Stravovací plán po karanténě, abyste se vrátili ke zdravým návykům a zhubli

Stravovací Plány

Kalkulačka Složek

Sociální média nás sice mohou vést k domněnce, že většina lidí trávila čas tím, že se doma izolovala bez námahy pečením bochníků kynutého těsta nebo se učila nový jazyk (kromě základních pracovníků – děkujeme!), realita je taková, že většina z nás se jen snažila překonat další den karantény. Mezi náhlou prací z domova, zrušením školy, stresem a masivní změnou rutiny mnozí z nás sáhli po pohodlnějších potravinách, aby se vyrovnali (pro informaci, je to naprosto přirozené, když jsme ve stresu), a přitom se rozloučili s našimi pravidelnými rutinami. A upřímně – to je dobře !

Přečtěte si více: Odpovědi na vaše otázky týkající se jídla a koronaviru

Mezi všemi těmi stresujícími změnami a tím, že se nemůžeme tak často houpat u obchodu s potravinami, abychom se naložili na naše pravidelné zátahy, byl běžný den mnoha lidí v jídle o něco více kalorický. Jeden z výsledků? Naše kalhoty (nebo tepláky, máme-li být upřímní) nám mohou být v těchto dnech trochu těsnější.

má velveeta mléčné výrobky

V tomto zdravém jídelním plánu se snažíme pomoci vám vrátit se na správnou cestu tím, že naplánujeme týden snadno připravitelných (vážně) jídel a svačin. Omezili jsme kalorie na 1 500 kalorií denně, což je úroveň kalorií, kterou většina lidí bude následovat, a také jsme zahrnuli úpravy na 1 200 a 2 000 kalorií denně v závislosti na vaší potřeby kalorií . Je důležité si uvědomit, že zdravé hubnutí je postupné hubnutí (asi 1 až 2 libry za týden), takže pokud máte hlad při 1 500 kaloriích, zvyšujte to, dokud se nebudete cítit spokojeni, a během příštího se pomalu snižujte na méně kalorií. Několik měsíců.

A pokud můžete, zkuste do své rutiny začlenit nějaké cvičení, jako je chůze nebo online videa o cvičení, pokud vám to vyhovuje. Výzkum ukazuje, že dokáže zlepšit naši náladu a snížit stres – vítaná výhoda v této bezprecedentní době!

Kolik můžete skutečně zhubnout za měsíc?

Jak zhubnout zdravě

Hubnutí může být zdrcující. Provádění změn, které jsou neudržitelné, příliš extrémní nebo které vyřazují celé skupiny potravin, často vedou k neustálému dietnímu cyklu hubnutí a přibírání. Místo toho se zkuste zaměřit na dlouhou hru prováděním malých změn každý 1 nebo 2 týdny. Změny mohou zahrnovat přechod na vodu místo slazených nápojů, každodenní procházky (nebo dokonce každý druhý den!) nebo snahu nejíst tak často u televize, abyste se mohli lépe soustředit na náznaky hladu a sytosti.

Místo toho, abyste se soustředili na potraviny, které bychom měli vynechat, přesuňte pozornost na potraviny, kterých bychom měli jíst více, jako je dostatek zeleniny a ovoce, celozrnné výrobky s vysokým obsahem vlákniny, uspokojující bílkoviny a zdravé tuky. I když je mnoho z nás nyní častěji doma, vytvoření rutiny kolem jídla může být velmi užitečné. Máme tendenci jíst zdravěji, když si dáváme větší pozor na jídlo, a navíc mít plán na večeři znamená, že je méně pravděpodobné, že si objednáme jídlo s sebou na poslední chvíli.

Realita je taková, že mnozí z nás budou muset omezit svá očekávání toho, co jsme právě teď schopni přijmout. Ať už tento plán přesně dodržíte, nebo jej použijete jako inspiraci k receptu, myšlenkou je pomoci zavést některé zdravé návyky a pokusit se vrátit k některým zdravým návykům, které nám pomáhají cítit se nejlépe. Pokud jíte zdravě a pravidelně cvičíte a stále se ptáte, proč nemůžu zhubnout? stres může být viníkem. I když neexistuje žádný kouzelný způsob, jak stres zmizet, zkuste najít způsoby, jak se stresovat co nejvíce, a nezapomínejte na sebe být laskaví, pokud věci nejdou ideálně podle plánu.

Potraviny, kterých je dobré jíst při hubnutí:

Potraviny, které vám pomohou zhubnout, jsou potraviny, které vás udrží déle syté, jako jsou ty s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin.

