7denní plán jídla pro zdravé srdce: 2 000 kalorií

Pečujte o své srdce a snižte hladinu cholesterolu pomocí tohoto 7denního jídelníčku.

Již dlouho je známo, že zdravá strava a životní styl jsou nejlepšími zbraněmi k ochraně před srdečními chorobami. Výzkum ukazuje, že jíst zdravě, více cvičit, udržovat si zdravou váhu a nekouřit může pomoci snížit úmrtnost související se srdečními chorobami o 50 procent. S pomocí tohoto lahodného 7denního jídelníčku s 2 000 kaloriemi bylo osvojení si zdravých stravovacích návyků snazší. Jídla a svačiny v tomto plánu zahrnují potraviny zdravé pro srdce: ovoce, zeleninu a celozrnné výrobky bohaté na vlákninu, chudé bílkoviny a tuky zdravé pro srdce, jako je olivový olej a avokádo. Pokrmy jsou ochuceny jen trochou soli a spoustou bylinek a koření, aby zůstaly chutné bez přidání příliš velkého množství sodíku.

Ujistili jsme se, že každý den je v rámci doporučených limitů stanovených American Heart Association pro sodík, nasycené tuky a přidané cukry – živiny, které je třeba omezit ve zdravé stravě. Snížení rizika srdečních onemocnění znamená víc než jen dietu. Poraďte se se svým lékařem o přidání cvičebního programu a dalších faktorech zdravého životního stylu (přemýšlejte, nekouřit nebo snížit denní stres).

Nejste si jisti, zda je to plán pro vás? Nabízíme různé jídelní plány pro různé zdravotní stavy, potřeby a diety. Najděte si jídelníček, který vám nejlépe vyhovuje.

Sledujte: Jak vyrobit květákové kuře smažené „rýže“

Den 1

Recept na obrázku:

Opečený losos s omáčkou ze zeleného pepře

Snídaně (403 kalorií)

Toast s vajíčkem a avokádem

• 1 plátek celozrnného chleba, opečený

• 2 velká vejce, vařená v 1/4 lžičky. olivový olej nebo pánev potřete tenkou vrstvou spreje na vaření (1 sekunda). Dochutíme špetkou soli a pepře.

• 1/2 středního avokáda, rozmačkané

• 1/4 šálku pico de gallo nebo salsa

Top toast s avokádem, vejci a salsou.

DOPOLEDNE. Svačina (249 kalorií)

co použít místo kakaového prášku

3 polévkové lžíce mandle
1 střední jablko

Oběd (500 kalorií)

Cizrnový a zeleninový salát

• 2 šálky míchané zeleniny

• 3/4 šálku zeleniny dle vlastního výběru (zkuste okurky a rajčata)

• 1 šálek propláchnuté cizrny

• 2 polévkové lžíce. Čedar

Smíchejte ingredience a vrchní salát s 1 polévkovou lžící. každý olivový olej a červený vinný ocet a čerstvě mletý pepř.

• 1 středně oranžová

ODPOLEDNE. Svačina (192 kalorií)

1 vícezrnný rýžový koláč
1 1/2 polévkové lžíce. burákové máslo

Večeře (636 kalorií)

1 porce Opečený losos s omáčkou ze zeleného pepře
1 šálek dušených zelených fazolek
1 pečený velký červený brambor, pokapaný 2 lžičkami. olivový olej, 1/4 lžičky. česnekový prášek a špetku pepře.

Den 2

Recept na obrázku:

Tip na přípravu jídla:

Zabalte si zbytky z dnešní večeře a vezměte si je na oběd 3. dne.

Snídaně (448 kalorií)

• 1 1/4 šálku odtučněného čistého řeckého jogurtu

• 1 šálek borůvek

• 3 polévkové lžíce. nesolené nasucho pražené mandle

• 2 lžičky. Miláček

Navrch jogurt s borůvkami, mandlemi a medem.

DOPOLEDNE. Svačina (206 kalorií)

1/4 šálku hummusu
3/4 střední červené papriky, nakrájené na plátky
3 střední mrkve

Oběd (495 kalorií)

Vegetariánsko-hummusový sendvič

• 2 plátky celozrnného chleba

• 2 1/2 polévkové lžíce. humus

• 1/2 avokáda, rozmačkané

• 1/4 šálku plátky okurky

• 1/4 střední červené papriky, nakrájené na plátky

• 1/3 šálku nastrouhané mrkve

• 1 šálek míchané zeleniny

Chleba namažeme hummusem a avokádem a navrstvíme na zeleninu.

