, že pudinky jsou považovány za prebiotika, takže podle výzkumu z roku 2019 krmí „dobré“ bakterie ve vašem střevě. American Journal of Potato Research . Jíst celé brambory a další zdroje potravy prebiotika , jako je česnek, pomáhá udržovat zdravý mikrobiom, zlepšuje trávení a podporuje imunitní zdraví.

Můžete mít lepší krevní tlak

Brambory jsou bohaté na draslík, říká Národní institut zdraví , minerál, který podporuje vaše nervy, svaly, ledviny a srdce. Draslík také hraje klíčovou roli v regulaci krevního tlaku. Jeden brambor poskytuje dobrý zdroj draslíku.

recept na červené fazole papeže

Potenciální nevýhody

Brambory mohou způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi

Vařené brambory mají relativně vysoký glykemický index, což znamená, že jídlo zvyšuje hladinu cukru v krvi rychleji než ostatní. V závislosti na odrůdě brambor a způsobu vaření se může glykemický index brambor pohybovat od 50 do 111, podle výzkumu z roku 2022 Potraviny . (Nejvyšší je červeň.) Obecně lze říci, že díky přidané vláknině mají celé brambory se slupkou a brambory nakrájené se slupkou nižší GI než obyčejné šťouchané nebo nakrájené brambory.

Dřívější výzkum publikovaný v roce 2010 v FASEB Journal také zjistili, že předvařené, chlazené a ohřáté brambory mohou mít nižší glykemickou zátěž než čerstvě uvařené brambory – je to jedna ze strategií, kterou můžete použít, pokud pracujete na řízení hladiny cukru v krvi.

jíst příliš mnoho vedlejších účinků hroznů

Jak moc se vám zvýší hladina cukru v krvi po konzumaci brambor, závisí také na velikosti vaší porce a dalších potravinách v jídle. Kombinace brambor s jinými rostlinnými potravinami s vysokým obsahem vlákniny může pomoci s lepší kontrolou hladiny cukru v krvi.

Pokud se obáváte, jak mohou brambory zvýšit hladinu cukru v krvi, vyberte si odrůdu brambor s nižším GI, jako jsou červené brambory a brambory Nicola, dopřejte si menší porce k jídlu a zařaďte neškrobovou zeleninu, jako je brokolice, květák, zelené fazolky nebo listová zelenina ve vašem jídle.

Některé způsoby vaření mohou zvýšit výskyt nebezpečných sloučenin v bramborách

Akrylamid je sloučenina, která vzniká, když přírodní cukry v bramborách a jiných rostlinných potravinách interagují s aminokyselinou asparaginem za vysokého tepla. Když pečete, opékáte a smažíte brambory, může být vyšší pravděpodobnost tvorby akrylamidu, podle Úřad pro kontrolu potravin a léčiv . (Smažení způsobuje nejvyšší tvorbu akrylamidu.)

Studie na zvířatech naznačují, že akrylamid může souviset s rakovinou, ale FDA říká, že není známo, zda akrylamid představuje pro lidi nějaké zdravotní riziko.

Na druhé straně vaření a vaření brambor v páře méně pravděpodobně povede k tvorbě akrylamidu. (Tvorbu této sloučeniny můžete snížit tak, že před vařením při vysoké teplotě namočíte plátky syrových brambor na 15 až 30 minut do vody, říká FDA.) Jíst potraviny s potenciálně vyššími hladinami akrylamidu, jako jsou hranolky a bramborové lupínky. doporučuje se umírněnost.

Nezralé brambory mohou být toxické

Vystavení brambor přímo slunečnímu záření může vést k tomu, že jejich bílá dužina zezelená a vytvoří se klíčky. To naznačuje tvorbu solaninu, hořké chemikálie, která může být toxická, pokud se konzumuje ve velkém množství, říká The USDA . Když uvidíte, že se v bramborách objevuje zelená, je nejlepší je vyhodit.

Aby se zabránilo tvorbě solaninu, skladovat brambory v chladném, suchém a tmavém prostředí, jako je sklep, sklep, garáž, kuchyňská zásuvka nebo skříň nebo papírový sáček. Při skladování mezi 45 °F a 50 °F mohou vydržet až dva až tři měsíce.

Nejlepší způsoby, jak vařit a vychutnávat brambory

Jako škrobová zelenina se brambory dobře kombinují s bílkovinami a neškrobovou zeleninou – dohromady tvoří dobře vyvážené jídlo. Ponechání na slupce brambor také přidá vlákninu do vaší stravy. Brambory si můžete vychutnat vařením na několik způsobů.

Vaření a vaření

Vychutnejte si výživné jídlo s naší omáčkou Losos s bramborami a křenem , kdy brambory přivedete k varu a poté vařte do měkka.

Potřebujete přes den více zeleniny? Přidejte do svého jídla něco navíc s naším receptem na jižní zelené fazole a brambory.

Pokud toužíte po vychlazených bramborách, naše Bramborový salát na kari také nezklame.

michael sezóna 1 pekelná kuchyně

Napařování

Jednoduché vaření celých brambor do měkka (asi 15 minut) vytvoří lahodnou přílohu. Přidejte bylinky a koření pro další chuť.

Pražení

Použití v troubě k opékání brambor samotných nebo s růžičkovou kapustou z nich dělá ideální přílohu k vašemu předkrmu. Náš Fialový bramborový salát v německém stylu také používá pečené brambory, aby nabídly další vrstvu chuti ve srovnání s tradičním německým bramborovým salátem, který místo toho vyžaduje vařené brambory.

Smažení vzduchem

Vzduchové fritézy neslouží pouze k výrobě hranolků, ale také k přípravě lahodných pokrmů pečené brambory .

Brambory se také dobře hodí k polévkám, kari a saláty . Pokud sledujete hladinu cukru v krvi, uvařte je křehké, ale pevné, když je propíchnete vidličkou.

Často kladené otázky

Je zdravé jíst brambory každý den?

Je naprosto v pořádku jíst brambory každý den, ale záleží také na tom, jak je připravíte a kolik jich sníte. Doporučuje se jíst brambory se slupkou.

recept na bramborovou polévku o'charley

Jsou brambory považovány za špatný sacharid?

Celé brambory nejsou špatný sacharid. Poskytují mnoho základních živin, jako je draslík, vitamín C a vláknina. Brambory mají také odolné škroby, které mohou přispět k podpoře zdravých střev.

Jsou brambory výživnější než rýže?

Zatímco brambory i rýže jsou škrobové, liší se ve své nutriční nabídce. Pokud milujete oba škroby, proč si neužít oba? Jen pamatujte na své způsoby přípravy a vaření a jejich velikost porcí.

Kdo by se měl bramborám vyhýbat?

Lidé, kteří mají sníženou funkci ledvin nebo onemocnění ledvin, si možná budou muset dávat pozor na porce brambor, které konzumují, kvůli vysokému obsahu draslíku v bramborách. Promluvte si se svým poskytovatelem primární péče nebo registrovaným dietologem, abyste určili vhodné množství na základě vašeho zdraví.

Sečteno a podtrženo

Je naprosto v pořádku jíst brambory každý den. Zatímco to, jak připravujete a vaříte brambory a kolik toho sníte, může mít dopad na vaše zdraví, celé brambory se slupkou jsou výživnou zeleninou s přínosy pro zdraví. Existuje mnoho způsobů, jak si vychutnat tuto všestrannou hlízu – podívejte se na naše recepty na zdravé brambory a získejte nápady na jídlo a inspiraci ještě dnes!