    Zelenina:listová zelenina, brokolice, okurka, paprika a tak dále. Čerstvá nebo mražená zelenina je skvělá volbaOvoce:čím vyšší obsah vlákniny, tím lepší, proto často vybírejte ovoce s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou bobule, hrušky a jablkaProtein: zejména libové bílkoviny, jako je kuřecí nebo krůtí maso, vejce a rybyLuštěniny:s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin, fazole a čočka vás udrží sytýmiMléčné výrobky:zaměřte se na mléčné výrobky s vysokým obsahem bílkovin, jako je řecký jogurtZdravé tuky:ořechy, semínka a avokádo zasytí a zasytíCelá zrna:zvolte celozrnné výrobky s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou ovesné vločky, quinoa, pšeničný chléb nebo hnědá rýže

Vidět víc: Potraviny vhodné pro hubnutí

Jak si připravit jídlo na týden:

  1. Našlehávejte citrusový vinaigrette, abyste si ho mohli vychutnat po celý týden
  2. Připravte si sladký bramborový, kapustový a kuřecí salát s arašídovým dresinkem k obědu ve dnech 2 až 5.
  3. Připravte si omelety s parmazánem a zeleninovými muffiny, které budete mít k snídani 2., 4. a 7. den.
  4. Připravte si dávku jahodově čokoládové řecké jogurtové kůry. Jedná se o zdravou, uspokojivou (a lahodnou!) pochoutku, ze které si můžete připravit vlastní tento snadný vzorec .

Den 1

Plechová pánev recept na Rozmarýn Pečený losos s chřestem a bramborami

Snídaně (255 kalorií)

  • 1 porce jahodovo-ananasového smoothie

DOPOLEDNE. Svačina (305 kalorií)

  • 1 střední jablko
  • 2 lžíce krémového přírodního arašídového másla

Oběd (384 kalorií)

  • 1 porce Caprese avokádového toastu
  • 1 střední pomeranč

ODPOLEDNE. Svačina (141 kalorií)

  • 1/2 šálku obyčejného nízkotučného řeckého jogurtu
  • 1 střední broskev, nakrájená na plátky

Večeře (400 kalorií)

Večerní svačina (34 kalorií)

  • 1 porce Jahodově čokoládové řecké jogurtové kůry

Denní součty: 1 519 kalorií, 73 g bílkovin, 167 g sacharidů, 34 g vlákniny, 68 g tuku, 1 258 mg sodíku

Chcete-li získat 1 200 kalorií: Vynechejte arašídové máslo v A.M. svačina a jogurt v P.M. Svačina

Chcete-li získat 2 000 kalorií: Přidejte 1 celozrnný anglický muffin se 2 lžícemi. přírodní arašídové máslo k snídani a přidat 20 nasucho opražených nesolených mandlí do P.M. Svačina

Den 2

Grilované kuře s červenou paprikou a pekanovou omáčkou Romesco

Snídaně (277 kalorií)

  • 1 porce omelety s parmazánem a zeleninovými muffiny
  • 1 střední pomeranč

DOPOLEDNE. Svačina (247 kalorií)

  • 1 velká hruška
  • 15 nasucho opražených nesolených mandlí

Oběd (393 kalorií)

  • 1 porce sladkého bramborového, kapustového a kuřecího salátu s arašídovým dresinkem

ODPOLEDNE. Svačina (174 kalorií)

  • 1 střední paprika
  • 1/3 šálku hummusu

Večeře (412 kalorií)

Tip na přípravu jídla: Zdvojnásobte recept na základní quinoa, abyste měli zbytky k večeři zítra

Denní součty: 1 502 kalorií, 88 g bílkovin, 136 g sacharidů, 32 g vlákniny, 71 g tuku, 1 820 mg sodíku

je taco bell sojové maso

Chcete-li získat 1 200 kalorií: Vyměňte 1 střední pomeranč za hrušky a mandle v A.M. svačinu a vynechat hummus v P.M. Svačina.

Chcete-li získat 2 000 kalorií: Přidejte 1 celozrnný anglický muffin s 1 lžičkou. nesolené máslo k snídani, zvýšit na 1/3 šálku mandlí v A.M. svačinu, k obědu přidejte 1 celozrnnou rolku a k večeři zvyšte na 2 porce základní quinoy.

den 3

Balsamico-parmazánová pečená cizrna a zelenina na plechu

Snídaně (293 kalorií)

  • 1 porce toastu s jablkem a arašídovým máslem

DOPOLEDNE. Svačina (101 kalorií)

  • 1 střední hruška

Oběd (393 kalorií)

  • 1 porce sladkého bramborového, kapustového a kuřecího salátu s arašídovým dresinkem

ODPOLEDNE. Svačina (206 kalorií)

  • 1/4 šálku nasucho pražených nesolených mandlí

Večeře (504 kalorií)

  • 1 porce balzamikovo-parmezánové pečené cizrny a zeleniny
  • 1 porce základní quinoa

Večerní svačina (34 kalorií)

  • 1 porce Jahodově čokoládové řecké jogurtové kůry

Denní součty: 1 531 kalorií, 67 g bílkovin, 144 g sacharidů, 31 g vlákniny, 78 g tuku, 1 216 mg sodíku

Chcete-li získat 1 200 kalorií: Změňte A.M. svačinu na 1/4 šálku borůvek a P.M. svačinu na 1/4 šálku nakrájených okurek.

Chcete-li získat 2 000 kalorií: Přidejte 1 porci jahodovo-ananasového smoothie ke snídani a v A.M. svačina - zvětšete na velkou hrušku plus přidejte 1/4 šálku nasucho opražených nesolených mandlí.