• 1 střední jablko

ODPOLEDNE. Svačina (105 kalorií)

• 1 střední banán

Večeře (637 kalorií)

2 šálky Salát s pečeným tofu a arašídovými nudlemi
2 polévkové lžíce arašídy, nasekané a posypané nudlovým salátem
2 šálky smíšené zeleniny přelité 1 polévkovou lžící. červený vinný ocet a 2 lžičky. sezamový olej

Večerní svačina (101 kalorií)

• 2 polévkové lžíce. tmavé čokoládové lupínky

den 3

Recept na obrázku:

výhody pití teplé vody

Grilovaná římská s avokádově-limetkovým dresinkem

Tip na přípravu jídla:

Cook a navíc 3 oz. kuře dnes k večeři k obědu 4. den.

Snídaně (419 kalorií)

Toast s vajíčkem a avokádem

• 2 kukuřičné tortilly

• 1/2 středního avokáda, rozmačkané

• 2 velká vejce, vařená v 1/4 lžičky. olivový olej nebo pánev potřete tenkou vrstvou spreje na vaření (1 sekunda). Dochutíme špetkou soli a pepře.

• 1 polévková lžíce pico de gallo nebo salsa

Top tortilly s avokádem, vejci a salsou.

DOPOLEDNE. Svačina (223 kalorií)

1 šálek nakrájené okurky
3 polévkové lžíce humus
2 polévkové lžíce nesolené nasucho pražené mandle

Oběd (487 kalorií)

• 2 šálky Salát s pečeným tofu a arašídovými nudlemi

• 1 středně oranžová

ODPOLEDNE. Svačina (200 kalorií)

1 šálek odtučněného čistého řeckého jogurtu
1/2 šálku nakrájených jahod
2 lžičky Miláček

Večeře (647 kalorií)

1 porce grilovaného římského řízku s avokádovo-limetkovým dresinkem
5 uncí kuřecí prsa, vařená v 1 polévkové lžíci. olivový olej a ochucený 1/4 lžičky. římský kmín a špetku košer soli a pepře.
1 1/4 šálku vařené quinoa

Den 4

Recept na obrázku:

Snídaně (451 kalorií)

1 1/2 šálku otrubových obilovin
1 1/2 šálku odstředěného mléka
1 šálek borůvek

DOPOLEDNE. Svačina (280 kalorií)

2 vícezrnný rýžový koláč
2 polévkové lžíce burákové máslo

Oběd (500 kalorií)

Zelený salát s kuřecím masem

• 3 šálky míchané zeleniny

• 5 oz. zbytky vařených kuřecích prsou

• 8 cherry rajčat, rozpůlených

• 1/2 šálku plátky okurky

• 1/3 šálku nastrouhané mrkve

Smíchejte ingredience a vrchní salát s 1 polévkovou lžící. každý olivový olej a červený vinný ocet

ODPOLEDNE. Svačina (95 kalorií)

• 1 střední jablko

Večeře (651 kalorií)

je pro vás smažené kuře špatné

1 porce Treska s rajčatovou smetanovou omáčkou
1 1/4 šálku vařené hnědé rýže
2 šálky smíšené zeleniny přelité 1 polévkovou lžící. každý olivový olej a balzamikový ocet.

Den 5

Recept na obrázku:

Mango a kiwi s čerstvou limetkovou kůrou

Tip na přípravu jídla:

Zabalte si zbytky z dnešní večeře a vezměte si je na oběd v den 6.

Snídaně (452 kalorií)

• 1 šálek ovesných vloček uvařených v 1 šálku mléka a 1 šálku vody

• 1 šálek nakrájených jahod

Uvařte oves a navrch dejte jahody a špetku skořice.

DOPOLEDNE. Svačina (270 kalorií)

1/2 papriky, nakrájené na plátky
2 polévkové lžíce humus
1/4 šálku nesolených nasucho pražených mandlí

Oběd (481 kalorií)

Toustovač-Trouba Toast

• 3 kukuřičné tortilly

• 3/4 šálku konzervovaných černých fazolí, propláchnutých

• 1/2 střední papriky, nakrájené na plátky

• 3 polévkové lžíce. strouhaný sýr čedar

• 3 polévkové lžíce. salsa nebo pico de gallo

Navrch tortilly s fazolemi, paprikou a sýrem. Opékejte, dokud se sýr nezačne rozpouštět. Navrch dáme salsu.