Den 4

Snadné krevetové krevety s cuketovými nudlemi

Snídaně (258 kalorií)

  • 1 porce omelety s parmazánem a zeleninovými muffiny
  • 2/3 šálku malin

DOPOLEDNE. Svačina (131 kalorií)

  • 1 velká hruška

Oběd (393 kalorií)

  • 1 porce sladkého bramborového, kapustového a kuřecího salátu s arašídovým dresinkem

ODPOLEDNE. Svačina (233 kalorií)

  • 1 střední jablko
  • 18 nasucho pražených nesolených mandlí

Večeře (498 kalorií)

  • 1 porce Easy Shrimp Scampi s cuketovými nudlemi
  • 2 šálky smíšené zeleniny
  • 1 porce citrusového vinaigrette

Denní součty: 1 513 kalorií, 73 g bílkovin, 123 g sacharidů, 30 g vlákniny, 85 g tuku, 1 816 mg sodíku

Chcete-li získat 1 200 kalorií: Změňte A.M. svačina k 1 klementince a P.M. svačina na 1/4 šálku borůvek.

Chcete-li získat 2 000 kalorií: Přidejte 1 celozrnný anglický muffin se 2 lžícemi. přírodní arašídové máslo do A.M. svačinu, přidejte 1 střední pomeranč k obědu a zvyšte na 1/4 šálku mandlí v P.M. Svačina.

vegetariánský hamburger s rychlým občerstvením

Den 5

Chilli třené kuře s kokosovou rýží a mangovou salsou

Snídaně (255 kalorií)

  • 1 porce jahodovo-ananasového smoothie

DOPOLEDNE. Svačina (305 kalorií)

  • 1 střední jablko
  • 2 polévkové lžíce přírodní krémové arašídové máslo

Oběd (393 kalorií)

  • 1 porce sladkého bramborového, kapustového a kuřecího salátu s arašídovým dresinkem

ODPOLEDNE. Svačina (62 kalorií)

  • 1 střední pomeranč

Večeře (478 kalorií)

Večerní svačina (34 kalorií)

  • 1 porce Jahodově čokoládové řecké jogurtové kůry

Tip na přípravu jídla: Rezervujte si dvě porce Tabbouleh s pečeným kuřecím masem na oběd ve dnech 6 a 7

Denní součty: 1 526 kalorií, 76 g bílkovin, 172 g sacharidů, 29 g vlákniny, 62 g tuku, 1 395 mg sodíku

Chcete-li získat 1 200 kalorií: Změňte A.M. svačinu na 1/4 šálku nakrájených okurek.

Chcete-li získat 2 000 kalorií: Přidejte 1 celozrnný anglický muffin se 2 lžícemi. přírodní arašídové máslo k snídani a přidat 20 nasucho opražených nesolených mandlí do P.M. Svačina.

Den 6

Grilovaný flank steak s rajčatovým salátem

Snídaně (293 kalorií)

  • 1 porce toastu s jablkem a arašídovým máslem

DOPOLEDNE. Svačina (101 kalorií)

  • 1 střední hruška

Oběd (486 kalorií)

ODPOLEDNE. Svačina (206 kalorií)

  • 1/4 šálku nasucho pražených nesolených mandlí

Večeře (420 kalorií)

  • 1 porce Grilovaný Flank Steak s rajčatovým salátem
  • 1 celozrnná večeře

Denní součty: 1 508 kalorií, 74 g bílkovin, 117 g sacharidů, 30 g vlákniny, 86 g tuku, 1 478 mg sodíku

Chcete-li získat 1 200 kalorií: Změňte A.M. svačinu na 1/4 šálku nakrájených okurek a P.M. svačina na 1/4 šálku borůvek.

Chcete-li získat 2 000 kalorií: Přidejte 1 porci jahodovo-ananasového smoothie ke snídani a 30 nasucho opražených nesolených mandlí do A.M. Svačina.

Den 7

4513584.webp

Snídaně (277 kalorií)

  • 1 porce omelety s parmazánem a zeleninovými muffiny
  • 1 střední pomeranč

DOPOLEDNE. Svačina (206 kalorií)

  • 1/4 šálku nasucho pražených nesolených mandlí

Oběd (486 kalorií)

ODPOLEDNE. Svačina (18 kalorií)

  • 1/4 šálku malin

Večeře (506 kalorií)

  • 1 porce mísy na vegetariánské sushi
  • 2 šálky smíšené zeleniny
  • 1 porce citrusového vinaigrette

Večerní svačina (34 kalorií)

  • 1 porce Jahodově čokoládové řecké jogurtové kůry

Denní součty: 1 525 kalorií, 65 g bílkovin, 121 g sacharidů, 34 g vlákniny, 93 g tuku, 1 780 mg sodíku

úbytek hmotnosti adam richman

Chcete-li získat 1 200 kalorií: Změňte A.M. svačinu k 1 klementince a hummus na oběd vynechat.

Chcete-li získat 2 000 kalorií: Přidejte 1/4 šálku nasucho opražených nesolených mandlí do P.M. svačinu a k večeři přidejte celé avokádo nakrájené na plátky.

Kalkulačka Caloria

Kategorie walmart exkluzivní recenze