• 1 středně oranžová

ODPOLEDNE. Svačina (142 kalorií)

3/4 šálku odtučněného čistého řeckého jogurtu
2 lžičky Miláček

Večeře (640 kalorií)

• 1 1/4 šálku kuřecího květáku smažená „rýže“

• 3 šálky míchané zeleniny

• 1/2 šálku plátky okurky

• 1/3 šálku nastrouhané mrkve

Smíchejte ingredience na salát a přidejte 1 1/2 polévkové lžíce. každý olivový olej a červený vinný ocet.

• 3/4 šálku manga a kiwi s čerstvou limetkovou kůrou k vychutnání po večeři

Den 6

Recept na obrázku:

Snídaně (447 kalorií)

1 šálek otrub obilovin
1 šálek odstředěného mléka
2 1/2 lžíce. loupané mandle
1 střední banán

DOPOLEDNE. Svačina (191 kalorií)

• 1 šálek odtučněného čistého řeckého jogurtu

• 1 šálek půlek jahod

• 2 lžičky. Miláček

Doplňte jogurt s jahodami a medem

Oběd (472 kalorií)

• 1 1/4 šálku kuřecího květáku smažená „rýže“

• 3 šálky míchané zeleniny

• 3/4 šálku nakrájené okurky

Smíchejte ingredience na salát a přidejte 1 polévkovou lžíci. každý balzamikový ocet a olivový olej.

ODPOLEDNE. Svačina (230 kalorií)

3 polévkové lžíce nesolené nasucho pražené mandle
2 střední mrkve

Večeře (633 kalorií

Toustovač-Trouba Toast

• 3 kukuřičné tortilly

• 1/2 šálku konzervovaných černých fazolí, propláchnutých

• 2 polévkové lžíce. strouhaný sýr Cheddar

• 1/2 avokáda, nakrájené na kostičky

• 2 polévkové lžíce. salsa nebo pico de gallo

Navrch tortilly s fazolemi a sýrem. Opékejte, dokud se sýr nezačne rozpouštět. Navrch dejte avokádo a salsu.

• 2 šálky smíšené zeleniny, přelité 1 polévkovou lžící. každá limetková šťáva a 2 lžičky. olivový olej.

Den 7

Recept na obrázku:

Snídaně (453 kalorií

Toast s vejcem a rajčaty

• 1 šálek ovesných vloček uvařených v 1 šálku mléka a 1 šálku vody

• 1 šálek nakrájených jahod

Uvařte oves a navrch dejte jahody a špetku skořice.

DOPOLEDNE. Svačina (239 kalorií)

1 šálek borůvek
3 polévkové lžíce nesolené nasucho pražené mandle

Oběd (487 kalorií)

Salát s tuňákem a bílými fazolemi

• 2 1/2 šálků baby špenátu

• 2,5 oz. kousek lehkého tuňáka ve vodě, okapaný

• 1/4 šálku konzervovaných bílých fazolí, propláchnutých

• 1 šálek zeleniny dle vlastního výběru (zkuste rajčata a okurky)

• 2 1/2 polévkové lžíce. nesolené nasucho pražené mandle

Smíchejte ingredience a vrchní salát s 1 polévkovou lžící. plus 1 lžička. každý červený vinný ocet a olivový olej.

ODPOLEDNE. Svačina (256 kalorií)

1 střední jablko
3 polévkové lžíce nesolené nasucho pražené arašídy

Večeře (582 kalorií)

McDonald's Mulan Szechuan omáčka

• 1 porce Miska na nudle z citronové trávy a špaget

• 3/4 šálku Mango & Kiwi s čerstvou limetkovou kůrou a 1 polévková lžíce. kousky tmavé čokolády, které si můžete vychutnat po večeři

Poznámka: Tento jídelníček je kontrolován na kalorie, vlákninu, nasycené tuky a sodík. Pokud vás jiná živina znepokojuje, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče o změně tohoto jídelníčku, aby lépe vyhovoval vašim individuálním zdravotním potřebám.

Nenechte si ujít!